ການງໍຂອງມືດ້ວຍ dumbbells ແມ່ນ, ອາດຈະ, ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດທີ່ສາມາດປະຕິບັດພຽງແຕ່ເພື່ອປອມ biceps ໄດ້. ທ່ານຄິດວ່ານີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບ bodybuilders? ໂດຍບໍ່ມີທາງ! ມືອ່ອນໆ, ມືມືບໍ່ໄດ້ໄປຫາຄົນອື່ນ, ແລະນອກຈາກນັ້ນ, ພວກເຂົາກໍ່ໄດ້ຮັບຜົນດີໃນຮູບຖ່າຍ, ເພາະວ່າເມື່ອຖືກກົດດັນກັບຮ່າງກາຍ, ພວກມັນລົ່ນອອກໄປແລະປາກົດຫຼາຍ. ນີ້ຈະບໍ່ເກີດຂຶ້ນຖ້າທ່ານພັດທະນາກ້າມຊີ້ນແລະຮັກສາມັນໄວ້.
ການງໍມືດ້ວຍ dumbbells: ພວກເຮົາຈະທໍາລາຍຄວາມຢ້ານກົວ
ເດັກຍິງຫຼາຍຄົນຢ້ານກົວທຸກປະເພດຫນັກ, ຄິດວ່າພວກເຂົາເຈົ້າຈະໄດ້ຮັບກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດໃຫຍ່ທັນທີ, ເຊັ່ນ: ຜູ້ກໍ່ຮ່າງກາຍທີ່ຫນ້າຢ້ານກົວຈາກໂປສເຕີໃນຫ້ອງການ. ຄວາມຢ້ານກົວເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນບໍ່ມີເຫດຜົນແທ້ຈິງ: ໂດຍການຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນຂອງມື, ທ່ານພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາມີຄວາມເຫມາະສົມແລະສວຍງາມ, ແຕ່ວ່າທ່ານຈະບໍ່ເພີ່ມໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ. ຮ່າງກາຍທີ່ສ້າງຮ່າງກາຍໂດຍສະເພາະແມ່ນການກໍ່ສ້າງກ້າມເນື້ອ, ບໍ່ພຽງແຕ່ໃຊ້ເວລາດົນນານຢູ່ໃນຫ້ອງ gym, ພວກເຂົາຍັງກິນໃນວິທີການພິເສດແລະສ່ວນຫຼາຍມັກນໍາໃຊ້ສານເຄມີພິເສດສໍາລັບຜົນດັ່ງກ່າວ. ມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ວ່າຕາຕະລາງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ຄ້າຍຄືກັນ, ສະນັ້ນບໍ່ຕ້ອງຢ້ານກົວທີ່ຈະປະຕິບັດ!
ຕົວແປຂອງການງໍມືດ້ວຍ dumbbells
ໃນປັດຈຸບັນມີຫລາຍປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີ dumbbells, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ມືຂອງທ່ານມີທັດສະນະທີ່ສວຍງາມ. ໂດຍສະເພາະແມ່ນປະເພດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ການງໍມືດ້ວຍ dumbbells ໃນຂະນະນັ່ງ. ການອອກກໍາລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານນີ້ແມ່ນດີເພາະວ່າມັນບໍ່ໄດ້ຮັບການຫຼຸດລົງ, ແລະທ່ານສາມາດເອົານ້ໍາຫນັກຕາມເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ: ສໍາລັບການເຜົາໄຂມັນ, ທ່ານຕ້ອງການນ້ໍາຫນັກເບົາແລະຈໍານວນຫລາຍເທື່ອ, ເພື່ອສ້າງມວນກ້າມເນື້ອແລະໃຫ້ຮູບຮ່າງທີ່ສວຍງາມ - ຊ້າໆແລະມີນ້ໍາຫນັກທີ່ດີ. ປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດແມ່ນການບີບຈັບສະຫລັບຂອງມືດ້ວຍ dumbbells. ນັ່ງລົງໃນບ່ອນນັ່ງ, ກົດດ້ານຫລັງຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ, ລຸກຂຶ້ນມາເທິງຂາ, ການພັກຜ່ອນຢ່າງຫນັກແຫນ້ນຢູ່ເທິງພື້ນ. ປະຕິບັດການຍົກຕົວແທນ: ເມື່ອໃດຫນຶ່ງແຂນແມ່ນຍົກຂຶ້ນມາເຄິ່ງຫນຶ່ງ, ເຄິ່ງຫນຶ່ງຕ້ອງຖືກຫຼຸດລົງ. ເຮັດສາມຊຸດຂອງ 10 ເທື່ອ. ການຍືດມືດ້ວຍ dumbbells ຢືນແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຄ້າຍຄືກັນຫມົດ, ແຕ່ວ່າມັນ loads ກະດູກ lumbar, ເປັນຫຍັງມັນແມ່ນຫນ້ອຍທີ່ດີກ່ວາການອອກກໍາລັງກາຍດຽວກັນຈາກການນັ່ງ.
- ການຍືດຍົງມືທີ່ສະກັດກັ້ນ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ກໍ່ຝຶກອົບຮົມບັກພີບ. ນັ່ງຢູ່ແຄມຂອງ bench, ທ່ານຈະຕ້ອງໄດ້ພັກຜ່ອນຢ່າງແນ່ນອນກ່ຽວກັບຕີນຂອງທ່ານໃນພື້ນເຮືອນ, ແລະໃຊ້ເວລາ dumbbells ໃນມືຂອງທ່ານ. ກ່ອນຈະພັກຜ່ອນເບື້ອງຂວາມື, ທີ່ທ່ານກໍາລັງຝຶກອົບຮົມໃນປັດຈຸບັນ, ພຽງແຕ່ຂ້າງເທິງຫົວເຂົ່າໃນດ້ານໃນຂອງຂາ, ປະຕິບັດການງໍ. ມືນັ້ນ, ເຊິ່ງບໍ່ໄດ້ມີສ່ວນຮ່ວມໃນປະຈຸບັນ, ຄວນຈະມີການນອນຢູ່ໃນສະໂພກ. ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນດໍາເນີນຢູ່ໃນຈັງຫວະຊ້າ, ດັ່ງນັ້ນຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ jerk, ແລະກ້າມຊີ້ນ, ບໍ່ໄດ້ປະຕິບັດ. ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານເຮັດສໍາເລັດ (10-12 ເທື່ອ), ທ່ານສາມາດຍ້າຍໄປອີກ.
- ຄາງກະໄຕ ຢືນຂຶ້ນຊື່, ບ່າແຜ່ອອກ, ຂາບ່າ - ກວ້າງອອກ. ເອົາຄູ່ຂອງ dumbbells ໃນມືຫຼຸດລົງ, ຝາມືຂອງທີ່ຄວນຈະໄດ້ຮັບການປະເຊີນຫນ້າກັບຮ່າງກາຍ. ຍົກສູງບົດບາດຫນຶ່ງຂອງສາຍແອວກັບບ່າ, ຂື້ນແຂນຢູ່ແຂນ, ໃນຂະນະທີ່ບໍ່ປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງຂອງມື (ມັນບໍ່ຄວນຫມຸນຫຼືເລື່ອນ). ເຖິງບັນລຸຈຸດສູງສຸດ, ຫຼຸດລົງມືຂອງທ່ານ (ຊ້າ, ບໍ່ແມ່ນ
ການຫຼຸດລົງມັນ). ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ. ເຮັດ 3 ຊຸດຂອງ 10 ເທື່ອ. - ການກະແຈກກະຈາຍຂອງມືເທິງບລັອກ. ການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ການແກ້ໄຂ D-handles ກັບແຕ່ລະສາຍ. ເອົາການຈັບແນ່ນອນຈາກຂ້າງລຸ່ມ, ຊີ້ໃຫ້ຝາມືຂອງທ່ານຂຶ້ນ. ຢືນຢູ່ລະຫວ່າງຂາຂອງເຄື່ອງຢູ່ໃນກາງ (ເປັນທາງເລືອກ, ທ່ານສາມາດນັ່ງລົງ). ເອົາລົມຫາຍໃຈລະອຽດແລະຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ. ເມື່ອທ່ານອອກອາບນ້ໍາ, ຍືດແຂນຂອງທ່ານແລະດຶງແຂນໃຫ້ຫົວຂອງທ່ານ, ງໍໂຄ້ງລົງຂອງທ່ານ. ໃນເວລາທີ່ຝາມືແມ່ນແທ້ຢູ່ຂ້າງເທິງກາງຂອງ bicep ໄດ້, ຢູ່ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, straining ສູງສຸດກ້າມຊີ້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຈົ່ງລົມຫາຍໃຈເລິກແລະກັບໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຢ່າງສົມບູນ, ບ່າຂອງທ່ານຖືກ straightened, ແລະຂາແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແມ່ນມີການແກ້ໄຂຢູ່ໃນສະຖານທີ່ຫນຶ່ງແລະບໍ່ຍ້າຍ.