ສໍາລັບການພັດທະນາຂອງຮ່າງກາຍເຖິງແມ່ນວ່າ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງຫມົດ. Dumbbell dumbbell ນັ່ງເປັນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສາມາດເຂົ້າເຖິງ, ກ່ຽວຂ້ອງກັບພື້ນຖານ, ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີປະສິດທິຜົນຂອງກ້າມຂອງບ່າ. ມີຫຼາຍ variants ຂອງກົດທີ່ມີລັກສະນະຂອງເຂົາເຈົ້າເອງຂອງເຕັກນິກການປະຕິບັດໄດ້.
Dumbbell seated press - ຊຶ່ງກ້າມເນື້ອເຮັດວຽກບໍ?
ນັກກິລາມືອາຊີບແລະຄູຝຶກສອນພິຈາລະນາອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານນີ້ເປັນການໂຫຼດທີ່ດີເລີດສໍາລັບທັງສາມ beams deltas. ສາຍເບື້ອງຫນ້າໄດ້ຮັບການໂຫຼດສູງສຸດ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ, ສາຍກາງແມ່ນເຊື່ອມຕໍ່, ແລະສ່ວນຫລັງແມ່ນ loaded ເລັກນ້ອຍ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການອອກກໍາລັງກາຍກົດດັນຂອງແຂ້ວໄດ້ພັດທະນາ trapezoid, triceps, flexors ມື, ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຫນ້າເອິກ.
Dumbbell bench press sit technician
ມີລັກສະນະຕ່າງໆທີ່ກ່ຽວຂ້ອງເຖິງການປະຕິບັດງານຂອງທຸກປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ:
- ການກົດດັນການກົດດັນທີ່ນັ່ງຢູ່ໃນ bench ຄວນຈະເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີການຢຸດ, ທັງຢູ່ທາງລຸ່ມແລະຢູ່ເທິງ. ເນື່ອງຈາກວ່ານີ້, ມັນຈະເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະສຸມໃສ່ການໂຫຼດໃນກ້າມຊີ້ນ deltoid. ຢ່າລືມ, ເຮັດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນລຽບງ່າຍ.
- ໃນຂະນະທີ່ອອກກໍາລັງກາຍ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຄວບຄຸມວ່າການກະຕຸ້ນເຕືອນການເຄື່ອນໄຫວຕາມເສັ້ນທາງທີ່ໄດ້ຮັບແລະບໍ່ຍ້າຍອອກໄປຂ້າງນອກ.
- ການປະຕິບັດການກົດດັນຂອງ dumbbells ຢູ່ໃນຖານະທີ່ນັ່ງໄດ້ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ແລ່ນ້ໍາຫນັກຫຼາຍກ່ວາຫຼາຍ newbies ເຮັດແນວໃດ. ໃນເວລາທີ່ນໍາໃຊ້ການໂຫຼດຫຼາຍ, ການເຄື່ອນຍ້າຍຂອງມັນເກີດຂຶ້ນແລະກ້າມຊີ້ນ deltoid ບໍ່ໄດ້ຮັບຄວາມສົນໃຈທີ່ເຫມາະສົມ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບເພີ່ມຂຶ້ນ. ເລືອກ dumbbells ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ 8-12 reps ກັບເຕັກນິກທີ່ສົມບູນແບບ.
- ການເຮັດວຽກອອກກ້າມຊີ້ນດີ, ເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍໃນຊຸດ 3-4 ກັບການພັກຜ່ອນນ້ອຍລະຫວ່າງເຂົາເຈົ້າ.
ແຂນຂອງ Arnold ນັ່ງກັບ dumbbells
ຜູ້ກໍ່ສ້າງຮ່າງກາຍທີ່ມີຊື່ສຽງ, ນັກສະແດງແລະຜູ້ປົກຄອງ Schwarzenegger ໄດ້ພັດທະນາການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຕົນເອງ, ຊຶ່ງໃນຄວາມຄິດຂອງລາວ, ເຮັດວຽກທີ່ດີທີ່ສຸດໃນກ້າມຊີ້ນ. ກົດດັນກ່ຽວກັບການກົດຂີ່ຢູ່ເທິງບ່າເຮັດໃນຂັ້ນຕອນເຫຼົ່ານີ້:
- ນັ່ງຢູ່ bench ກັບຄືນ, ທີ່ມີຄວາມສໍາຄັນທີ່ຈະຫຼຸດຜ່ອນພາລະດ້ານຫລັງ. ເອົາແກະ, ບິດແຂນຂອງທ່ານແລະກົດຄໍຂອງທ່ານຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຝາມືຄວນຖືກນໍາໄປສູ່ຕົນເອງ.
- ຍົກເວັ້ນ, ບີບຄັ້ນໃສ່ຫົວຂອງທ່ານແລະໃນເວລານີ້ທ່ານຄວນຫມຸນ 180 °. ດັ່ງນັ້ນ, ຝາມືຂອງຈຸດສິ້ນສຸດຈະເບິ່ງອອກຈາກຕົວເອງ.
- ໃນຂະນະທີ່ການຫາຍໃຈ, ເອົາຕໍາແຫນ່ງເບື້ອງຕົ້ນໂດຍການສົ່ງກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເດີມ.
ຫນັງສືພິມປະເທດຝຣັ່ງທີ່ມີ dumbbells
ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ນໍາສະເຫນີແມ່ນຫມາຍເຖິງການສ້ອມແຊມ, ແລະມັນຊ່ວຍພັດທະນາກ້າມຂອງບ່າແລະ triceps. ຫນັງສືພິມປະຕູຝຣັ່ງທີ່ມີສອງມືຂອງ dumbbell ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງ, ປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາຂ້າງລຸ່ມນີ້:
- ໃນຂະນະທີ່ອອກກໍາລັງກາຍກ່ອນຫນ້ານີ້, ທ່ານຄວນຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບບ່ອນນັ່ງທີ່ມີຫລັງ. ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ຫນຶ່ງ dumbbell ຖືກປະຕິບັດແລະຖືກຈັດຂຶ້ນໃນວັນທີ່ແຂນ outstretched ຂ້າງເທິງຫົວ. ວິທີການຮັກສາມັນ, ເບິ່ງຮູບ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຝາມືກໍາລັງຜະເຊີນຫນ້າ.
- ການປະຕິບັດການກົດທີ່ນັ່ງຢູ່ດ້ານຫນ້າ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັກສາບ່າຢູ່ໃກ້ກັບຫົວໃນສະຖານີຖາວອນ. ການຮົ່ວຊຶມ, ຫຼຸດລົງສຽງປືນໃຫຍ່ໂດຍຫົວ, ຕິດຕາມມັນຕາມເສັ້ນທາງເຄິ່ງວົງຈອນຕໍ່ການສໍາພັດຂອງ forearm.
- ຍົກເວັ້ນ, ຍົກແຂນຂອງທ່ານ, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງສົ່ງກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເດີມ.
ກອງປະຊຸມສະຫະປະຊາຊາດກອງປະຊຸມ
ຕົວເລືອກນີ້ຖືກພິຈາລະນາແບບຄລາສສິກ, ແລະຂອບໃຈກັບການໃຊ້ dumbbells ທ່ານສາມາດບັງຄັບໃຫ້ກ້າມຊີ້ນນ້ອຍລົງ. ກົດ dumbbell ຂ້າງເທິງຫົວຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ດໍາເນີນການ passages ດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ວາງຕົວທ່ານເອງໃນບ່ອນນັ່ງທີ່ມີທາງຫລັງ, ແຫນ້ນແຫນ້ນກົດດ້ານລຸ່ມຂອງທ່ານ. ຮັກສາສາຍແອວອອກເລັກນ້ອຍຂ້າງເທິງບ່າຂອງທ່ານ, ງໍໂຄ້ງລົງຂອງທ່ານ. ຝາມືຄວນເບິ່ງຫນ້າ.
- ໃນເວລາທີ່ຫາຍໃຈ, ປະຕິບັດຫນັງສືພິມ, ຍົກສຽງເບື້ອງເທິງຫົວຂອງທ່ານ, ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາບ່າຂອງທ່ານ. ຢ່າສວມມືຂອງທ່ານຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ດັ່ງນັ້ນບໍ່ໃຫ້ປ່ຽນການໂຫຼດ.
- ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຫຼຸດລົງລູກສອນເພື່ອຕໍາແຫນ່ງເບື້ອງຕົ້ນ. ທ່ານສາມາດປະຕິບັດການກົດດັນທາງເລືອກທີ່ກົດບ່ອນນັ່ງອີກປະກົດວ່ານັ່ງ, ວ່າແມ່ນ, ຫນຶ່ງຄັ້ງທໍາອິດ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ, ອີກດ້ານຫນຶ່ງ.