ສິ່ງທີ່ fans ຂອງອາຫານທີ່ແຕກຕ່າງກັນເວົ້າວ່າ, ແຕ່ວ່າຍັງເວລາທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເອົາທັງສອງດ້ານຢູ່ໃນແອວ, ບໍ່ມີຫຍັງດີກ່ວາອອກກໍາລັງກາຍ. ແນ່ນອນ, ມີຫຼາຍອອກກໍາລັງກາຍຈາກໄຂມັນໃນສອງດ້ານ, ແຕ່ບໍ່ໄດ້ພະຍາຍາມລວມທັງຫມົດຂອງພວກເຂົາໃນໂຄງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດເລືອກເອົາຫຼາຍໆຊະນິດ, ແຕ່ປະຕິບັດໃຫ້ເປັນປະຈໍາ. ແລະຍັງ, ຢ່າລືມກ່ຽວກັບໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມກ່ອນແລະຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ. ຫ້ອງຮຽນຄວນມີໂຄງສ້າງດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ການອົບອຸ່ນ, ຂະຫຍາຍອອກກໍາລັງກາຍ, ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຫນັງສືພິມແລະທັງສອງດ້ານ, ແລະອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຍາວນານ. ແລະ, ໃນເວລາທີ່ໄປພາກສ່ວນຕົ້ນຕໍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ທໍາອິດທ່ານຄວນປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍໆສໍາລັບທ້ອງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນອອກກໍາລັງກາຍສະລັບສັບຊ້ອນຫຼາຍ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເຮັດຄວາມສະອາດທ້ອງແລະດ້ານທີ່ມີການອອກກໍາລັງກາຍ, ແທນທີ່ຈະໄດ້ຮັບການເຈັບເປັນກ້າມເນື້ອຫຼືການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບທ້ອງແລະຂ້າງຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດຂຶ້ນຢູ່ກັບລະດັບຂອງການກະກຽມຂອງທ່ານ. ແລະຍັງ, ບໍ່ມີຊົ່ວໂມງກ່ອນແລະຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ.
ຢ່າລືມການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກ້າມຂ້າງຫຼັງຂອງທ້ອງ, ເພາະວ່າມັນແມ່ນກ້າມເນື້ອເຫຼົ່ານີ້ທີ່ຮັບຜິດຊອບສໍາລັບຮູບຮ່າງທີ່ສວຍງາມຂອງແອວ. ໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ, ມັນແມ່ນດີກວ່າການອອກກໍາລັງກາຍສະລັບສໍາລັບທ້ອງແລະທັງສອງດ້ານ. ຕົວຢ່າງ, ພວກເຂົາໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍບາງຢ່າງຢູ່ເທິງຫນັງສືພິມສູງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກ້າມຂ້າງຫຼັງຂອງທ້ອງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ໃນຫນັງສືພິມຕ່ໍາ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ຫຼາຍປານໃດສໍາລັບທ້ອງແລະຂ້າງເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ພາກສ່ວນເຫຼົ່ານີ້ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກາຍເປັນສະພາບທີ່ເຫມາະສົມ.
ອອກກໍາລັງກາຍໃນຫນັງສືພິມ
- ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ (PI): ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງ, ໃສ່ມືຂອງທ່ານຫລັງຫົວຂອງທ່ານ, ບໍ່ເຊື່ອມຕໍ່ກັບ Castle. ຂາຂ້າມແລະງໍຢູ່ຫົວເຂົ່າ. ໃນການສູດດົມອອກຈາກຮ່າງກາຍຈາກພື້ນແລະສາມາດເຂົ້າໄປຫາຫົວເຂົ່າ, ສໍາລັບການຫາຍໃຈ - ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງ: 15-30.
- IP: ນອນຢູ່ຫລັງລາວ, ມືຈັບເຂົ້າໄປໃນ lock ພາຍຫລັງຫົວຂອງລາວ, ຂາຂອງລາວ rest ຢູ່ມຸມ 90 ອົງສາ. ໃນການສູດດົມອອກຈາກຮ່າງກາຍຈາກພື້ນແລະສາມາດເຂົ້າໄປຫາຫົວເຂົ່າ, ສໍາລັບການຫາຍໃຈ - ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ຈໍານວນວິທີການ: 5-15 ເທື່ອ. ເວລາພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດແມ່ນ 5-10 ວິນາທີ.
- IP: ນອນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ, ເອົາມືຂອງທ່ານຢູ່ໃຕ້ຕີນຂອງທ່ານ, ຂາລົງ. ຍົກຕີນຂອງທ່ານ 15 ຊມຈາກພື້ນ, ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາ mahi ຂ້າມສະຫລາດ ("ຕັດ"). ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ແອວຈະຖືກກົດດັນຢ່າງແຫນ້ນຫນາກັບພື້ນ. ຈໍານວນວິທີການ: 3 ຫາ 10 ເທື່ອ.
- IP: ນອນຢູ່ຂ້າງລາວ, ຂາຮ່ວມກັນ. ຫນຶ່ງໃນມືແມ່ນຊື່ພາຍໃຕ້ຫົວ, ທີສອງ - ສ່ວນທີ່ເຫຼືອຢູ່ຊັ້ນໃນທາງຫນ້າຂອງລໍາຕົ້ນ. ຄ່ອຍໆຍົກຂາທັງສອງຂ້າງເທິງພື້ນເຮືອນແລະກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງ: 10 ເທື່ອໃນແຕ່ລະດ້ານ.
- IP: ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງ, ມືຢູ່ຕາມຮ່າງກາຍ, ແອວຖືກກົດໃສ່ພື້ນເຮືອນ. ໃນ exhalation ພວກເຮົາແຕ້ມໃນທ້ອງແລະສູງສຸດຍົກ pelvis ຂຶ້ນ. ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງພັກໄວ້ 30 ວິນາທີ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບໄປຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ຈໍານວນວິທີການ: 2 ຫາ 10 ເທື່ອ.
ອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບກ້າມເນື້ອຂ້າງຫຼັງ
- ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ (PI): ຢືນຢູ່, ຂາຂາເລັກນ້ອຍກວ່າບ່າ, ເຂົ່າຂື້ນເລັກນ້ອຍ, ມືຢູ່ເບື້ອງຫລັງຫົວເຂົ່າຖືກລັອກເຂົ້າໄປໃນບ່ອນ lock, ຮ່າງກາຍກະທັນຫັນໄປຂ້າງຫນ້າ. Lean alternately ຊ້າຍແລະຂວາ, ພະຍາຍາມບໍ່ໃຫ້ງໍກັບຄືນໄປບ່ອນແລະບໍ່ປ່ຽນຮ່າງກາຍ.
- IP: ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງລາວ, ຕີນຂອງຕີນຂວາຂອງລາວຖືກວາງຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າຂອງຊ້າຍ, ມືຖືກເຊື່ອມຕໍ່ຫລັງຂອງຫົວຢູ່ໃນ lock. ການພະຍາຍາມທີ່ຈະປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວພຽງແຕ່ຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງກ້າມທ້ອງ, ພວກເຮົາ stretch elbow ຂອງມືຊ້າຍກັບເຂົ່າສິດ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ IP ໄດ້. ໃນເວລາທີ່ເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເປືອກແມ່ນຖືກກົດດັນໃສ່ພື້ນເຮືອນ, ແລະບ່ອນມີນ້ໍາແຂນຢູ່ໃນເສັ້ນທາງ. ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນເຮັດຢູ່ທາງດ້ານຊ້າຍແລະຂວາ.
- IP: ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງ, ຂາຂາຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າແລະຢູ່ເທິງພື້ນ, ມືຊີ້. ດຶງຫນຶ່ງມືຫນຶ່ງໄປເພດານ, ຕັດອອກແຜ່ນໃບຈາກຊັ້ນ.
- IP: ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງ, ຂາຂາຢູ່ຫົວເຂົ່າ, ບໍ່ຕົກລົງໄປໃນຊັ້ນ, ມືນອນສະຫງົບຢູ່ດ້ານຂ້າງ. ພວກເຮົາພະຍາຍາມທີ່ຈະສະຫນັບສະຫນູນດ້ວຍມືຂອງພວກເຮົາກັບ heel (ຖ້າມັນເປັນການຍາກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບ shin ໄດ້) ຂອງຂາແຕ່ລະຄົນ.
- IP: ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງ, ມືແມ່ນຕັ້ງຢູ່ຕາມຮ່າງກາຍ, ຂາຂາຢູ່ໂຄ້ງ, ບໍ່ຕົກລົງໄປຫາພື້ນ. ພວກເຮົາເຮັດການບິດ, ຫຼຸດລົງເຂົ່າໄປທາງຊ້າຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໄປທາງຂວາ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮັກສາບ່າຂອງທ່ານໃນສະຖານທີ່, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນຜົນກະທົບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຈະຫນ້ອຍລົງ.
ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດ, ວິທີການຈໍານວນຫນຶ່ງແມ່ນຕ້ອງການ. ຈໍານວນຂອງພວກເຂົາແມ່ນຂຶ້ນຢູ່ກັບລະດັບຂອງການກະກຽມຂອງທ່ານ. ທ່ານໃຫມ່ກັບພາກສະຫນາມນີ້ບໍ? ຫຼັງຈາກນັ້ນ, 2-3 ຊຸດຂອງ 4-8 ການທົດແທນທີ່ຈະເປັນທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບທ່ານ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກມີຄວາມຫມັ້ນໃຈຫຼາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພະຍາຍາມເຮັດ 3-4 ຊຸດຂອງ 12-24 ເທື່ອ.
ດຶງອອກຈາກທ້ອງແລະຂ້າງດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນໄປໄດ້, ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນແມ່ນບໍ່ແມ່ນ lazy.