ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ງ່າຍດາຍ, ສາມາດເຂົ້າເຖິງແລະພ້ອມດຽວກັນແມ່ນ squats ກັບ dumbbells, ເຊິ່ງສາມາດປະຕິບັດຢູ່ເຮືອນແລະໃນຫ້ອງການ. ພວກເຂົາມີປະໂຫຍດອັນກວ້າງຂວາງ, ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກແລະບັນລຸຄວາມບັນເທົາທີ່ສວຍງາມ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮູ້ແລະສັງເກດເບິ່ງລາຍລະອຽດຂອງວິທີການປະຕິບັດ.
ການນໍາໃຊ້ອາບນ້ໍາແບບສະບາຍ
ເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ squats ຄວນຈະມີຢູ່ໃນການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເບິ່ງຜົນປະໂຫຍດຂອງເຂົາເຈົ້າ:
- ກ້າມຊີ້ນຂອງກະເພາະລໍາໄສ້ແລະຂາແມ່ນການພັດທະນາດີ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຕົວເລກທີ່ຫນ້າສົນໃຈຫຼາຍ. ສໍາລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ມັນຄວນຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກວ່າ squats ຊ່ວຍໃນການຕໍ່ສູ້ກັບໄຂມັນເກີນຍ້ອນການເຕີບໃຫຍ່ຂອງມວນກ້າມເນື້ອ.
- ຫຼາຍຄົນມີຄວາມສົນໃຈໃນການວ່າການກະຕຸ້ນໃຫ້ມີການກະຕຸ້ນໃຫ້ມີການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມເນື້ອ, ດັ່ງນັ້ນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິແລະການເພີ່ມຂື້ນໃນການໂຫຼດ, ທ່ານສາມາດບັນລຸຜົນດີ. ເມື່ອປະຕິບັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ການກະຕຸ້ນການຜະລິດຂອງຮໍໂມນ (testosterone ແລະຮໍໂມນການຂະຫຍາຍຕົວ) ເກີດຂື້ນເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການສ້າງກ້າມເນື້ອ.
- ໃນເວລາທີ່ເຮັດນັ່ງ -ups ກັບ dumbbells ທ່ານສາມາດປັບປຸງສະຫວັດດີການທົ່ວໄປຂອງທ່ານ. ຂໍຂອບໃຈກັບການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ, ຍ້ອນວ່າກ້າມຊີ້ນມີຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນເພີ່ມຂຶ້ນ.
- ຖ້າທ່ານຄຶກຄັກດ້ວຍສຽງປືນສັ້ນ, ທ່ານສາມາດປັບປຸງການປະຕິບັດງານກິລາຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນໃຊ້ໃນການຝຶກອົບຮົມນັກກິລາເກືອບທັງຫມົດ.
- ການຝຶກອົບຮົມແບບປົກກະຕິກໍ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ເຊິ່ງກໍ່ໃຫ້ເກີດການປ່ຽນແປງທ່າ. ມັນໄດ້ຖືກພິສູດໃຫ້ເຫັນວ່າການຊ່ວຍ squats ຊ່ວຍແກ້ໄຂຄວາມເຈັບປວດໃນດ້ານຫລັງ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຕິດກັບເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງແລະບໍ່ຄວນພະຍາຍາມໃຊ້ນ້ໍາຫນັກຫຼາຍ.
Squats ມີ dumbbells - ເຊິ່ງກ້າມຊີ້ນເຮັດວຽກ?
ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນມີຈຸດປະສົງໃນການເຮັດວຽກອອກຈາກສ່ວນຮ່າງຂອງຮ່າງກາຍ, ສະນັ້ນໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນຂອງຂາແມ່ນເຮັດວຽກຫນັກ. ຄລາສສິກນັ່ງ -ups ມີ dumbbells ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນ loaded gluteus maximus, quadriceps ແລະ hamstrings, ແລະຍັງກ້າມຊີ້ນຂອງ hips ແລະກ້າມເນື້ອ. ນອກຈາກນັ້ນ, ໃນໄລຍະການ squatting, ກ້າມຂອງບ່າແລະ stabilizers (ມື, ທ້ອງແລະກັບຄືນ) ແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມໃນການເຮັດວຽກ.
dumbbell ນ້ໍາຫນັກສໍາລັບ squats
ເພື່ອໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເລືອກນ້ໍາຫນັກຂອງການໂຫຼດ, ເຊິ່ງຂຶ້ນກັບລະດັບການຝຶກອົບຮົມຂອງບຸກຄົນ. ຄວນມີການປະຕິບັດດ້ວຍຄວາມໄວດັ່ງກ່າວເພື່ອຮູ້ສຶກເຖິງການເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນແລະມັນກໍ່ເປັນການຍາກທີ່ຈະຕ້ອງມີອາການຄາງກະໄຕສໍາລັບເດັກຍິງ. ນ້ໍາຫນັກຂອງອຸປະກອນຄວນຈະໄດ້ຮັບການຄັດເລືອກດັ່ງນັ້ນການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍຈະຖືກປະຕິບັດດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼ້າສຸດ. ການໂຫຼດຕໍາ່ສຸດແມ່ນ 3 ກິໂລ. ການຂະຫຍາຍຕົວຄົງທີ່ສໍາຄັນໃນລະດັບການເຮັດວຽກ.
Squats ມີ dumbbells - ປະເພດ
ມີປະເພດທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນຕໍາແຫນ່ງຂອງຂາແລະມື. ທ່ານຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສະບັບຫມູ່, ເພາະວ່າມັນເປັນພື້ນຖານສໍາລັບທາງເລືອກທັງຫມົດ. ມີໂຄງການສະເພາະໃດຫນຶ່ງ, ເຊັ່ນ: ການປະກອບອາຊີບດ້ວຍສຽງຄ່ອຍໆ:
- ຢືນຂຶ້ນຊື່, ຖີ້ມຄືນຫລັງແລະກົດເກີບຂອງທ່ານໃສ່ພື້ນເຮືອນ. ນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍຕ້ອງຖືກສົ່ງໄປຫາຕີນ.
- Dumbbells ຄວນຢູ່ໃນມື. ໃນຂະນະທີ່ດໍາເນີນການນັ່ງ squatting, lightly ດຶງ pelvis ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ເປັນຖ້າຫາກວ່ານັ່ງຢູ່ໃນປະທານໄດ້. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະຂາແມ່ນຂະຫນານກັບພື້ນ. ດັ່ງນັ້ນ, ໃນປັດຈຸບັນຂອງ dumbbells squat ຄວນຈະຢູ່ທີ່ຄວາມສູງພຽງແຕ່ຂ້າງເທິງຂໍ້ຕີນໄດ້.
- ພິຈາລະນາ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຫາຍໃຈ, ດັ່ງນັ້ນ, ເມື່ອມັນຈົມລົງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕ້ອງລົມຫາຍໃຈຢ່າງລຶກລັບ, ແລະຂຶ້ນໄປ, exhale.
- ຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນ, ກົດມືໃສ່ຂາ. ຢ່າງຸດຫງິດຫົວເຂົ່າໃຫ້ສິ້ນສຸດລົງເພື່ອຮັກສາການໂຫຼດ. Squats ມີ dumbbells, ເຕັກນິກທີ່ມີ nuances ທີ່ສໍາຄັນ, ຄວນຈະໄດ້ຮັບການປະຕິບັດທີ່ມີຄວາມຊັກຊ້າເລັກນ້ອຍຢູ່ຈຸດເທິງແລະລຸ່ມ.
Squats plie ກັບ dumbbells
ເພື່ອເຮັດວຽກອອກໃນເກີຍລດໃນຮ່າງກາຍຂອງຂາ, ຄວນແນະນໍາໃຫ້ປະກອບໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສະລັບສັບຊ້ອນນີ້, ເຊິ່ງມີຄວາມເປັນຫ່ວງຂອງຕົນເອງ:
- ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມ, ໃຊ້ເວລາ dumbbell ດ້ວຍມືທັງສອງ. ຮັກສາຕີນຂອງທ່ານໃນໄລຍະຫ່າງກວ້າງກວ່າບ່າຂອງທ່ານ, ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນແມ່ນເຮັດໃຫ້ມັນສະດວກສະບາຍ.
- ຄວນຈະປະຕິບັດການປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາ, ການກະໂດດເກີບ, ປະມານ 45 ອົງສາ.
- ຫຼຸດລົງແລະເພີ່ມສູງຂຶ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານບໍ່ຕອບສະຫນອງແລະບໍ່ໄປຕີນຂອງຕີນ. ຖືຮ່າງກາຍຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ກົງ, ບໍ່ງໍ.
ບັນດາບັນນາທິການຂອງບັນດາປະເທດບັນດາປະເທດສະມາຊິກອາຊຽນ
ເພື່ອປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບນີ້, ທ່ານຕ້ອງການ bench ຫຼືເວທີອື່ນ, ຄວາມສູງທີ່ຄວນຈະປະມານປະມານຫົວເຂົ່າ. ການຝຶກອົບຮົມຕີນແຕ່ລະຄົນແຍກຕ່າງຫາກ, ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກອອກກໍາລັງກາຍກ້າມຊີ້ນ. squats ແບ່ງດ້ວຍ dumbbells ແມ່ນປະຕິບັດຕາມແບບແຜນນີ້:
- ຢືນກັບກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານກັບ bench ໄດ້ໄລຍະສັ້ນຈາກມັນ. ເອົາຕີນຫນຶ່ງຢູ່ເທິງພື້ນຂອງ bench, ແລະຂາອີກຕໍ່ໄປ, ປະມານ 20 ອົງສາ.
- ຄ່ອຍໆຄຶກຄັກ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຂາມີຂະຫນານກັບພື້ນ. ເຮັດ squats ກັບ dumbbells ສໍາລັບເພດ, ຖືຮ່າງກາຍຊື່ແລະບໍ່ໄດ້ແຕະ knee ກັບຕີນພື້ນຫລັງ.
Squats ມີ dumbbells ກ່ຽວກັບບ່າ
ການປ່ຽນແປງແບບສະບັບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້ໂດຍການປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງຂອງມື, ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖື dumbbells ໃສ່ບ່າແລະບາງສ່ວນໃນຫນ້າເອິກ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຊອກຫາຕໍາແຫນ່ງທີ່ສະດວກສະບາຍທີ່ສຸດ. ມີຄຸນລັກສະນະຫຼາຍຢ່າງກ່ຽວກັບວິທີທີ່ຄວນເອົາໃຈໃສ່ຢ່າງຖືກຕ້ອງກັບການກະຕຸ້ນເຕືອນກ່ຽວກັບບ່າ, ດັ່ງນັ້ນພວກເຂົາບໍ່ລົ້ມລົງ, ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງງຸດງ່ວງແລະບໍ່ຍົກສູງສະຫມອງຂອງທ່ານ. ຮັກສາບ່າຂອງທ່ານໃນເວລາພັກຜ່ອນ. ຖ້າຫາກວ່າສຽງປາກແມ່ນຕິດຕໍ່ກັບຮ່າງກາຍ, ຄວນແນະນໍາບາງສິ່ງບາງຢ່າງອ່ອນໆໃສ່ບ່າ, ຕົວຢ່າງເຊັ່ນຜ້າເຊັດຕົວ.
Squats ກັບ dumbbell ກົດຂຶ້ນ
ຮຸ່ນພື້ນຖານຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສາມາດມີຄວາມແຕກຕ່າງກັນໃນການຝຶກອົບຮົມພ້ອມໆກັນກັບຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະເທິງ. ດັ່ງນັ້ນ, ນອກເຫນືອໄປຈາກ hips ແລະກົ້ນ, biceps ແລະກ້າມຊີ້ນມີສ່ວນຮ່ວມໃນການເຮັດວຽກ. Squats ມີ dumbbells ໃນມືແມ່ນປະຕິບັດການນໍາໃຊ້ເຂົ້າໃນບັນຊີຄຸນນະສົມບັດດັ່ງກ່າວ:
- ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນຄືກັບສະບັບເກົ່າຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. ການກະຕຸ້ນເຕືອນໃນມືຂອງທ່ານ, ເອົາໃສ່ບ່າຂອງທ່ານ.
- ຫຼັງຈາກທີ່ເຮັດ squats, ທ່ານຕ້ອງກົດ dumbbells ຂຶ້ນເຫນືອຫົວຂອງທ່ານ. ໃຫ້ສັງເກດວ່າມືຄວນຍ້າຍໄປຕາມເສັ້ນທາງທີ່ຖືກຕ້ອງແລະບໍ່ຍ້າຍ.
Squats ມີ dumbbells ສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາ
ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມໄວຂອງຮ່າງກາຍຢ່າງວ່ອງໄວ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ສ້າງ ແຜນການຝຶກອົບຮົມ ຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຄິດກ່ຽວກັບວັນເວລາຂອງການຮຽນແລະຈໍານວນການເຮັດຊ້ໍາອີກ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນໃນເວລາສັ້ນໆ, ແນະນໍາໃຫ້ຕື່ມການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນເພື່ອການຝຶກອົບຮົມ.
- ໂຄງການຂອງ squats ມີ dumbbells ສາມາດປະກອບມີ 3-4 ຫ້ອງຮຽນ, ນັບຕັ້ງແຕ່ກ້າມຊີ້ນຕ້ອງໄດ້ຮັບການຟື້ນຟູ.
- ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 50 ເທື່ອ, ສໍາລັບການຍົກຕົວຢ່າງ, ແບ່ງປັນໃຫ້ເຂົາເຈົ້າເປັນ 5 ວິທີ 10 ເທື່ອ. ກະລຸນາສັງເກດວ່າການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງວິທີການນັ້ນບໍ່ຄວນຈະເກີນ 5 ນາທີ.
- ຄ່ອຍໆເພີ່ມຈໍານວນຂອງການທົດແທນແລະຫຼຸດຜ່ອນເວລາລະຫວ່າງວິທີການ.
Squats ມີ dumbbells - ອັນຕະລາຍ
ພາຍໃຕ້ສະຖານະການບາງຢ່າງ, ການອອກກໍາລັງກາຍອາດເປັນອັນຕະລາຍແລະໃນກໍລະນີຫຼາຍທີ່ສຸດນີ້ແມ່ນຍ້ອນຄວາມຜິດພາດໃນການປະຕິບັດ. ຜູ້ເລີ່ມກໍ່ໄດ້ແນະນໍາໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມໂດຍບໍ່ມີວຽກງານເພີ່ມເຕີມແລະມັນຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານປຶກສາກັບທ່ານຫມໍກ່ອນເພື່ອບໍ່ໃຫ້ມີບັນຫາສຸຂະພາບທີ່ເປັນໄປໄດ້. Squats ມີ dumbbells ສາມາດຊ່ອນເປັນອັນຕະລາຍດັ່ງກ່າວ:
- ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມຜິດພາດ, ຫົວເຂົ່າຈະມີປະລິມານທີ່ຫນັກຫນ່ວງ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຕິດເຊື້ອ.
- ເພີ່ມຂື້ນຄ່ອຍໆ, ເນື່ອງຈາກວ່ານ້ໍາຫນັກເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການຍືດຫຍຸ່ນ.
- Squats ມີ dumbbell ຫນັກສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ, ສະນັ້ນມັນສໍາຄັນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບໍ່ມີບັນຫາກັບກະດູກສັນຫຼັງ. ຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນຄວາມເຂັ້ມແຂງຕໍ່ຫນ້າທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະຮອບຂອງຫລັງ.