Tabata - ນີ້ແມ່ນການຝຶກອົບຮົມໄລຍະເວລາທີ່ມີຄວາມລະອຽດສູງ, ແລະຖ້າສະແດງອອກງ່າຍຂຶ້ນ, ໃນສອງສາມນາທີທ່ານຈະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການຝຶກອົບຮົມຢາສູບກ່ວາໃນການຟື້ນຟູເຄິ່ງຊົ່ວໂມງ.
ເພາະສະນັ້ນ, ມັນບໍ່ແມ່ນຄວາມເປັນໄປໄດ້ສໍາລັບທຸກຄົນທີ່ຈະເຂົ້າຮ່ວມການ ສູບຢາ . ລະບົບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຢາສູບນີ້ໄດ້ຖືກພັດທະນາມາເປັນເວລາສໍາລັບນັກກິລາມືອາຊີບ - ທີມງານຍີ່ປຸ່ນໃນການຫຼິ້ນສະເກັດໄວ. ເລີ່ມຕົ້ນຫ້ອງຮຽນເທົ່ານັ້ນເມື່ອທ່ານມີພື້ນຖານແລ້ວ - ຖ້າທ່ານສາມາດຍ່າງໄດ້ຢ່າງຫນ້ອຍ 30 ນາທີ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນການສູບຢາ.
ນອກຈາກນີ້, ໂປໂຕຄອນຂອງຢາສູບມີຂໍ້ບົກຜ່ອງ. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ, ກ່ອນອື່ນຫມົດ, ພະຍາດ cardiovascular (ໃດໆ, ເຖິງແມ່ນວ່າຫຼາຍທີ່ສຸດ "ບໍ່ສໍາຄັນ") ແລະ obesity (ຫົວໃຈຂອງທ່ານພຽງແຕ່ບໍ່ສາມາດຢືນເພື່ອສະຫນອງເລືອດໃຫ້ຫຼາຍເກີນໄປນ້ໍາຮ່າງກາຍພາຍໃຕ້ການໂຫຼດດັ່ງກ່າວ). ດີ, ນອກເຫນືອຈາກນີ້, ຊຸດມາດຕະຖານແມ່ນພະຍາດຊໍາເຮື້ອ, ໄລຍະເວລາການຟື້ນຕົວຫຼັງຈາກພະຍາດ, ແລະທຸກສິ່ງເລັກນ້ອຍໃນຊີວິດຈົນເຖິງເຢັນ.
ພວກເຮົາເຮັດວຽກອອກກໍາລັງກາຍປະມານແປດປະຕິບັດຕາມໃບອະນຸຍາດຂອງຢາສູບພາຍໃຕ້ເວລາທີ່ມີການພັກຜ່ອນສິບສອງ, ແລະ 20 ວິນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຄວນຈະຢູ່ໃນລະດັບສູງສຸດ, ສູງສຸດຂອງຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງທ່ານ.
ຫນ້າທໍາອິດ, ກ່ອນທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມໄລຍະເວລາຂອງຢາສູບ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອເຮັດຄວາມອົບອຸ່ນ, ເນື່ອງຈາກວ່າຢາສູບເປັນພາລະຫນັກທີ່ສຸດໃນຮ່າງກາຍທັງຫມົດ.
ໂຄງການພື້ນຖານຂອງການອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບໂປໂຕນຂອງຢາສູບ
ແລະພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນພວກເຮົາດໍາເນີນການກັບໂຄງການຕົ້ນຕໍ:
- ຂາກ່ຽວກັບຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ, ແຂນແຜ່ກ່ຽວກັບທັງສອງດ້ານໃນຄວາມສູງຂອງບ່າ. ກ່ຽວກັບການຮ້ອງ, ພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນເຊື່ອມຕໍ່ແຜ່ນໃບບ່າແລະເຮັດໃຫ້ມືຂອງພວກເຮົາກັບຄືນໄປບ່ອນເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
- ພວກເຮົາອອກຈາກມືໃນຕໍາແຫນ່ງເບື້ອງຕົ້ນດຽວກັນ, ພຽງແຕ່ຝາມືເບິ່ງລົງ. ກ່ຽວກັບການແຈ້ງການເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງຈິງຈັງຍົກມືຂອງທ່ານຂຶ້ນແລະຫຼຸດລົງລົງໃນລະດັບເດີມ.
- ມືແມ່ນເຄິ່ງໂກນ, ພວກເຮົາບີບແປງແປງເປັນມືດ, ພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນຈັບມືຂອງພວກເຮົາຕໍ່ຫນ້າພວກເຮົາດ້ວຍສຽງຄໍ່າ.
- ກ້າວຫນ້າ, ແຂນງໍຢູ່ແຂນ, ຝາມືທີ່ກໍາລັງປະເຊີນໄປ, ກະດູກສອກລົງໃສ່ແຂ້ວ, ຂາຂາລົງຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າ. ກ່ຽວກັບການຮ້ອງ, ພວກເຮົາ stretch ອອກ, ພວກເຮົາ unbend ຂາຂອງພວກເຮົາແລະ stretch ແຂນແລະຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາທາງຂວາງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພວກເຮົາອີກເທື່ອຫນຶ່ງ squat ແລະງໍລົງກັບ PI, ແລະເຮັດຊ້ໍາ stretching ໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ. ພວກເຮົາສະລັບກັນທັງສອງຝ່າຍ.
- ພວກເຮົາເອົາໃຈໃສ່ໃນ lap ໄດ້. ຍົກຂາຂາຂວາຂຶ້ນ, ໂຄ້ງກັບຂະຫນານ. ຢູ່ໃນສັນຍານ, ພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນການເຄື່ອນໄຫວ pulsing ດ້ວຍຂາຍົກຂຶ້ນມາ, ເຖິງກັບ heel ໄດ້. ພວກເຮົາເຮັດ 20 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີແລະເຮັດອີກ 20 ວິນາທີໃນຂາທີສອງ.
- ພວກເຮົາເອົາໃຈໃສ່ໃນການນອນ, ພວກເຮົາຢືນຢູ່ຂ້າງຫນ້າ. ພວກເຮົາຍົກຂາໃນທາງດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາ. ກ່ຽວກັບການບີບບັງຄັບ, ບິດຂາແລະຍືດອອກໄປຫມົດແລ້ວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນງໍ, ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າເກືອບຮອດຊັ້ນ. ພວກເຮົາເຮັດ 20 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ, 20 ວິນາທີໃນຂາທີສອງ.
- ພວກເຮົາວາງລົງໃນດ້ານຫລັງ, ມືຢູ່ຕາມຮ່າງກາຍເລັກໆນ້ອຍໆຢູ່ດ້ານຂ້າງ, ຂາຍືດອອກໄປຕາມແນວຕັ້ງ, ບິດຂາເພື່ອໃຫ້ເຊື່ອມຕໍ່ກັບຕີນແລະກັນເກີບ. ກ່ຽວກັບການແຈ້ງການເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະແກ້ຂາແລະງໍອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນແມ່ນບໍ່ໃຫ້ແຍກ heels.
- ຂາຍືດອອກມາໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາ, heels ຮ່ວມກັນ, ແລະ socks ແມ່ນ stretched ສູງສຸດ. ໃນຄໍາສັບທີ່ພວກເຮົາຂ້າມຂາ - 3 ຂ້າມແລະ 1 ຄັ້ງພວກເຮົາປູກຂາຢູ່ຂ້າງ. ພວກເຮົາສະລັບກັນຂ້າມແລະລ້ຽງຂອງຂາ.
- ພວກເຮົາເລີ້ມບົດອອກກໍາລັງກາຍ 7 ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ.
- ພວກເຮົາໄດ້ກັບຄືນມາອີກເທື່ອຫນຶ່ງດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍ 8 ແຕ່ດ້ວຍຖົງຕີນຍາວຂື້ນ.
ສໍາລັບລະດັບການເຂົ້າເຖິງນີ້ແມ່ນພຽງພໍ, ແຕ່ຖ້າທ່ານປະເມີນລະດັບການກະກຽມຂອງທ່ານໂດຍສະເລ່ຍ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດການຝຶກອົບຮົມ 2 ຮອບກ່ຽວກັບຢາສູບ, ເຊິ່ງແມ່ນເພື່ອເຮັດຊ້ໍາຊ້ໍາອີກ 2 ຄັ້ງ. ຖ້າທ່ານເປັນນັກສົ່ງເສີມໃນທຸລະກິດນີ້ - ເຮັດໃຫ້ທັງຫມົດ 3 ວົງ, ສໍາລັບການກະກຽມທີ່ສູງຂອງການກໍ່ສ້າງ.
ພວກເຮົາຂໍແນະນໍາໃຫ້ທ່ານເຮັດຄວາມສະອາດຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບຢາສູບ.
- ພວກເຮົາວາງລົງໃນດ້ານຫລັງ, ພວກເຮົາກົດດ້ານລຸ່ມກັບພື້ນເຮືອນ, ພວກເຮົາເອົາຕີນເບື້ອງຊ້າຍຢູ່ຂາຂາຂວາ, ໃນເວລາທີ່ຫົວເຂົ່າຊ້າຍແມ່ນສູງສຸດກັບຂ້າງ. ມືລະຫວ່າງຂາ, ພວກເຮົາຍຶດເຂົ່າຂວາແລະດຶງມັນມາໃຫ້ຕົວເຮົາເອງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເຮັດອີກເທື່ອຫນຶ່ງກ່ຽວກັບຂາທີສອງ.
- "ກົບ" - ຕີນຮ່ວມກັນ, ພວກເຮົາຍົກຂາໃນສອງດ້ານ, ເຮັດໃຫ້ຝາມືຢູ່ດ້ານໃນຂອງຂາ.
- ພວກເຮົາເກັບຂາຂອງພວກເຮົາຮ່ວມກັນ, ດຶງຫົວເຂົ່າຂອງພວກເຮົາກັບຫນ້າເອິກແລະເພີ່ມສູງຂຶ້ນ.