ຮ່າງກາຍທີ່ສວຍງາມແລະສະຫມາດເປັນເປົ້າຫມາຍທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້, ແຕ່ມັນຈະຕ້ອງເຮັດວຽກຫນັກແລະກິນຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ເພື່ອກໍາຈັດ ນ້ໍາຫນັກເກີນ ແລະບີບກ້າມ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະໄປຫາບ່ອນອອກກໍາລັງກາຍ, ບ່ອນທີ່ທ່ານສາມາດປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບຂາ, ແຂນ, ບ່າແລະສ່ວນອື່ນໆຂອງຮ່າງກາຍ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮູ້ເຕັກນິກການປະຕິບັດທີ່ຖືກຕ້ອງ, ບໍ່ພຽງແຕ່ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
ວິທີການສັ່ນຂາຢ່າງເຫມາະສົມໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ?
ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄໍາເວົ້າສອງຢ່າງກ່ຽວກັບວິທີການຈັດການຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ນັບຕັ້ງແຕ່ກ້າມຊີ້ນຂອງຂາມີຂະຫນາດໃຫຍ່, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຝຶກອົບຮົມໃຫ້ພວກເຂົາແຍກຕ່າງຫາກເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເຮັດວຽກຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນກໍ່ຈໍາເປັນທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນພັກຜ່ອນ, ດັ່ງນັ້ນພວກເຂົາສາມາດຟື້ນຟູໄດ້. ຢ່າໃຊ້ເວລາຫຼາຍກວ່າສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ການເຮັດໃຫ້ໂຄງການສໍາລັບຂາໃນ gym ໄດ້, ຈື່ໄວ້ວ່າການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄວນຈະໄດ້ຮັບການຊ້ໍາໃນ 3-4 ຊຸດ, ເຮັດ 15-20 repeatedly ແຕ່ລະຄົນ. ຢ່າເຮັດໃຫ້ພັກຜ່ອນໃຫຍ່, ດັ່ງນັ້ນກ້າມຊີ້ນບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະເຢັນລົງ. ເມື່ອເລືອກນ້ໍາຫນັກພິຈາລະນາວ່າຖ້າທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນນ້ໍາຫນັກບໍ່ຄວນໃຫຍ່ເກີນໄປ, ແລະຖ້າຈະເພີ່ມປະລິມານຂອງກ້າມຊີ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈະປະຕິເສດກັນ. ເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານດ້ວຍ cardio, ສໍາລັບການຍົກຕົວຢ່າງ, ເຮັດວຽກອອກຕາມເສັ້ນທາງ, ບິດອອກກໍາລັງກາຍອອກກໍາລັງກາຍຫຼືທ່ານພຽງແຕ່ສາມາດເຕັ້ນໄປຫາຢູ່ເທິງເຊືອກ. ນີ້ຄວນໃຊ້ເວລາປະມານ 40 ນາທີ. Cardio ແມ່ນສໍາຄັນສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນສໍາລັບການໂຫຼດຕົ້ນຕໍ. ຕອນນີ້ພິຈາລະນາອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະການສູບຂາໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ.
Squats ໃນ simulator Smith ໄດ້ . Squats ແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານແລະດີທີ່ສຸດເພື່ອປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ barbell. ທາງເລືອກທີ່ສະດວກແມ່ນ squats ໃນ simulator ພິເສດ. ຢືນຢູ່ພາຍໃຕ້ຄໍ, ວາງຕີນຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງຂອງບ່າຂອງທ່ານ, ແລະພັກຜ່ອນໃນມັນດ້ວຍ trapezoids. ເອົາມືຂອງທ່ານໃສ່ມັນຢູ່ໃນສະດວກສະບາຍ. ເອົາພາທະນາຍຄວາມແລະງໍໄປຂ້າງຫນ້າເລັກນ້ອຍ. ເອົາລົມຫາຍໃຈແລະຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ, ປະຕິບັດ squat, ດຶງ pelvis ກັບຄືນໄປບ່ອນ. ໃນເວລາທີ່ສະໂພກໄປຮອດນອນກັບພື້ນ, ທັນທີລຸກຂຶ້ນໃນ PI. ຍົກເວັ້ນໃນເວລາທີ່ຮ່າງກາຍເກືອບແມ່ນ straightened.
ຫຼຸດລົງ . ການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບຂາໃນ gym ຄວນຈໍາເປັນຕ້ອງມີການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ເນື່ອງຈາກວ່າມັນມີປະສິດທິພາບຫຼາຍ. ເອົາຫົວເຂົ່າຢູ່ໃນມືຂອງເຈົ້າ, ເຊິ່ງຈະເພີ່ມຂື້ນໂຫຼດ. ເອົາກ້າວຫນ້າກ້າວຫນ້າໄປຂ້າງຫນ້າແລະນັ່ງຢູ່ຂ້າງຫນ້າກ່ອນທີ່ຈະສ້າງເປັນມຸມຂວາໃນຂາຫນ້າ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ຮັກສາລະດັບຂອງກໍລະນີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ກັບ IP. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງກ່ຽວກັບຂາອື່ນ.
ກົດຕີນກົດນອນ . ຈັດແຈງກ່ຽວກັບ simulator ດັ່ງນັ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນໃກ້ຊິດທີ່ສຸດກັບໄປໄດ້. ບໍ່ໃຫ້ຫຼຸດລົງຕ່ໍາລົງ. ຈັບມືຈັບດ້ວຍມືຂອງທ່ານ. ໃນປັດຈຸບັນກ່ຽວກັບການ staging ຂາ, ເນື່ອງຈາກວ່າມີການປ່ຽນແປງຫຼາຍ:
- ເລັກນ້ອຍໃນໄລຍະກາງຂອງເວທີການ - ການໂຫຼດໄດ້ຮັບ biceps ແລະກົ້ນ;
- ຂ້າງລຸ່ມກາງ - quadriceps;
- ຂາຕັ້ງຢ່າງກວ້າງຂວາງ - ຫນ້າດ້ານໃນຂອງຂາ;
- ຫົວຫີນ - ຫີນດ້ານຂວາຂອງສີ່ຫຼ່ຽມ.
ຖອດເວທີອອກຈາກກະດານແລະ, ຫາຍໃຈເຂົ້າ, ຫຼຸດລົງ, ຂື້ນຫົວເຂົ່າໄປຫາມຸມຂວາຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະບໍ່ຫຼຸດຜ່ອນຫຼືເຮັດໃຫ້ເຈັບຫົວເຂົ່າ. ບີບບັງຄັບເວທີຄວນຈະຢູ່ໃນການອົດອາຫານ, ເຮັດໃຫ້ການເນັ້ນຫນັກໃສ່ເກີບ. ຢ່າສວມຫົວເຂົ່າຢ່າງເຕັມສ່ວນ.
ການຂະຫຍາຍຂາໃນ simulator . ໃນການຝຶກອົບຮົມຂາໃນ gym ສໍາລັບແມ່ຍິງ, ທ່ານສາມາດປະກອບມີການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ເພື່ອເຮັດວຽກອອກຫນ້າດ້ານຫນ້າຂອງຂາ. ຫນ້າທໍາອິດ, ປັບຕໍາແຫນ່ງຂອງ roller ດັ່ງນັ້ນມັນແມ່ນຢູ່ໃນເຂດຂໍ້ຕີນ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບ seatback ໄດ້. ນັ່ງຢູ່ໃນ simulator, ໃຫ້ກົດກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, ລວມທັງການກັບຄືນໄປບ່ອນກັບຄືນໄປບ່ອນກັບຄືນໄປບ່ອນ. ຂາພະລັງງານລົມໃນໄລຍະມ້ວນແລະຮັກສາມືຂອງທ່ານໃນການຈັບເພື່ອຮັກສາຖານະທີ່ຫມັ້ນຄົງຂອງຮ່າງກາຍ. ຍ່ຽວແລະປັບຂາຂອງທ່ານຈົນກວ່າທ່ານຈະໄປຮອດເສັ້ນນອນ. ລັອກຕໍາແຫນ່ງແລະກັບຄືນໄປ PI. ໃນຕອນທ້າຍຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, exhale. ອອກກໍາລັງກາຍຊ້າໆເພື່ອຮູ້ສຶກວ່າກ້າມຊີ້ນດີ.