ເພື່ອມືແມ່ນສວຍງາມໂດຍບໍ່ມີໄຂມັນທີ່ເກີນແລະຜິວຫນັງ saggy, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດການຝຶກຫັດ triceps ໃນ gym. ມືສາມາດໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມແຍກຕ່າງຫາກຫຼືພຽງແຕ່ຕື່ມການອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ຫຼາຍປານໃດກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສໍາຄັນ. ເພື່ອບັນລຸຜົນດີ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະສັງເກດເບິ່ງວິທີການທີ່ຖືກຕ້ອງແລະປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບທັງຫມົດ.
ການປະຕິບັດ triceps ທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດ
ຄວາມນິຍົມທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ມີຄວາມສຸກໂດຍການຝຶກອົບຮົມວົງ, ເຊິ່ງອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບຜົນທີ່ຕ້ອງການໃນໄລຍະເວລາສັ້ນໆ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະເລືອກເອົາ 5-6 ອອກກໍາລັງກາຍແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ 15-20 ເທື່ອໃນຫຼາຍຮູບວົງ. ລະຫວ່າງວົງການທີ່ທ່ານສາມາດພັກຜ່ອນໄດ້, ແຕ່ບໍ່ເກີນ 2 ນາທີ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການໂຫຼດຕໍາ່ສຸດທີ່, ດັ່ງນັ້ນຮ່າງກາຍໄດ້ໃຊ້ແລະເຂົ້າສູ່ຮູບແບບທີ່ຈໍາເປັນ. ກ່ອນທີ່ຈະດໍາເນີນການຝຶກອົບຮົມທັກສະໃນ gym, ມັນກໍ່ມີຄວາມສໍາຄັນທີ່ຈະເຮັດການ ອົບອຸ່ນ ທີ່ຈະກະກຽມກ້າມເນື້ອແລະ tendons ສໍາລັບການໂຫຼດ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
ອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບ triceps ໃນ gym ໄດ້:
- ຫນັງສືພິມປະເທດຝຣັ່ງ . ເມື່ອປະຕິບັດວຽກນີ້, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຕິດຕາມກວດກາການເຄື່ອນໄຫວຂອງແຕ່ລະຄົນ. ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ມັນຢືນ, ນັ່ງແລະນອນ. ພວກເຮົາຈະພິຈາລະນາທາງເລືອກທີ່ສຸດ. IP - ນອນຢູ່ bench ດັ່ງນັ້ນຫົວແມ່ນຢູ່ແຂບຫຼາຍ. ເອົາຫົວປືດອອກເພື່ອໃຫ້ຝາມືຊີ້ໄປຫາກັນແລະຈັບພວກມັນລົງເທິງຫົວຂອງທ່ານ. ວຽກງານ - ປະຕິບັດ flexion / ຂະຫຍາຍມື, fixing ຕໍາແຫນ່ງຢູ່ຈຸດທີ່ສຸດ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຍ້າຍອອກສຽງຄ່ອຍໆຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນ, ບໍ່ແມ່ນການຍ້າຍບ່ອນທີ່ມີແກນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນ IP, ຟື້ນຕົວມືຂອງທ່ານ. ມັນແມ່ນແນະນໍາເພື່ອຮັກສາກ້າມເນື້ອໃນຄວາມກົດດັນ, ແລະການຫາຍໃຈແບບເລິກຈະໃຫ້ຄວາມກົດດັນໃນ ຫນັງສືພິມ .
- Bench ກົດຫນ່ວງແຄບ . ເພື່ອປະຕິບັດບົດຝຶກຫັດນີ້ໃນ triceps ກັບແຖບ, ນັ່ງຢູ່ bench ແລະ rest ຕີນຂອງທ່ານກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ, ດັ່ງນັ້ນຮ່າງກາຍແມ່ນຢູ່ໃນຖານະທີ່ຫມັ້ນຄົງ. ເອົາການຈັບດ້ວຍການຈັບແຄບເພື່ອວ່າການໂຫຼດຢູ່ໃນ triceps. ວຽກງານ - ການຫາຍໃຈ, ຊ້າລົງຊ້າລົງເພື່ອໃຫ້ຄໍຈັບຮ່າງກາຍ, ເລັກນ້ອຍຂ້າງລຸ່ມນີ້. ການຍົກລະດັບ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະເພີ່ມທະວີພາທະນາຍຄວາມຂ້າງເທິງຕົວທ່ານເອງ, ໃນຂະນະທີ່ມືຄວນຈະຖືກ straightened ຢ່າງເຕັມສ່ວນ.
- ການຂະຫຍາຍມືດ້ວຍມືຖື . ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນດໍາເນີນຢູ່ເທິງ bench, ໃນບ່ອນທີ່ backrest ຄວນໄດ້ຮັບການ tilted ປະມານ 25-45 ອົງສາ. ເພື່ອຫຼາກຫຼາຍດ້ານການໂຫຼດ, ແນະນໍາໃຫ້ປ່ຽນມຸມມອງເປັນປົກກະຕິ. ນັ່ງຢູ່ bench, ແຫນ້ນກົດດ້ານຫລັງຂອງທ່ານແລະດ້ານລຸ່ມ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຕ້ອງກົດຕີນຫມົດໄປຫາພື້ນ. ເອົາສຽງເບື້ອງຂວາແລະຍົກມັນອອກຈາກຫົວຂອງທ່ານໃນແຂນອອກ. ວຽກງານ - ປະຕິບັດການ flexion / ການຂະຫຍາຍຂອງມື, ຫຼຸດລົງ dumbbell ໂດຍຫົວ. ຍົກເວັ້ນເປັນສຽງຄ່ອຍໆຍົກຂຶ້ນມາແລະຫາຍໃຈເມື່ອທ່ານຍ້າຍລົງ. ເພື່ອຫຼຸດຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງແກະກັບຄວາມຮູ້ສຶກຂອງ stretching ຂອງ triceps ໄດ້.
- ການຊຸກຍູ້ - ກ່ຽວກັບແຖບທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ . IP - ກໍາແຫນ້ນແຂນຂອງແຖບ, ເຕັ້ນໄປຫາແລະຢືນດ້ວຍມືແມ້ກະທັ້ງໃນ crossbeams ໄດ້. ເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍບໍ່ໄດ້ວາງສາຍ, ແນະນໍາໃຫ້ຜ່ານຂາ, ບິດໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະບໍ່ປ້ອງກັນມືຢູ່ໃນແກນ, ເພາະວ່ານີ້ເຮັດໃຫ້ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບເພີ່ມຂຶ້ນ. ອີກຈຸດສໍາຄັນ - ຢ່າດຶງບ່າຂອງທ່ານແລະຮັກສາຫົວຂອງທ່ານຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ວຽກງານ - ໂດຍການສູດດົມ, ຊ້າລົງລົງ, ງໍໂຄ້ງລົງຂອງທ່ານ, ຈົນກ່ວາບ່າສາມາດບັນລຸຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ. ຫຼັງຈາກການແກ້ໄຂຕໍາແຫນ່ງ, ການຫາຍໃຈກັບຄືນສູ່ FE.
- ການຂະຫຍາຍຕົວຂອງແຂນກ່ຽວກັບຕັນ triceps ໄດ້ . ອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປໃນ triceps ແມ່ນປະຕິບັດໃນ simulator ໄດ້, ແລະທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ລຸ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງແຂນ. ຢືນຂຶ້ນກົງກັນຂ້າມກັບສາຍໄຟແລະຈັບມືຈັບດ້ວຍການຈັບກົງຫຼືກົງກັນຂ້າມ. ດຶງຈັບໄປຫາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ໂງ່ນແຂນຂອງທ່ານຢູ່ໃນບ່ອນສະຫມອງແລະຈັບພວກມັນຢູ່ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍ. ໃນເວລາດຽວກັນ, tilt ຮ່າງກາຍໄປຂ້າງຫນ້າເລັກນ້ອຍແລະງໍຢູ່ທາງລຸ່ມ. ວຽກງານ - unbend ມືຂອງທ່ານລົງລົງເພື່ອຈັບໄດ້ touches hips, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຢຸດສໍາລັບສອງສາມວິນາທີແລະກັບຄືນໄປ FE ໄດ້.