ກັບຄວາມແປກໃຈຂອງທຸກໆຄົນ, ຫລັກການຂອງການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບຜູ້ຊາຍແລະແມ່ຍິງແມ່ນບໍ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍ. ແລະທັງສອງຕ້ອງການ cardio ສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາ, ແລະນ້ໍາ - ສໍາລັບຊຸດຂອງມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນໄດ້. ແຕ່ມີພຽງແຕ່ຫນຶ່ງສີ, ເຊິ່ງ, ມີໂຄງການທີ່ຄ້າຍຄືກັນຢູ່ໃນ gym ນີ້ອະນຸຍາດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າສາມາດບັນລຸຜົນກະທົບທີ່ແຕກຕ່າງກັນຢ່າງຮຸນແຮງ - ຮໍໂມນ . ຮ່າງກາຍຂອງຜູ້ຊາຍຕອບສະຫນອງຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີເລີດ, ເຮັດໃຫ້ການບັນເທົາທຸກຂອງຜູ້ຊາຍ. ແລະຮ່າງກາຍຂອງແມ່ຍິງຢູ່ພາຍໃຕ້ອິດທິພົນຂອງໂຄງການທີ່ຖືກຕ້ອງສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍເທົ່ານັ້ນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເສັ້ນທາງທີ່ຖືກປັບປຸງ.
ການຝຶກອົບຮົມຍິງໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ
ຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ, ເນື່ອງຈາກວ່າແມ່ຍິງຢ້ານຢ້ານຢ້ານກົວທີ່ຈະຂ້າມເກືອບຂອງ gym ໄດ້ - ແມ່ນຄວາມຄິດທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງວ່າການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຈະເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາ "ກ້າຫານ" ໃນຄວາມຮູ້ສຶກໂດຍກົງທີ່ສຸດຂອງຄໍາສັບ. ແຕ່ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ບໍ່ມີໂຄງການສໍາລັບ gym ສໍາລັບເດັກຍິງສາມາດສະຫນອງຜົນໄດ້ຮັບດັ່ງກ່າວໂດຍບໍ່ມີການເພີ່ມເຕີມຂອງຢາ anabolic ແລະເສີມເສີມໂພຊະນາການພິເສດ.
ໂຄງການແມ່ຍິງເຫມາະສົມສໍາລັບ gym slimming ຄວນປະກອບມີ:
- 10 ນາທີອົບອຸ່ນ;
- ການອົບອຸ່ນຂອງກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດແລະຂໍ້ຕໍ່ເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ;
- ການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຫນັງສືພິມຄວນຈະຖືກລວມເຂົ້າໃນໂຄງການຂອງແມ່ຍິງສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ເກີນສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດ;
- ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມແຕ່ລະຄົນທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດໃຫ້ຫາງແລະ stretch ເພື່ອປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໃນກ້າມເນື້ອ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍປະຢັດທ່ານຈາກໂຣກ post-training ໃນມື້ຕໍ່ມາ.
ອອກກໍາລັງກາຍ
- ຄູຝຶກ Elliptical - ພວກເຮົາອົບອຸ່ນຮ່າງກາຍ, ພວກເຮົາເພີ່ມກໍາມະຈອນ. ພວກເຮົາອົບອຸ່ນຂຶ້ນເທິງ ellipsoid, ຫຼື, ມັກ, ກ່ຽວກັບເສັ້ນທາງເສັ້ນເລືອດຫົວໃຈ. ການອົບອຸ່ນຂຶ້ນເວລາ 10 ນາທີ. ການເຮັດວຽກກ່ຽວກັບ ellipsoid ແມ່ນເຮັດໃນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງນ້ໍາຂອງຮ່າງກາຍຂອງ trainee ໄດ້ - ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະກົດ pedals, ເປັນຜົນສະທ້ອນ, ການເຄື່ອນໄຫວເກີດຂື້ນ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ມືຍັງເຮັດວຽກ. ໃນ simulator elliptical ມີໂອກາດທີ່ຈະເພີ່ມທະວີການຕໍ່ຕ້ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການໂຫຼດສຸດກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງຫມົດຈະເພີ່ມຂຶ້ນ.
- ຫນັງສືເທິງ ທ້ອງ - ຍົກຮ່າງກາຍເທິງ bench ນອນ. ຫນ້າທໍາອິດທັງຫມົດ, ກ້າມຊີ້ນເທິງຂອງຫນັງສືພິມເຮັດວຽກຢູ່ທີ່ນີ້. ຖືມືຢູ່ເບື້ອງຫລັງ, ຫົວເຂົ່າເບິ່ງທັງສອງດ້ານ, ເພີ່ມຂຶ້ນຂອງການຫາຍໃຈ, ເມື່ອກັບຄືນສູ່ FE - ລົມຫາຍໃຈ. ພວກເຮົາປະຕິບັດການຊ້ໍາອີກ 15-20 ເທື່ອ.
- ຂາໄດ້ຖືກຍົກຂຶ້ນມາໃນສາຍຕາ. ໃນຕໍາແຫນ່ງເບື້ອງຕົ້ນຂອງຂາແມ່ນຂ້ອນຂ້າງຍາວ, ໃນການເພີ່ມຂຶ້ນ, ພວກເຮົາດຶງຂາກັບຫນ້າເອິກ, ງໍໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າ. ໃນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມຫນ້ອຍແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມ. ໃນເວລາທີ່ຍົກ, ພວກເຮົາ exhale.
- ການຝຶກອົບຮົມຕີນ - ການໂຈມຕີດ້ວຍ dumbbells. ຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດສໍາລັບກ້າມຊີ້ນຂາແລະກົ້ນ. ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນການວາງແຜນທີ່ກວ້າງຂວາງ, ຂາເບື້ອງຊ້າຍຢູ່ທາງຫນ້າ, ດ້ານຂວາ, ຢູ່ເທິງຕີນ. ໃນມືຄໍ້ໆມືດ. ໃນເວລາ exhalation bend ຂາຫນ້າແລະຫຼຸດລົງຂາຫລັງກັບພື້ນເຮືອນ. ເມື່ອຫາຍໃຈ - ຂາຫນ້າແມ່ນ straightened, ຂາຫລັງແມ່ນຜ່ອນຄາຍ. ລັກສະນະຕົ້ນຕໍ - ຫົວເຂົ່າຂອງຂາຫນ້າບໍ່ຄວນລຸກຈາກຕີນ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ. ເຂົ່າຂອງຂາຫລັງພຽງແຕ່ສໍາພັດກັບພື້ນເຮືອນ, ແລະເນັ້ນຫນັກ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງທັງຫມົດໃນການອອກກໍາລັງກາຍຄວນໄດ້ຮັບການມຸ້ງໄປຫາ heel ຂອງຂາຫນ້າ, ເປັນຖ້າຫາກວ່າຕ້ອງການ, ໃຫ້ກົດມັນເຂົ້າໄປໃນຊັ້ນ. ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດ 3 ຊຸດ 20 ເທື່ອຕໍ່ຂາ.
- Deadlift ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນສໍາລັບກ້າມຊີ້ນຂາແລະກັບຄືນ. ຂາແມ່ນໂຄ້ງເລັກນ້ອຍ, ເປີ້ນພູແມ່ນດຶງກັບຄືນໄປບ່ອນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນ. ຄໍຢູ່ໃນມືຫຼຸດລົງ, ກ່ຽວກັບ hips ໄດ້. ພວກເຮົາເຮັດໃຫ້ເປີ້ນພູໄປກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່, ມືທີ່ມີການຫຼຸດລົງ griffon ຂ້າງລຸ່ມນີ້ເຈັບຫົວ - exhale. ພວກເຮົາກັບຄືນໄປ IP ໃນການດົນໃຈ. ແຖບຄວນຍ້າຍຕາມຕີນ, ຕີນໃນ rack ແຄບ, heels ບໍ່ໄດ້ອອກຈາກຊັ້ນ. ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຄວນຮູ້ສຶກວ່າ, ຫນ້າທໍາອິດ, ຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງຂາ.
- ຂາງໍເທິງ simulator ນອນຢູ່ທ້ອງ - ດ້ານຫລັງຂອງຂາແມ່ນແຍກ. ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດຍິ້ມສົບຂອງທ່ານອອກຈາກຫນ້າຂອງ bench.
- ນອກຈາກນັ້ນ, ໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນສໍາລັບການພັກຜ່ອນ, ພວກເຮົາປະຕິບັດ hyperextension ໃນ supernet ໄດ້. ໃນການອອກກໍາລັງກາຍ, hamstrings, ກ້າມຊີ້ນ gluteal ແລະກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມ. ຂາໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍຕ້ອງເປັນຊື່, ດ້ວຍການຍົກຮ່າງກາຍ, ພວກເຮົາ exhale, ເມື່ອຍແລະຫຼຸດລົງກ້າມຊີ້ນ gluteal.
- treadmill ແມ່ນ hitch ສໍາລັບ 10 ນາທີ. ໃນກໍລະນີເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ທ່ານຄວນຈະເປັນການສືບຕໍ່ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ແຕ່ວ່າມີ cardioclone ແລະສໍາລັບ 40 ນາທີຫຼືແມ້ກະທັ້ງຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນທັງຫມົດດຽວກັນ 5-15 ນາທີສໍາລັບການຟື້ນຟູ.