Hyperextension

Hyperextensions ແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ປະຕິບັດຕາມປະເພນີໂດຍໃຊ້ຕົວ simulator hyperextension ພິເສດ. ມັນມີອິດທິພົນຕໍ່ກ້າມຊີ້ນ gluteal, ກັບຄືນໄປບ່ອນ rectifiers ແລະ hip flexors. ການອອກກໍາລັງກາຍແບບປົກກະຕິຊ່ວຍໃຫ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຮັກສາກ້າມຊີ້ນໃນໂຕນ, ແຕ່ຍັງສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ corset ຂອງກະດູກສັນຫຼັງ. ໃນການດໍາເນີນການນີ້, ການປະຕິບັດການລ່ວງລະເມີດທາງດ້ານແນວໂນ້ມຫຼືແນວນອນ, ທ່ານບໍ່ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເພີ່ມຂີ້ເຫຍື່ອຫຼືການບາດເຈັບຂອງກະດູກສັນຫຼັງ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດເຖິງແມ່ນສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຜູ້ທີ່ມີຄວາມອ່ອນແອ. ປົກກະຕິການປະຕິບັດ hyperperextensions ສຸດຕັນ, ທ່ານປົກປັກຮັກສາ tendons ຂອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ.

Hyperextension: technique

ໂດຍສະເພາະ, ເພື່ອປະຕິບັດວຽກງານນີ້, ທ່ານຕ້ອງການ bench ສໍາລັບ hyperextension ໄດ້. ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ, ກ່ອນອື່ນ, ທ່ານຕ້ອງມີທ່າທີທີ່ເຫມາະສົມ: ນອນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານແລະນໍາເອົາ heels ຂອງທ່ານພາຍໃນ rollers ສະຫນັບສະຫນູນພິເສດ. ຈາກຕໍາແຫນ່ງນີ້, ດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍ:

1. ເອົາມືຂອງທ່ານຢູ່ເບື້ອງຫຼັງຫົວຂອງທ່ານ, ປະຕິບັດຕາມຄວາມສະດວກສະບາຍ.
2. ສະບາຍດີກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ - ຮ່າງກາຍແລະຂາຂອງທ່ານຄວນເປັນເສັ້ນກົງຫນຶ່ງ. ຖືຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້. ຢ່າພະຍາຍາມທີ່ຈະສູງຂຶ້ນ.

ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຄວນຈະຖືກປະຕິບັດໃນ 2-3 ຊຸດຂອງ 12-15 ເທື່ອ. ມັນງ່າຍທີ່ຈະເຫັນວ່າບໍ່ມີສິ່ງທີ່ສັບສົນໃນເລື່ອງນີ້, ແຕ່ແມ່ຍິງມັກຖືກຢັບຢັ້ງໂດຍຕໍາແຫນ່ງທີ່ຫຍຸ້ງຍາກຂອງຮ່າງກາຍ. ແຕ່ບໍ່ຕ້ອງຢ້ານກົວ: ທັນທີທີ່ທ່ານເອົາມັນ, ທ່ານຈະເຂົ້າໃຈວ່າບໍ່ມີຫຍັງທີ່ສັບສົນໃນເລື່ອງນີ້. ປະຕິເສດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ບໍ່ຄວນ: hyperextension ແມ່ນດີສໍາລັບເພດ, ແລະເດັກຍິງທີ່ບໍ່ຕ້ອງການທີ່ຈະມີສາຍພັນທີ່ງາມ, ໃກ້ຊິດ?

ວິທີການທົດແທນການລ່ວງລະເມີດໃນ simulator ໄດ້?

Hyperextensions ມີການປ່ຽນແປງຫຼາຍຂອງການປະຕິບັດງານ, ມີ simulator ແລະບໍ່ມີມັນ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດປະຕິບັດໃນຫ້ອງໃນອຸປະກອນທີ່ຖືກຕ້ອງ, ໃຫ້ລອງເລືອກຕົວເລືອກຕໍ່ໄປນີ້:

1. ຕົວເລືອກນີ້ຕ້ອງການຜູ້ຊ່ວຍ. ວາງເທິງຍົນທີ່ສູງຂຶ້ນ (bench, ເຟີນີເຈີແຂງ, ແລະອື່ນໆ) ດັ່ງນັ້ນຮ່າງກາຍແມ່ນນ້ໍາຫນັກ, ແລະ hips ແລະ shins ນອນຢູ່ດ້ານເທິງແລະສະຫນັບສະຫນູນໂດຍຄູ່ນອນຂອງທ່ານ. ປະຕິບັດຫນ້າໂຄ້ງລຽບລົງສູ່ພື້ນເຮືອນແລະຂະຫຍາຍເສັ້ນກົງຕາມວິທີດຽວກັນກັບຈະເຮັດໃນ simulator.
2. ສໍາລັບຕົວເລືອກນີ້, ທ່ານຈະຕ້ອງແຖບຂະຫນານ. ຫນ້າດ້ານເທິງຂອງຂາທີ່ຖືກວາງໄວ້ໃນຫນຶ່ງແຖບ, ແລະຂາແມ່ນປູກພາຍໃຕ້ການທີສອງ. ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບທາງເລືອກທີ່ຜ່ານມາ.
3. ທາງເລືອກອື່ນແມ່ນ hyperextension ກັບ fitball. ໃນກໍລະນີນີ້, hips ຂອງທ່ານຄວນນອນຢູ່ໃນບານ, ແລະຂາຈະພັກຜ່ອນຕໍ່ກັບກໍາແພງ, ຫຼືໄດ້ຮັບການສະຫນັບສະຫນູນຈາກຜູ້ຊ່ວຍ. ປະຕິບັດຫນ້າໂຄ້ງລົງສູ່ພື້ນເຮືອນແລະຂະຫຍາຍເສັ້ນກົງ.

Hyperextensions ສໍາລັບກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນມັກຈະປະຕິບັດດ້ວຍນ້ໍາຫນັກ, ເຊິ່ງໃນຮູບແບບຂອງນ້ໍາຫນັກພິເສດທີ່ຕິດຢູ່ກັບພື້ນທີ່ລະຫວ່າງແຜ່ນ. ນີ້ stimulates ການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນແລະອະນຸຍາດໃຫ້ຮ່າງກາຍບໍ່ໄດ້ຮັບການນໍາໃຊ້ກັບປະເພດດຽວກັນຂອງການໂຫຼດ, ແຕ່ວ່າຈະສືບຕໍ່ການພັດທະນາ.

Reverse hyperextension

Hyperextension ໂຣກຖ່ວງກໍ່ແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນແບບກັບການປະຕິບັດງານຂອງການປະທ້ວງປະກະຕິ - ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນບໍ່ໄດ້ໂດຍລໍາຕົ້ນ, ແຕ່ໂດຍຂາ. ໃນກໍລະນີນີ້, ເປັນຜົນມາຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບຄວາມຊຸ່ມຊື່ນແລະຂາທີ່ສວຍງາມ. ດັ່ງນັ້ນ, ເຮັດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ກົງກັນຂ້າມກັບວິທີການປະຕິບັດຕາມປົກກະຕິ, ໄປທີ່ບ່ອນນັ່ງລົງແລະງໍເທິງຂອບຂອງມັນ.
2. ດ້ວຍຄວາມເຂົ້າໃຈຂອງບໍລິສັດ, ໃຫ້ຈັບລູກລໍ້ທີ່ຖືຂາຂອງພວກເຂົາຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງປົກກະຕິ.
3. ພັກຜ່ອນຫົວຂອງທ່ານໃນລູກປືນທີ່ສະຫນັບສະຫນູນ.
4. ຂາຕ່ໍາລົງ - ທ່ານໄດ້ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
5. ເມື່ອເຈັບຂາແລະຄາງກະໄຕ, ໃຫ້ຍົກຂາຂຶ້ນເພື່ອໃຫ້ພວກເຂົາແລະລໍາຕົ້ນເຮັດເສັ້ນກົງ. ອອກຈາກເວລາບໍ່ເທົ່າໃດຊົ່ວໂມງ.
6. ຢ່າຢຸດການຍືດຍືດຂາຂອງທ່ານ, ເອົາຊ້າລົງໄປຕໍາແຫນ່ງເດີມ.

ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຄວນຈະຖືກປະຕິບັດໃນ 2-3 ວິທີການ 12-15 ເວລາ.