Crossfit ແມ່ນລະບົບການຝຶກອົບຮົມທາງດ້ານຮ່າງກາຍໂດຍທົ່ວໄປ, ປະກອບດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນຢ່າງມີປະສິດທິພາບ, ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ນີ້ແມ່ນການປະສົມປະສານທີ່ເປັນເອກະລັກຂອງອົງປະກອບຕ່າງໆຈາກກິລາທີ່ຫຼາກຫຼາຍ - ກິລາ, ກິລາຫນັກແລະຕິດຕາມແລະນັກກິລາພາກສະຫນາມ, ລ່ອງເຮືອ, ຍົກ kettlebell. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າ, ການຝຶກອົບຮົມການຝຶກອົບຮົມແມ່ນການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີຫຼາຍແບບທີ່ພັດທະນາຮ່າງກາຍທັງຫມົດ.
ແລະສໍາລັບເດັກຍິງ crossfit - ນີ້, ແນ່ນອນ, ວິທີການຫຼາຍກ່ວາການຝຶກອົບຮົມອື່ນໆ, ສູນເສຍນ້ໍາກຽດຊັງ.
ສະລັບສັບຊ້ອນຄັ້ງທໍາອິດ
ສະລັບສັບຊ້ອນແມ່ນປະຕິບັດກັບການປ່ຽນແປງແບບ "cross-fitter" ຄລາສສິກຂອງ 21 × 15 × 9. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າພວກເຮົາຈະເຮັດທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງໃນສາມຮອບ - 21 ເທື່ອຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດໃນຮອບທໍາອິດ, 15 - ໃນຮອບທີສອງ, 9 - ໃນທີສາມ.
- ນ້ໍາຫນັກ Mahi - ເອົານ້ໍາຫນັກທີ່ເປັນໄປໄດ້ສໍາລັບທ່ານ. ພວກເຮົາປະຕິບັດ mahi - kettlebell ໃນພື້ນເຮືອນ, ງໍເຂົ່າໃນ squat, ພວກເຮົາ grab ນ້ໍາທີ່ມີມືຂອງພວກເຮົາແລະ straighten ຂາຂອງພວກເຮົາ, ຖິ້ມນ້ໍາຂຶ້ນແລະແກ້ໄຂມັນ. ພວກເຮົາປະຕິບັດ 21 ຄັ້ງ.
- Börpແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄຸນລັກສະນະຫຼາຍທີ່ສຸດໃນການແຂ່ງຂັນ. ພວກເຮົາເອົາໃຈໃສ່ເນັ້ນຫນັກໃສ່, ພວກເຮົາຫຼຸດລົງຫນ້າເອິກຂອງພວກເຮົາກັບພື້ນເຮືອນ, ພວກເຮົາດຶງຂາກັບມືໃນການເຕັ້ນໄປຫາ, ພວກເຮົາເຕັ້ນໄປຫາເທິງ - ພວກເຮົາວາງມືຂອງພວກເຮົາໃນໄລຍະຫົວຂອງພວກເຮົາຮ່ວມກັນ, ຂາຂອງພວກເຮົາແມ່ນ stretched ອອກ. ເຮັດຊ້ໍາ 21 ເທື່ອ.
ຕອນນີ້ທີສອງ (ສໍາລັບ 15 ເທື່ອ) ແລະຮອບທີສາມ (9 ເທື່ອ) - ແລະທັງຫມົດນີ້ໂດຍບໍ່ມີການຂັດຂວາງ.
ສະຖານທີ່ສອດຄ່ອງກັບການສອດຄ່ອງກັບ crossfit ນີ້ຕ້ອງໄດ້ຮັບການປະຕິບັດພາຍໃຕ້ການຈັບເວລາ - ທີ່ທ່ານບໍ່ຈໍາກັດເວລາ, ແຕ່ການເຕີບໂຕຂອງຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງທ່ານຕ້ອງຖືກພິມໃສ່ໃນການໂທ - ໄວທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ສາມຮອບນີ້ໂດຍບໍ່ມີການສູນເສຍຄຸນນະພາບ, ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ຈະຊຸກຍູ້ໃຫ້ນັກກິລາຫຼີ້ນການພະນັນ, ເຖິງແມ່ນວ່າໃນເວລາທີ່ມັນໃຊ້ການແຂ່ງຂັນສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ - ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີ ແຮງຈູງໃຈ ເພີ່ມເຕີມ.
ສະລັບສັບຊ້ອນທີສອງ
ສະລອຍນ້ໍາສໍາລັບບ້ານທີ່ສອງແມ່ນ 5 ຮອບຂອງ 3 ອອກກໍາລັງກາຍ.
- ຈຸດເດັ່ນຂອງ "sumo" ກັບຈາງ - ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ພວກເຮົາອີກເທື່ອຫນຶ່ງຕ້ອງການນ້ໍາຫນັກ. ການເກັບຮັກສາໄວ້ຢູ່ເທິງຊັ້ນ, ພວກເຮົາຄຶກຄັກ, ໂຄ້ງລົງຢູ່ທີ່ສຸດຂອງເຂົ່າຂອງພວກເຮົາ, ແກ້ໄຂນ້ໍາຫນັກແລະຂື້ນແຂນຂອງພວກເຮົາຢູ່ໃນຄໍ, ດຶງນ້ໍາຫນັກລົງໄປຫາຈາງ.
- ການຊຸກຍູ້ຈາກຄໍ - ບ່ອນນີ້ອຸປະກອນຂອງພວກເຮົາທັງຫມົດຖືກຫຼຸດລົງໄປທີ່ແຖບຢູ່ໃນໂຕະ. ພວກເຮົາເອົາໃຈໃສ່ໃນການນອນ, ມືສຸດ fretboard, ຖົງຕີນກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ, pelvis ສຸດເສັ້ນຫນຶ່ງ. ພວກເຮົາຄ່ອຍໆອອກ - ກ່ຽວກັບການຂະຫຍາຍຂອງການ exhalation ມື.
- Skiing - ໃນທີ່ນີ້ພວກເຮົາຕ້ອງການເຊືອກທີ່ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ພາດສໍາລັບການຕິດຕັ້ງທີ່ຫມັ້ນຄົງບາງ. ພວກເຮົາໃຊ້ເວລາສອງມືໃນມື, ໃຊ້ເວລາເຄິ່ງ - sailed, stretch ເຊືອກໄດ້, ດຶງມືຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແລະ relax ສາຍ, stretching ຂອງທ່ານແຂນຕໍ່.
ຄໍາສັ່ງດັ່ງກ່າວຄວນຈະເປັນເຊັ່ນນັ້ນ. ແຕ່ຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງໃນແຕ່ລະຮອບແມ່ນຄືກັນ:
- ການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດ - 10 ເທື່ອ;
- ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສອງ - 15 ເທື່ອ;
- ການອອກກໍາລັງກາຍທີສາມ - 20 ເທື່ອ.