ການຝຶກອົບຮົມທີ່ໄດ້ຖືກສ້າງຂື້ນໃນປີ 1980 ໂດຍ Greg Glassman. ຄວາມຄິດທີ່ໄດ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຮັກຂອງຊີວິດສຸຂະພາບ, ແຕ່ເຖິງແມ່ນວ່າຈະມີໂຄງສ້າງທາງທະຫານແລະຕໍາຫຼວດ. ເຫດຜົນສໍາລັບຄວາມນິຍົມດັ່ງກ່າວແມ່ນຫຍັງ? ແນ່ນອນ, ທໍາອິດ, ປະສິດທິພາບສູງ. ສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ສ້າງຂຶ້ນຢ່າງຖືກຕ້ອງເຮັດໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີເລີດໃນເວລາສັ້ນໆ. ໃນກໍລະນີນີ້, ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ simulators ພິເສດ, ແລະທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ພຽງແຕ່ນ້ໍາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຂໍຂອບໃຈກັບຄວາມຍືດຫຍຸ່ນດັ່ງກ່າວ, ທຸກຄົນສາມາດທີ່ຈະໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມຂ້າມຜ່ານຢູ່ເຮືອນ.
ສໍາຄັນ! ຄວາມເປັນຫ່ວງຂອງພວກເຂົາແມ່ນວ່າການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດແມ່ນຖືກປະຕິບັດຢູ່ໃນຈັງຫວະທີ່ໄວໃນຂອບເຂດຂອງຄວາມສາມາດຂອງພວກເຂົາແລະໂດຍບໍ່ມີການແຕກແຍກລະຫວ່າງວິທີການ. ທ່ານສາມາດໃຊ້ເວລາເປັນເວລາເຄິ່ງນາທີຂອງການພັກຜ່ອນທີ່ຈະຫາຍໃຈຄືນໃຫມ່, ເອົານ້ໍາຈືດແລະອີກເທື່ອຫນຶ່ງເຂົ້າສູ່ການສູ້ຮົບ.
ອີງຕາມການທົບທວນຈໍານວນຫລາຍ, ພວກເຮົາສາມາດເວົ້າວ່າຜົນກະທົບແມ່ນກໍ່ stunning. ອາຊີບຂອງສວນສາທາລະນະເຮືອນຄວນໃຊ້ເວລາພຽງແຕ່ 30 ຫາ 60 ນາທີຕໍ່ມື້ (3-6 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ) ແລະຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນພຽງ 1 ອາທິດທ່ານຈະສັງເກດເຫັນວິທີການເພີ່ມຄວາມອົດທົນ, ກ້າມເນື້ອທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະ, ແນ່ນອນ, ໄຂມັນເກີນໄປຈະຫາຍໄປ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຮູ້ສຶກເມື່ອຍຕາມລະດັບນ້ໍາຫນັກຫລັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຂອງອາທິດ, ໃຫ້ຈື່ຈໍາຫນຶ່ງຄວາມສໍາຄັນ.
ຈຸລັງຂອງກ້າມຊີ້ນແມ່ນຫຼາຍກ່ວາຫຼາຍກ່ວາເງິນຝາກໄຂມັນ. ດັ່ງນັ້ນ, ເມື່ອທ່ານໄດ້ຮັບຂະຫນາດ, ທ່ານອາດຈະບໍ່ເຫັນການຫຼຸດລົງຂອງມູນຄ່າ. ມັນດີກວ່າທີ່ຈະເບິ່ງໃນກະຈົກ, ຂໍ້ມູນທີ່ໄດ້ຮັບຈາກມັນຈະມີຄວາມຖືກຕ້ອງຫຼາຍ. ເພື່ອໃຫ້ເຂົ້າໃຈວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານປ່ຽນແປງແນວໃດ, ໃຫ້ກິນຕົວເອງກົດລະບຽບ, ທຸກໆອາທິດເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮູບພາບຂອງທ່ານເຕີບໃຫຍ່ເຕັມທີ່ຈາກມຸມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານຈະສາມາດເຂົ້າໃຈວ່າຄວາມພະຍາຍາມຂອງທ່ານບໍ່ໄດ້ຢູ່ໃນ vain.
Crossfit: ການຝຶກອົບຮົມ
ຖ້າທ່ານກໍາລັງວາງແຜນທີ່ຈະເຂົ້າໄປໃນຫ້ອງການ, ຄູຝຶກສອນຈະສອນທ່ານທຸກຢ່າງແລະອະທິບາຍຄວາມຮູ້ສຶກທັງຫມົດຂອງການຝຶກອົບຮົມແບບນີ້. ແຕ່ຖ້າແຜນຂອງທ່ານບໍ່ປະກອບມີການລ້າງເຮືອນ, ທ່ານຈະຕ້ອງປະຕິບັດຕື່ມອີກ. Crossfit ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນສັບສົນໂດຍຄວາມຈິງທີ່ວ່າພວກເຂົາມັກຈະປົດປ່ອຍຕົວເອງຫຼາຍເກີນໄປ. ອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດແມ່ນປະຕິບັດຢ່າງໄວວາ, ໃນຂອບເຂດຂອງຄວາມສາມາດຂອງເຂົາເຈົ້າແລະເກືອບບໍ່ມີການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງວິທີການ. ດັ່ງນັ້ນ, ໂດຍສະເພາະ, ຢ່າງຫນ້ອຍສອງສາມເທື່ອເພື່ອໄປຫາຫ້ອງການ, ຫຼືທ່ານສາມາດຊອກຫາວິດີໂອການຝຶກອົບຮົມ, ເຊິ່ງເປັນທາງເລືອກທີ່ເຫມາະສົມ.
ອຸປະກອນສໍາລັບການປະຕູຮົ້ວ
ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນທີ່ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີຫຍັງເລີຍ! ເປັນພຽງເລັກນ້ອຍຂອງຊ່ອງຟຣີແລະວ່າທັງຫມົດ. ເພາະສະນັ້ນ, ໃນກໍລະນີນີ້, ຂໍ້ແກ້ຕົວເຊັ່ນ: "ຂ້ອຍບໍ່ມີເຄື່ອງນຸ່ງ," "ບໍ່ມີເງິນສໍາລັບການຮ້ອງໄຫ້," ແລະອື່ນໆ. ຖືກຍົກເລີກໂດຍອັດຕະໂນມັດ. ໂດຍສະເພາະຖ້າການກະກຽມທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ດີກໍ່ດີ - ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີອາການແຊກຊ້ອນເພີ່ມເຕີມ. ແຕ່ຕໍ່ມາ, ເມື່ອທ່ານຕ້ອງການຍ້າຍອອກໄປໃນລະດັບໃຫມ່ຫຼືພຽງແຕ່ຕ້ອງການຫຼາກຫຼາຍຊະນິດ, ທ່ານສາມາດຄິດກ່ຽວກັບການຊື້ພາທະນາຍຄວາມ, ຄາງກະໄຕ, ການນ້ໍາຫນັກແລະຄວາມຄ້າຍຄືກັນຕ່າງໆ.
ເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນມີຄວາມມ່ວນຫຼາຍ, ເຮັດໃຫ້ດົນຕີບາງຢ່າງ. ພຽງແຕ່ຈື່ວ່າດົນຕີສໍາລັບ crossfit ຄວນຈະເປັນແບບເຄື່ອນໄຫວ, incendiary ແລະການກະຕຸ້ນ. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານສາມາດຊອກຫາການລວບລວມການກຽມພ້ອມສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມ, ເຊິ່ງແມ່ນດີໃນຂະນະທີ່ສຽງປຽບທຽບກັບຈັງຫວະແລະປະສົມປະສານເຂົ້າໄປໃນເສັ້ນດຽວທີ່ມີການປ່ຽນແປງລຽບ. ມັນສະດວກຫຼາຍ! ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ທ່ານສາມາດປັບປຸງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານກັບດົນຕີແລະເຮັດມັນໂດຍບໍ່ຕ້ອງເບິ່ງໂມງ, ພຽງແຕ່ຍ້າຍອອກໄປຫາອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປທັນທີທັນໃດທີ່ທ່ານສິ້ນສຸດສ່ວນຫນຶ່ງຂອງເສັ້ນທາງ.
Crossfit ສໍາລັບແມ່ຍິງ
ເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມສໍາລັບ crossfit. ເຫມາະສໍາລັບເຄື່ອງກິລາທີ່ສະດວກສະບາຍທີ່ບໍ່ຈໍາກັດການເຄື່ອນໄຫວ, ແລະທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກສະດວກສະບາຍ. ການແກ້ໄຂພຽງແຕ່ສາມາດສໍາລັບອຸນຫະພູມອາກາດ. ເນື່ອງຈາກວ່າທ່ານຕ້ອງຍ້າຍອອກໄປຢ່າງໄວວາແລະແຂງແຮງ, ຢ່າໃສ່ເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ອົບອຸ່ນເຊັ່ນ: ເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມ. ສັ້ນແລະເສື້ອທີເຊີດແມ່ນດີທີ່ສຸດ.
ເກີບສໍາລັບ crossfit. ຖ້າຫາກວ່າຫ້ອງຮຽນຢູ່ໃນຫ້ອງ, ທ່ານຈະດີກັບເກີບໃສ່ເກີບ. ສ່ວນ sole ຕ້ອງເປັນຢາງ, ເພື່ອຮັບປະກັນການຍືດຫຍຸ່ນທີ່ດີກັບຊັ້ນແລະລົບລ້າງການລື່ນ. ໃນການອອກກໍາລັງກາຍບາງຢ່າງ, ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຍຶດຂາຖ້າເກີບຂື້ນ.
Crossfit: ອັນຕະລາຍ
ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດແມ່ນຮູ້ມາດຕະການໃນທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງ. ສັງເກດເບິ່ງກໍາມະຈອນຂອງທ່ານແລະລັດທົ່ວໄປ. ຟັງຕົວທ່ານເອງ! ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຊອກຫາເສັ້ນທີ່ລະອຽດລະຫວ່າງຄວາມສະຫງົບແລະຄວາມກະຕືລືລົ້ນ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ທ່ານບໍ່ສາມາດໃຫ້ຕົວເອງດູແລແລະພັກຜ່ອນກ່ອນເວລາ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນຈະບໍ່ມີຜົນ. ອີກດ້ານຫນຶ່ງ, ທ່ານບໍ່ສາມາດນໍາຕົວທ່ານເອງກັບຄວາມອ່ອນແອ. ເອົາໃຈໃສ່ວ່າຫ້ອງພັກໄດ້ຮັບການລະບາຍອາກາດໄດ້ດີ, ແລະອາກາດສົດແມ່ນມີຄວາມອຸດົມສົມບູນ. ທ່ານກໍ່ຈະຕ້ອງການນ້ໍາ, ພຽງແຕ່ດື່ມນ້ໍາມັນໃນຂະຫນາດນ້ອຍແລະພຽງແຕ່ເລັກນ້ອຍ.
ຢ່າເຮັດມັນໃນທ້ອງກະເພາະອາຫານ, ທ່ານຕ້ອງການພະລັງງານສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ສະນັ້ນອາຫານຫວ່າງສໍາລັບ 1.5-2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນອອກກໍາລັງກາຍ.
Crossfit: ອາຫານ
ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍ, ເຊິ່ງຕາມທໍາມະຊາດຕ້ອງການເຕີມເຕັມ. ທ່ານຈະຕ້ອງປ່ຽນສະບຽງອາຫານທີ່ເຫມາະສົມ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າການປະຕິເສດຂອງ goodies, ຜະລິດຕະພັນເຄິ່ງສໍາເລັດຮູບຕ່າງໆແລະອາຫານທີ່ເປັນອັນຕະລາຍອື່ນໆແຕ່ເປັນອັນຕະລາຍ. ໃນເມນູຂອງທ່ານຕ້ອງມີທາດແປ້ງທີ່ຊັບຊ້ອນ (buckwheat, oatmeal, ເຂົ້າ) ແລະຜະລິດຕະພັນໄຂມັນທີ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງ (ນົມ, ໄຂ່, ຊີ້ນງົວ, ປາ, ໄຂ່, ແລະອື່ນໆ). ແລະອາຫານທາດແປ້ງແມ່ນຫນ້າທີ່ທີ່ຈະຕ້ອງໃຊ້ໃນຕອນເຊົ້າແລະໃນຕອນແລງເພື່ອສະຫນອງໂປຕີນ. ມັນຄວນແນະນໍາໃຫ້ກິນບໍ່ໃຫ້ກິນກ່ອນ 1.5-2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍມີແຫລ່ງພະລັງງານ. ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມໃຫ້ພະຍາຍາມກິນອາຫານບໍ່ມີຫຍັງສໍາລັບ 2 ຊົ່ວໂມງ, ແຕ່ເພື່ອຕອບສະຫນອງຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມອຶດຫິວ, ທ່ານສາມາດໂທຫາຕົວທ່ານເອງເນີຍແຂງບໍ່ມີໄຂມັນແລະນົມສົ້ມ.
ຢ່າລືມດື່ມ! ການຝຶກທັກສະທີ່ເຂັ້ມແຂງປະກອບສ່ວນໃນການສູນເສຍນ້ໍາທີ່ໃຫຍ່ທີ່ຕ້ອງໄດ້ຮັບການເສີມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຂາດນ້ໍາ. ດື່ມນ້ໍາບໍ່ມີຄາບອນ, ຊາ, ຫມາກໄມ້ສົດຈະນໍາເອົາຜົນປະໂຫຍດອັນຍິ່ງໃຫຍ່.
Crossfit: Exercises
ການຝຶກອົບຮົມຢ່າງໃດກໍ່ຕາມຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີເພື່ອການອົບອຸ່ນກ້າມຊີ້ນແລະຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ການເພີ່ມອຸນຫະພູມຂອງຮ່າງກາຍໃນລະຫວ່າງການອົບອຸ່ນກໍ່ຊ່ວຍປັບປຸງການເຄື່ອນຍ້າຍຂອງແຂ້ວແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງເສັ້ນດ່າງ, ນອກເຫນືອຈາກນັ້ນ, ການເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈແລະດັ່ງນັ້ນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທັງຫມົດກະກຽມສໍາລັບການໂຫຼດຫນັກ.
ການອົບອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນການຝຶກອົບຮົມຂ້າມ slimming ສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາສາມາດຂອງສອງປະເພດ: ໂດຍທົ່ວໄປແລະພິເສດ.
ການອົບອຸ່ນທົ່ວໄປປະກອບດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ງ່າຍໆ (ແລ່ນຢູ່ໃນຈຸດຫຼືຕາມເສັ້ນທາງ, ໂດດດ້ວຍເຊືອກເຊືອກ, ຍ່າງຢ່າງໄວວາ, ແລະອື່ນໆ) ແລະອອກກໍາລັງກາຍຮ່ວມກັນ (ເປີ້ນພູຕ່າງໆ, ມຸມ, ແລະອື່ນໆ).
ການອົບອຸ່ນພິເສດແມ່ນເພື່ອແນໃສ່ເຮັດໃຫ້ອາກາດຮ້ອນຂຶ້ນເຖິງກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແນ່ນອນ, ເຊິ່ງຈະຖືກປະຕິບັດຕາມດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດ. ຕົວຢ່າງ, ໃນແຜນການຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດເບິ່ງ squats ກັບແຖບເພື່ອກຽມພ້ອມສໍາລັບພວກເຂົາ, ເຮັດໃຫ້ວິທີການຫນຶ່ງຂອງ squats ມີນ້ໍາຫນັກເບົາ (25-30% ຂອງນ້ໍາຫນັກທີ່ທ່ານວາງແຜນທີ່ຈະໃຊ້ໃນຂັ້ນຕອນຂັ້ນພື້ນຖານ).
ໂດຍທົ່ວໄປ, ການອົບອຸ່ນໃຊ້ເວລາປະມານ 7-10 ນາທີ, ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນກິດຈະກໍາຕົ້ນຕໍຂອງການຂ້າມ fighter.
ອອກກໍາລັງກາຍຂອງ crossfit ໄດ້ຖືກແບ່ງອອກເປັນ 3 ປະເພດໂດຍອີງຕາມການໂຫຼດ: cardio, gymnastics ແລະ weightlifting.
Complexes of crossfit exercises - cardio
ພິຈາລະນາອອກກໍາລັງກາຍ cardio ພຽງເລັກນ້ອຍທີ່ທ່ານສາມາດປະກອບມີໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ, ພວກເຂົາຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານແລະເສີມສ້າງລະບົບ cardiovascular:
- ໂດດດ້ວຍເຊືອກຂ້າມ . ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການເຂົ້າໄປທີ່ມີເຊືອກຫນຶ່ງໃນອາກາດແລະໃນເວລາທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກຫມັ້ນໃຈ, ເພີ່ມທະວີການປ່ຽນແປງສອງເທື່ອ. ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ພະຍາຍາມຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແລະຂາກ່ຽວກັບຄວາມກວ້າງຂອງຫນອງເປື້ອນ. ທ່ານຈະຕ້ອງການຄວາມຊໍານິຊໍານານແລະການປະສານງານທີ່ດີ.
- ໄລຍະໄກເຮືອ ແລ່ນສໍາລັບໄລຍະສັ້ນທີ່ສຸດໃນຄວາມໄວສູງສຸດທີ່ມີການປ່ຽນແປງແຫຼມໃນທິດທາງຂອງການດໍາເນີນງານໃນຈຸດໃດຫນຶ່ງ. Ie ວຽກງານຂອງທ່ານແມ່ນເພື່ອກໍານົດສອງຈຸດແລະພາຍໃນໄລຍະເວລາໃດຫນຶ່ງທີ່ໃຊ້ເວລາຢ່າງໄວວາແລ່ນຈາກຫນຶ່ງຫາອີກໂດຍບໍ່ໄດ້ຢຸດ. ວຽກງານຂອງທ່ານບໍ່ແມ່ນເພື່ອດໍາເນີນການປະມານຈຸດຈິນຕະນາການ, ແຕ່ສໍາຜັດກັບກໍາແພງຫີນຫຼືພື້ນເຮືອນເພື່ອຫັນໄປຫາແລະແລ່ນຄືນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານບໍ່ມີເກີບລ້າວ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
- ເວລາຍ່າງແມ່ນຫຼຸດລົງ . ພຽງແຕ່ເອົາໃຈໃສ່, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຍ້າຍອອກໃນເວລາໃດຫນຶ່ງ, ເນີ້ງຢູ່ໃນຕີນແລະມື.
- ໂດດສຸດ bench ໄດ້ . ກໍານົດວັດຖຸທີ່ມີຄວາມຫນາແຫນ້ນສູງດ້ວຍພື້ນຜິວທີ່ບໍ່ມີຄວາມຜິດພາດແຂງ (ຄວາມສູງຈາກ 50 ຫາ 70 ຊຕມ), ທີ່ທ່ານສາມາດເຕັ້ນໄປດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມ - ກ່ອງ, bench, ແລະອື່ນໆ. ວຽກງານຂອງທ່ານສໍາລັບສອງສາມນາທີເພື່ອເຕັ້ນໄປຫາແລະເຕັ້ນໄປຫາ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບຂອງຕົນ.
Gymnastic CrossFit Exercises
- Squats ເອົາຕີນຂອງທ່ານໃສ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ, ຕີນແມ່ນຂະຫນານກັນຫຼືແຕກອອກເລັກນ້ອຍອອກໄປ, ເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານຖືກຕ້ອງ. ເອົາກະດູກລົງໄປແລະເລີ່ມຕົ້ນຂື້ນ, ເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນທີ່ທ່ານສາມາດຍືດແຂນຂອງທ່ານຕໍ່ໄປ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ບໍ່ straighten ຂາຢ່າງສົມບູນ, ພວກເຂົາຄວນຈະເປັນບິດເລັກນ້ອຍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ.
- "Bierpi" ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນການວາງ ("lath"). ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງກົດຫນີຈາກຊັ້ນ, ເຕັ້ນໄປຫາຂາແລະໃສ່ພວກມັນຕໍ່ກັບມືຂອງທ່ານ, ເອົາຕໍາແຫນ່ງ squat, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຕັ້ນໄປຫາສູງທີ່ສຸດ, ນັ່ງລົງແລະເຕັ້ນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
- Push-ups . ຖ້າພວກເຂົາຖືກມອບໃຫ້ທ່ານຍາກເກີນໄປ, ເລີ່ມຕົ້ນເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາເນັ້ນຫນັກໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ດັ່ງນັ້ນການຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານ. ການປ່ຽນແປງການຕັ້ງຂອງມື - ລອງໃຊ້ແຄບຫນຶ່ງ (ມືແມ່ນກ່ຽວກັບຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ, ແຂນຖືກກົດເທິງຮ່າງກາຍ) ແລະກ້ວາງຫນຶ່ງ (ແຂນແມ່ນກວ້າງກວ່າບ່າ, ສອກຈະແຜ່ລາມອອກ).
ລະບົບຂອງ cross-exercise - weightlifting
ເພື່ອປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານຈະຈໍາເປັນຕ້ອງມີຂໍ້ມູນສະເພາະສໍາລັບ crossfit, ເຊັ່ນ: dumbbells, ນ້ໍາ, ບານທາງການແພດ, barbell, ແລະອື່ນໆ.
- Deadlift ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ - ຂາແມ່ນກ່ຽວກັບຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ, ກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນຊື່, ການຈັບແມ່ນ width ຂອງບ່າ, ຂາແມ່ນໂກງເລັກນ້ອຍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ. ການເຄື່ອນໄຫວທັງຫມົດແມ່ນດໍາເນີນຢ່າງບໍ່ຢຸດຢັ້ງໂດຍບໍ່ມີການ jerks. ນັ່ງລົງ, ເອົາພາທະນາຍຄວາມແລະຕັ້ງຮ່າງກາຍ, ກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງທີ່ຕັ້ງ, ຖືອີກຄັ້ງທີສອງແລະນັ່ງລົງອີກ.
- ການເຮັດວຽກກັບ dumbbells . ນີ້ປະກອບມີການອອກກໍາລັງກາຍໃດໆທີ່ມີ dumbbells (bending ຂອງມືໃນກະດູກທີ່ມີ dumbbells, dilution ຂອງມືຢູ່ທາງຫນ້າຂອງເຂົາທີ່ມີ dumbbells, ແລະອື່ນໆ)
Crossfit - ການຝຶກອົບຮົມ
ໂຄງການຂອງ crossfit ນີ້ແມ່ນອອກແບບສໍາລັບສາມມື້, ລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມຄວນຈະມີມື້ພັກຜ່ອນຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງມື້, ເຊິ່ງກ້າມຊີ້ນຈະຟື້ນຕົວ.
ວັນທີ 1 ແລະມື້ທີ 3:
1. ອົບອຸ່ນ :
- ແລ່ນຢູ່ຈຸດ;
- ການແຜ່ລວງຂອງຂາໃນການເຕັ້ນໄປຫາທີ່ມີການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງມືຂ້າງເທິງຫົວ;
- ແລ່ນດ້ວຍການຍົກເຂົ່າສູງ;
- ແລ່ນຢູ່ໃນຈຸດທີ່ມີແຂນກົງຂ້າມຢູ່ທາງຫນ້າຂອງລາວ.
ອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດແມ່ນປະຕິບັດສໍາລັບການ 30 ວິນາທີໂດຍບໍ່ມີການຂັດຂວາງໃນ 3-4 ວິທີການ, ເຊິ່ງໃນນັ້ນຍັງບໍ່ມີພັກຜ່ອນ. ວິທີການຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນໄວກ່ວາເກົ່າ. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານຈະໃຫ້ອາກາດອົບອຸ່ນກ້າມຊີ້ນແລະກະກຽມໃຫ້ເຂົາເຈົ້າສໍາລັບວຽກງານທີ່ຈະມາເຖິງ.
ປາດສະຈາກລົມຫາຍໃຈເລັກນ້ອຍແລະໄດ້ຮັບການອອກກໍາລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ.
2. ສ່ວນຕົ້ນຕໍ :
- ການແລ່ນລົດ shuttle - ເອົາຂັ້ນຕອນຂະຫນາດນ້ອຍແລະໄວຫຼາຍປານໃດ, bending ລົງ, ແຕະພື້ນເຮືອນ, ເຮັດແນວໃດດຽວກັນໃນທິດທາງອື່ນ;
- ນັ່ງໄວ - ຕີນຢູ່ປະມານ 90 ອົງສາມຸມສາກ, ແຂນສືບຕໍ່ໄປເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດູນ;
- ແລ່ນດ້ວຍການຍົກເຂົ່າສູງ;
- squats ມີການເຕັ້ນລໍາຕໍ່ມາໃນລະດັບສູງ;
ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນປະຕິບັດປະມານ 30 ວິນາທີໂດຍບໍ່ມີການຂັດຂວາງໃນ 3 ວິທີ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ພັກຜ່ອນໄດ້ 30 ວິນາທີ - ເພື່ອຟື້ນຕົວຫາຍໃຈແລະກິນນ້ໍາ.
ແຕ່ລະວິທີການແມ່ນປະຕິບັດດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມສູງສຸດແລະໄວກວ່າກ່ອນຫນ້າ.
- 4 push-ups + ແລ່ນຢູ່ໃນສະຖານທີ່ທີ່ເນັ້ນໃສ່ມື (8 "steps") + jump in height;
- ຈາກຕໍາແຫນ່ງຂອງ "ແຖບ" (ຮ່າງກາຍຂະຫນານກັບພື້ນ, ເນັ້ນຫນັກໃສ່ມືແລະຕີນ), ເຮັດໃຫ້ມີການເລື່ອນໂດຍການວາງຂາທີ່ໃກ້ຊິດກັບມືຂອງທ່ານທີ່ຈະເຮັດໄດ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຕັ້ນໄປຫາກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
ວົງຈອນນີ້ປະຕິບັດຕາມຫຼັກການດຽວກັນກັບວິທີຫນຶ່ງກ່ອນ - 3 ວິທີ.
ຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ 3-4 ນາທີ, ຖື hitch, ດຶງກ້າມຊີ້ນ. ນີ້ສາມາດປະກອບມີເປີ້ນພູຂອງຮ່າງກາຍກັບຕີນ, ການໂຈມຕີຕໍ່, ແລະອື່ນໆ.
2 ມື້
ໂຄງການສໍາລັບມື້ທໍາອິດແລະທີສາມແມ່ນປະກອບດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ແລະມື້ຫນຶ່ງມັນເປັນສິ່ງທີ່ຫນ້າສົນໃຈທີ່ຈະອຸທິດຊີວະພາບ.
ການຝຶກອົບຮົມນີ້ຈະໃຊ້ເວລາພຽງແຕ່ 20-25 ນາທີແລະບໍ່ມີການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງອອກກໍາລັງກາຍ.
- ອາກາດອົບອຸ່ນ (ຄືກັນກັບວັນອື່ນ)
- ສ່ວນໃຫຍ່ :
- shuttle run
- ການປ່ຽນແປງຂອງຕີນດ້ວຍຕີນ - ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນຄ້າຍຄືການເຕະສັດຕູທີ່ຢູ່ໃນຫນ້າຈໍຂອງທ່ານ, ການປ່ຽນແປງຂາເກີດຂຶ້ນຢ່າງໄວວາໂດຍບໍ່ມີການຢຸດ, ມື bend ຢູ່ໃນ elbows ແລະກົດຕ້ານກັບຫນ້າເອິກ;
- sprint - 20 ວິນາທີແລ່ນໄວທີ່ສຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ squat ສໍາລັບ 2-3 ວິນາທີແລະອີກເທື່ອຫນຶ່ງແລ່ນຢູ່ໃນສະຖານທີ່;
- ການປະທະກັນຢູ່ໃນເວລາ 5 ວິນາທີ, ການຫລົບຫນີ, ການແລ່ນ, ແລະອື່ນໆ.
- squats ທີ່ມີການເພີ່ມຂຶ້ນສູງ;
- 4 push-ups + ແລ່ນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງ "strap" + jump in height;
- ຕີນ shoulder width width - ກ້າວໄປທາງເລືອກໃຫມ່ແລະເຕັ້ນໄປຫາກັບຄືນໄປບ່ອນ;
- ແລ່ນຢູ່ໃນສະຖານທີ່ທີ່ມີການຍົກເຂົ່າສູງ;
- ຈາກຕໍາແຫນ່ງຂອງ "ແຖບ" ເຮັດໃຫ້ກ້າວຫນ້າໂດຍການວາງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັບມືຂອງທ່ານ + ເຕັ້ນໄປຫາໃນລະດັບສູງ + squat + ເຕັ້ນໄປຫາກັບຕໍາແຫນ່ງຂອງ "trims".
ລະບົບການຝຶກອົບຮົມແບບນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ, ແຕ່ວ່າມັນຍັງຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານ.