ການຝຶກອົບຮົມແບບ ສະລັບສັບຊ້ອນ ຢູ່ເຮືອນແມ່ນ ບໍ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກດັ່ງນັ້ນທີ່ຈະເອົາຂຶ້ນ, ຍ້ອນວ່າມັນເບິ່ງຄືວ່າຢູ່ໃນ glance ທໍາອິດ. ໃນມື້ນີ້ມັນແມ່ນສະດວກຫຼາຍທີ່ຈະຮຽນຢູ່ເຮືອນຫຼາຍກວ່າທີ່ຈະໄປຫາໂຮງຫມໍແລະໃຊ້ເງິນແລະໃຊ້ເວລາຢູ່ເທິງຖະຫນົນ.
ເພື່ອບັນລຸຄວາມສູງຂອງ Olympus, ຖ້າໂຄງການຝຶກອົບຮົມຢູ່ເຮືອນແມ່ນຖືກອອກແບບແລະຮັກສາໄວ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ແມ່ນປະຖົມ. ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແບບງ່າຍດາຍ. ພວກເຮົາຕ້ອງຫຼີ້ນຮ່າງກາຍທັງຫມົດສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມ, ເຮັດຈໍານວນທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຈົນກ່ວາຄວາມລົ້ມເຫຼວຂອງກ້າມຊີ້ນຄົບຖ້ວນ. ຮູບແບບຂອງການຝຶກອົບຮົມຢູ່ເຮືອນບໍ່ຄວນເກີນ 60-80 ນາທີ, ໃນຂະນະທີ່ການຝຶກອົບຮົມຄວນຈະປະມານ 3 ຫາ 4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
ໂປລແກລມການສຶກສາຢູ່ເຮືອນ
ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍ, ເອົາເທກນິກແລະສິ່ງທີ່ອ່ອນເພຍໄປ, ປິດໂທລະທັດແລະເລີ່ມຕົ້ນສ້າງຮ່າງກາຍທີ່ສວຍງາມ. ພະຍາຍາມສະດວກສະບາຍຫ້ອງກ່ອນ, ໃນໄລຍະແລະຫຼັງຈາກຫ້ອງຮຽນ, ເພາະວ່າອາກາດສົດຊ່ວຍຝຶກອົບຮົມໃຫ້ຫຼາຍຂຶ້ນ. ລະບົບການຝຶກອົບຮົມໃນແຕ່ລະບ້ານເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຂະຫຍາຍແລະຂະຫຍາຍຕົວນ້ອຍໆ. ທ່ານບໍ່ສາມາດດໍາເນີນການຢູ່ໃນເຮືອນໄດ້, ແຕ່ການຊຸ່ມຊື່ນເຖິງກະດູກ, ກ້າມຊີ້ນແລະເສັ້ນດ່າງຈະບໍ່ເປັນວຽກທີ່ຍາກສໍາລັບທ່ານ.
ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ອົບອຸ່ນຂຶ້ນ, ດໍາເນີນການຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ມັນກໍ່ດີກວ່າການນໍາໃຊ້ລໍ້ທີ່ຈະປະສິດທິຜົນສູງສຸດໃນການຝຶກອົບຮົມພື້ນທີ່ທັງຫມົດຂອງກ້າມຊີ້ນ rectus. ໂດຍສະເພາະ, 3-5 ວິທີການແມ່ນປະຕິບັດ 15-20 ເທື່ອ.
ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ ຢູ່ເຮືອນແມ່ນພື້ນຖານຂອງສະລັບສັບຊ້ອນຂອງພວກເຮົາ. ມັນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການກົດດັນຈາກຊັ້ນເທິງບ່ອນຢຸດ, ວາງພວກມັນອອກ, ຢ່າງກວ້າງຂວາງ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນການພັດທະນາກ້າມທ້ອງ, ບ່າແລະ triceps. ຫຼຸດລົງຕ່ໍາທີ່ສຸດເພື່ອ maximize ຫນ້າເອິກແລະ stretch ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນ້າເອິກ. ປະຕິບັດດີກວ່າສໍາລັບ 5 ວິທີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມລົ້ມເຫຼວຂອງກ້າມຊີ້ນຫມົດໄປ.
ຕໍ່ໄປແມ່ນ squats ສຸດຂາຫນຶ່ງ. ອອກກໍາລັງກາຍຫນັກຫຼາຍສໍາລັບການ pumping ກ້າມຊີ້ນຂອງຂາ. ແຕ່ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຫນັກແຫນ້ນ, ມັນມີຜົນກະທົບຕໍ່ກ້າມຊີ້ນທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍ, ເຊິ່ງຊ່ວຍກະຕຸ້ນການເຕີບໂຕກ້າມເນື້ອ. ເພື່ອປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ງໍຂາຫນຶ່ງຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າແລະເລີ່ມຄ່ອຍໆຊ້າໆ, ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຄວາມດຸ່ນດ່ຽງແລະປະຕິບັດຕາມການຊ້ໍາຄືນຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນການສຶກສາດ້ານກົ້ນແລະຫນ້າທັງຫມົດຂອງຂາ, ໃນຂະນະທີ່ມັນ stimulates ລະບົບ cardiovascular ຢ່າງສົມບູນ. ປະຕິບັດສາມວິທີເພື່ອເຮັດສໍາເລັດຄວາມລົ້ມເຫຼວຂອງກ້າມຊີ້ນ. ຖ້າມັນຍາກເກີນໄປສໍາລັບທ່ານ, ໃຫ້ໃສ່ສອງຂາໃນ 4-5 ຊຸດ.
ໂຄງການຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເຮືອນບໍ່ສາມາດປະກອບໂດຍບໍ່ມີການອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນຂອງມື. ເອົານ້ໍາຫນັກຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານ, ຊີ້ມືປືນຂຶ້ນ, ກົດຄໍຂື້ນຕໍ່ຮ່າງກາຍ. ຄ່ອຍໆຍົກມືສອງໃນທິດທາງຂອງຫນ້າເອິກແລະຫຼຸດລົງຢ່າງໄວວາ, ບໍ່ໄດ້ຢູ່ໃນຈຸດສູງສຸດ. ການອອກກໍາລັງກາຍຄວນປະຕິບັດຫ້າຄັ້ງກ່ອນທີ່ຈະລົ້ມເຫຼວກ້າມຊີ້ນຢ່າງສົມບູນ.
ຊຸດຖັດໄປແມ່ນການດຶງຂອງ dumbbell ກັບແອວໃນເປີ້ນພູ. ຂ້ອນຂ້າງງໍ, ພັກຜ່ອນດ້ວຍມືຟຣີຂອງທ່ານແລະໃຊ້ເວລາໃນມືອີກຄັ້ງ. ຖືດ້ານຂວາມື, ຄ່ອຍໆດຶງຫົວນົມອອກໄປກະເພາະອາຫານດ້ວຍກ້າມຊີ້ນ, ແລະຢູ່ຈຸດສຸດຍອດ, ຕັດບ່າບ່າພ້ອມກັນ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຮັດວຽກຢ່າງສົມບູນຢູ່ດ້ານຫລັງ, ຮູບຮ່າງແລະຂະຫຍາຍມັນ. ປະຕິບັດສີ່ວິທີທີ່ດີກວ່າ.
ໂຄງການຢູ່ເຮືອນ
ຖ້າທ່ານຕິດກັບໂຄງການຝຶກອົບຮົມນີ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນພາຍໃນຫນຶ່ງເດືອນທ່ານຈະຫັນປ່ຽນຮ່າງກາຍດ້ວຍກ້າມເນື້ອແລະການບັນເທົາ. ແຕ່ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມຢູ່ເຮືອນ, ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າທາງດ້ານຈິດໃຈເຂົາເຈົ້າມີຫຼາຍກ່ວາການຝຶກອົບຮົມໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ມີ temptation ທີ່ຈະນອນຢູ່ໃນ sofa ແລະເບິ່ງໂທລະພາບ, ຫຼືເປີດຕູ້ເຢັນ, ຫຼືຫລິ້ນເກມຄອມພິວເຕີ favorite ຂອງທ່ານ. ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະປັກກ້າມຊີ້ນຂອງເຮືອນພຽງແຕ່ສໍາລັບຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນຈິດວິນຍານ, ຜູ້ທີ່ໄປຫາເປົ້າຫມາຍຂອງຕົນ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນແນວໃດ.
ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ງ່າຍດາຍຫຼາຍທີ່ທ່ານສາມາດເບິ່ງໃນວິດີໂອຂ້າງລຸ່ມນີ້: