ຖ້າທ່ານໄດ້ປະຕິບັດກິລາຢູ່ໃນຊີວິດຂອງທ່ານແລ້ວ, ທ່ານຄວນຮູ້ວ່າກິດຈະກໍາໃດໆກໍ່ມີຄວາມອົບອຸ່ນ. ໃນກໍລະນີນີ້, ສະຖານທີ່ພິເສດແມ່ນໃຫ້ແກ່ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົ່ງເສີມກ້າມເນື້ອແລະເສັ້ນດ່າງ. ນີ້ແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ (ເຊັ່ນ: ການຍືດເສັ້ນ, ການແຕກແຍກ, ແລະອື່ນໆ) ໃນລະຫວ່າງການກິລາຫລືການເຕັ້ນ.
ຫນຶ່ງໃນຕົວຊີ້ວັດຂອງການຍືດຫຍຸ່ນທີ່ດີແມ່ນຄວາມສາມາດທີ່ຈະນັ່ງຢູ່ທໍ່ນັ້ນ. ມັນເປັນທີ່ຈະແຈ້ງວ່າໃນຂະນະທີ່ພວກເຮົາກໍາລັງເວົ້າເຖິງການກ້າວຫນ້າຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງຂາ. ແລະເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານສາມາດປະຕິເສດວ່າທ່ານບໍ່ຕ້ອງການທັງຫມົດແລ້ວ, ເພາະວ່າທ່ານບໍ່ເຂົ້າໄປໃນກິລາແລະບໍ່ເຂົ້າເຕັ້ນ, ເຊິ່ງຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຮູ້ວິທີທີ່ຈະຍືດຂາຂອງທ່ານຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຍາວນານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງປະຕິບັດກ່ອນການຝຶກອົບຮົມຫຼືເຕັ້ນລໍາກິລາ, ພວກມັນສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຊີວິດປະຈໍາວັນ, ຮັກສາກ້າມເນື້ອແລະປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໃນພວກມັນ. ດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຮົາແນະນໍາໃຫ້ທ່ານເຂົ້າໃຈຕົວເອງກ່ຽວກັບກົດລະບຽບຂັ້ນພື້ນຖານ, ວິທີການແລະເວລາທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະເຮັດແນວໃດເພື່ອເຮັດໃຫ້ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ແລະມີບາງປະຕິບັດພື້ນຖານສໍາລັບການນີ້.
ວິທີການຮຽນຮູ້ວິທີທີ່ຈະຍືດຂາໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ?
ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຮູ້ວ່າສິ່ງທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້ເພື່ອປັບປຸງ stretch, ແລະສິ່ງທີ່ບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍກົງ.
- ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນ stretching ອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງອົບພະຍົບກ້າມຊີ້ນຂາຂອງທ່ານ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ເຫມາະຕີນ, ໂດດເຊືອກ, squats, ແລະອື່ນໆ. ນີ້ຈະປັບປຸງການໄຫລຂອງເລືອດໃຫ້ພວກເຂົາແລະເສີມກ້າມຊີ້ນດ້ວຍອົກຊີເຈນ.
- ຢ່າຫລີກລ່ຽງມັນ. ເລີ່ມຕົ້ນຂະຫນາດນ້ອຍ, ບໍ່ jerk, ການເຄື່ອນໄຫວທັງຫມົດຄວນຈະລຽບ.
- ການອອກກໍາລັງກາຍໃນແຕ່ລະໄລຍະຄວນປະມານ 1 ນາທີ. ເລີ່ມຕົ້ນ 30 ວິນາທີ, ແລະຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມບາງຄັ້ງກໍ່ສາມາດເພີ່ມໄລຍະເວລາຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
- ໃນຂະນະທີ່ອອກກໍາລັງກາຍ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມເນື້ອທີ່ຍືດຫຍຸ່ນແມ່ນຜ່ອນຄາຍ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານອາດຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບ.
- ນອກຈາກນີ້, ໃນເວລາທີ່ເຮັດອອກກໍາລັງກາຍ, ພະຍາຍາມຮັກສາຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່. ເຖິງແມ່ນວ່າໃນການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານັ້ນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, ຢ່າພະຍາຍາມພຽງແຕ່ງໍ, ຄືກັບໂຄ້ງຂວາຂອງທ່ານ.
- ຕອນທໍາອິດພະຍາຍາມຫຼີກເວັ້ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຈັບປວດ, ເນື່ອງຈາກວ່າການຂະຫຍາຍຕົວທີ່ບໍ່ດີແລະການຂາດທັກສະໃນການອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ທໍາລາຍກ້າມຊີ້ນແລະເສັ້ນດ່າງ, ແຕ່ກໍ່ຍັງຕົກໃຈແລະບາດເຈັບຕົວເອງ.
- ອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເປັນປົກກະຕິ. ມັນບໍ່ແມ່ນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະພະຍາຍາມຕິດຕາມໃນມື້ຫນຶ່ງທຸກໆມື້ທີ່ສູນຫາຍໄປໃນຫນຶ່ງອາທິດ. ນີ້ທ່ານພຽງແຕ່ຈະເຮັດໃຫ້ຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ, ຍົກຕົວຢ່າງ, overdoing ກັບ stretching ອອກກໍາລັງກາຍ, ໃນມື້ຕໍ່ມາທ່ານໄດ້ຮັບປະກັນຄວາມເຈັບປວດໃນຂາ. ດັ່ງນັ້ນ, ຄໍາຕອບທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບຄໍາຖາມທີ່ວ່າ: "ທຸກໆມື້ແມ່ນຫນ້ອຍ, ດີ, ຫຼືຢ່າງຫນ້ອຍສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ."
ການອອກກໍາລັງກາຍ stretching
1 ການອອກກໍາລັງກາຍ. Slopes forward ຢືນຢູ່ຊື່, ຂາບ່າບ່ານອກ (ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຂະຫນາດໃຫຍ່ກວ່າ), ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນກົງກັນຂ້າມຂອງທ່ານພະຍາຍາມແຕະມືຂອງທ່ານກັບພື້ນເຮືອນ. ຫນ້າທໍາອິດທີ່ມີນິ້ວມືຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ມືຂອງທ່ານຫມົດລົງໃນຊັ້ນ.
2 Exercise ຫຼຸດລົງ. ຊຸບກ້າວໄປຂ້າງຫນຶ່ງຂາແລະງໍມັນຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າ, ການເຄື່ອນໄຫວຂອງພາກຮຽນ spring, ພະຍາຍາມນັ່ງລົງທີ່ຕໍ່າທີ່ສຸດ. ເຮັດເຊັ່ນດຽວກັນກັບຂາອື່ນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດໃຫ້ thrust ກັບຂ້າງ, ແລະອີກເທື່ອຫນຶ່ງ stretch ອອກດ້ວຍການເຄື່ອນຍ້າຍ springing.
3 ການອອກກໍາລັງກາຍ ການແຜ່ຂາຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງອອກຕາມທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ຂ້າມແຂນຂອງທ່ານ, ແລະພະຍາຍາມແຕະໃບຫນ້າຂອງທ່ານໃສ່ພື້ນເຮືອນ. ພຽງແຕ່ອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງລະມັດລະວັງ, ເນື່ອງຈາກວ່າ rack ນີ້ແມ່ນບໍ່ຫມັ້ນຄົງຫຼາຍ, ແລະທ່ານສາມາດຕົກ.
4 ການອອກກໍາລັງກາຍ. ໃຫ້ຂາຫນຶ່ງຢູ່ເທິງໂຕະ (ເກົ້າອີ້, ເກົ້າອີ້, ສວຽກສວີເດນ) ເພື່ອໃຫ້ຂາຕັ້ງເປັນມຸມຂວາ (ທ່ານຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ເປົ່າ, ແຕ່ຖ້າທ່ານມີປະສົບການຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ). ປະຕິບັດ inclines ຫນຶ່ງຫນຶ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຫນຶ່ງຂາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄົນອື່ນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນການປ່ຽນແປງຂາຂອງທ່ານ.
5 ການອອກກໍາລັງກາຍ ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ, ຂາແຜ່ອອກເລັກນ້ອຍ (ຮູ້ຫນັງສືດ້ວຍຄວາມຍາວຂອງຕີນ) ແລະພະຍາຍາມເຂົ້າຕີນດ້ວຍນິ້ວມືຂອງທ່ານ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຈັບພວກມັນ. ໃນກໍລະນີນີ້, ກັບຄືນໄປບ່ອນຄວນຈະຖືກຮາບພຽງ, ແລະຫົວເຂົ່າບໍ່ຄວນງໍ.