ຖ້າທ່ານບໍ່ເຄີຍເຮັດກິລາກ່ອນແລະສຸດທ້າຍໄດ້ຕັດສິນໃຈເລີ່ມຕົ້ນແລ້ວ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເລືອກ ໂຄງການຝຶກອົບຮົມ ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວ, ມັນປະກອບມີການອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານທີ່ຈະຊ່ວຍພັດທະນາກ້າມເນື້ອ, ພາດສະຕິກແລະການບັນເທົາຮ່າງກາຍ.
ເຄັດລັບສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ:
- ຢ່າປະຕິບັດແບບສະລັບສັບຊ້ອນດຽວກັນ, ເນື່ອງຈາກວ່າຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບການນໍາໃຊ້ຢ່າງໄວວາ, ແລະປະສິດທິພາບຂອງການຝຶກອົບຮົມແມ່ນຫຼຸດລົງຫນ້ອຍລົງ.
- ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າການໂຫຼດຄວນເພີ່ມຂຶ້ນເທື່ອລະກ້າວ. ພຽງແຕ່ໃນວິທີການນີ້ທ່ານສາມາດຝຶກອົບຮົມຮ່າງກາຍໃຫ້ຝຶກອົບຮົມ.
- ໃຫ້ຮ່າງກາຍພັກຜ່ອນ, ບໍ່ໄດ້ໃຊ້ເວລາຫຼາຍກວ່າ 3-4 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດສໍາລັບການນີ້.
- ໄລຍະເວລາຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວນຈະປະມານ 1.5 ຊົ່ວໂມງ.
- ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ສຸດທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມເຕັກນິກການປະຕິບັດແຕ່ລະດ້ານ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານອາດຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບຢ່າງຮ້າຍແຮງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວຈະບໍ່ນໍາຜົນໄດ້ຮັບ.
- ປະຕິບັດຕາມຫຼັກການຂອງໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມ.
ໂຄງການຝຶກອົບຮົມຢູ່ເຮືອນສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ
ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ ການຝຶກອົບຮົມ aerobic , ສໍາລັບການຍົກຕົວຢ່າງ, ການແລ່ນ, ກິລາຍ່າງ, ລອຍ, ແລະອື່ນໆ. ໄລຍະເວລາຂອງຂັ້ນຕອນນີ້ແມ່ນປະມານຫນຶ່ງເດືອນ.
ໂຄງການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນໃນການສ້າງຮ່າງກາຍຕ້ອງເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມອົບອຸ່ນ, ເຊິ່ງບໍ່ມີເວລາຫຼາຍກວ່າ 10 ນາທີ. ນີ້ຈະໃຫ້ທ່ານມີໂອກາດທີ່ຈະເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈ, ປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດແລະເພີ່ມໂຕນຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ. ບົດຝຶກຫັດແຕ່ລະຄວນຈະເຮັດໃນ 3 ຊຸດຂອງ 10 ເທື່ອ. ໄລຍະເວລາຂອງການວິທີການແມ່ນບໍ່ຫຼາຍກ່ວາຫນຶ່ງນາທີ.
ໂຄງການຝຶກອົບຮົມ Crossfit ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ
ໃນຮູບແບບການຈ້າງງານນີ້, ມັນແມ່ນປະເພນີທີ່ຈະນໍາໃຊ້ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຄ້າຍຄືກັນກັບການເຄື່ອນໄຫວທໍາມະຊາດຂອງຄົນ.
ໂຄງການຕົວຢ່າງ:
1 ການປຸກຂຶ້ນ - 10 ນາທີ:
- ແລ່ນຢູ່ຈຸດ - 3 ນາທີ;
- ການຊຸກຍູ້ - 10 ເທື່ອ;
- squats-10 ຄັ້ງ
2 ພາກພະລັງງານ - 15 ນາທີ:
- zaprygivanie ເທິງພູ - 10 ເທື່ອ;
- ໂດດເຊືອກ - 30 ເທື່ອ;
- Squats ມີນ້ໍາຂະຫນາດນ້ອຍ - 10 ເທື່ອ.
3 Hitching-5 min:
- ຊ້າລົງ
- stretching
- ການອອກກໍາລັງກາຍຫາຍໃຈ.