ບໍ່ວ່າຈະເປັນການເຕັ້ນແບບໃດກໍ່ຕາມທີ່ທ່ານບໍ່ໄດ້ຕິດກັບ, ທຸກໆຄັ້ງກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຮຽນທ່ານຈະປະຕິບັດການອົບອຸ່ນງ່າຍໆ. ນີ້ແມ່ນກົດລະບຽບທໍາອິດແລະຕົ້ນຕໍຂອງການເລີ່ມຕົ້ນຂອງບົດຮຽນໃດໆໃນທິດທາງເຕັ້ນ. ການອົບອຸ່ນກ່ອນທີ່ຈະເຕັ້ນຮໍາແມ່ນບໍ່ແມ່ນຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຜູ້ສອນ: ມັນຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍອົບອຸ່ນແລະບໍ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບໃນລະຫວ່າງການຮຽນ, ແລະຍັງຮັບປະກັນການປະຕິບັດດ້ານພາດສະຕິກຫຼາຍທີ່ສຸດໃນທຸກເວລາທີ່ໄດ້ສະຫນອງໃນໄລຍະຂອງສາຍ.
ປຸກຂຶ້ນກ່ອນທີ່ຈະເຕັ້ນຮໍາ: ກົດທົ່ວໄປ
ດັ່ງທີ່ພວກເຮົາໄດ້ກໍານົດແລ້ວ, ການອົບອຸ່ນແລະເຕັ້ນລໍາແມ່ນສິ່ງທີ່ບໍ່ສາມາດແຍກກັນໄດ້. ໃນກໍລະນີນີ້, instructors ໃນທຸກໆໂຄງການອົບອຸ່ນພຽງແຕ່ພະຍາຍາມທີ່ຈະປະກອບມີການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານັ້ນທີ່ມີຈຸດປະສົງໃນການອົບອຸ່ນກ້າມຊີ້ນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງໂດຍກົງໃນການເຕັ້ນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ການອົບອຸ່ນສໍາລັບການເຕັ້ນຈະປະກອບມີການເຄື່ອນໄຫວທົ່ວໄປ. ຕົວຢ່າງ, ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ:
- ຢືນຢ່າງແທ້ຈິງ, ຕີນສຸດ width ຂອງບ່າ, ມືສຸດ waist ໄດ້. ຫົວຫນ້າໄດ້ເລື່ອນລົງສີ່ເທື່ອແລ້ວ;
- ສະຖານະການແມ່ນຄືກັນ. ຫົວຫນ້າເລື່ອນໄປທາງຊ້າຍໄປຫາສີ່ບັນຊີ. ຫົວສາມາດດຶງເລັກນ້ອຍລົງດ້ວຍມື;
- ສະຖານະການແມ່ນຄືກັນ. ຫັນຫນ້າໄປທາງຂວາແລະຊ້າຍ (ຂຶ້ນກັບປະເພດຂອງການເຕັ້ນ, ຊ້າໆ, ຫຼືແທນທີ່ຈະຫຼາຍ);
- ສະຖານະການແມ່ນຄືກັນ. ການຫມຸນຫົວເຂັມໂມງແລະກົງກັນຂ້າມກັບເວລາ 4 ນັບ 2 ເທື່ອໃນແຕ່ລະທິດ;
- ສະຖານະການແມ່ນຄືກັນ. ການລ້ຽວບ່າແມ່ນຫນຶ່ງໃນຊ້າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໄວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທີສອງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ - ທັງສອງກັນຢ່າງໄວວາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ - ໃນທີ່ສຸດ;
- ສະຖານະການແມ່ນຄືກັນ. ຕັດແລະຂະຫຍາຍແຜ່ນໃບບ່າ, ຕາມລໍາດັບແລະຮາກຂອງທ່ານ;
- ສະຖານະການແມ່ນຄືກັນ. ຈົ່ງກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າ, ຮັກສາທາງຫລັງຂອງທ່ານ, ດຶງມືຂອງທ່ານອອກຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານແລະເຂົ້າຫາພວກມັນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເຮັດແນວໃດດຽວກັນໃນທິດທາງກັບທັງສອງດ້ານ;
- ສະຖານະການແມ່ນຄືກັນ. ຍ້າຍກະດູກວິທີຫນຶ່ງ, ຮູ້ສຶກວ່າກ້າມຂອງຂາຍາວຂື້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເຮັດເລື້ມຄືນສໍາລັບການຂ້າງຄຽງອື່ນໆ.
ການອົບອຸ່ນກ່ອນທີ່ຈະເຕັ້ນລໍາສໍາລັບເດັກນ້ອຍຍັງປະກອບມີຂັ້ນຕອນທັງຫມົດເຫຼົ່ານີ້. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນກໍ່ມີຄວາມສໍາຄັນທີ່ຈະນໍາໃຊ້ກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານັ້ນທີ່ຈະໃຊ້ໃນການເຕັ້ນ - ຍົກຕົວຢ່າງເຊັ່ນ squats ຫຼື lunges, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຄວາມອົບອຸ່ນຂື້ນ.
ປຸກຂຶ້ນກ່ອນທີ່ຈະລອກເອົາພາດສະຕິກ
ການປຸກຂຶ້ນກ່ອນທີ່ຈະເຕັ້ນຮໍາດັ່ງກ່າວເປັນແຜ່ນ, ນອກເຫນືອໄປຈາກພາກສ່ວນປົກກະຕິ, ຕ້ອງປະກອບມີອົງປະກອບທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບການເຮັດວຽກອອກກ້າມຊີ້ນກ່ອນອາຊີບພິເສດ. ມັນສາມາດເປັນ:
- ໂຈມຕີທັງສອງຝ່າຍແລະຕໍ່ຫນ້າ;
- ການຫມູນວຽນວົງຂອງຫນ້າເອິກ - ຄັ້ງທໍາອິດໂດຍຈຸດ: ໄປຂ້າງຂວາ - ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ມົນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ເຮັດອີກເທື່ອຫນຶ່ງໃນທິດທາງອື່ນ;
- squats ໃນອໍານາດຂອງ sumo ໄດ້;
- ບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ຈໍາເປັນໃນການເຕັ້ນ - ຍົກຕົວຢ່າງ, ຄື້ນຫນ້າແລະກັບຄືນ;
- ການປະຕິບັດຂອງ "ແປດ" hips ໄປແລະກັບຄືນ;
- ເປີ້ນພູໄປຂ້າງຫນ້າແລະທາງຂ້າງ;
- ການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ stretching ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຂາ.
ໃນກໍລະນີທີ່ຫາຍາກ, ຕ້ອງມີຄວາມອົບອຸ່ນເພີ່ມເຕີມສໍາລັບມື. ປົກກະຕິແລ້ວເສັ້ນດ້າຍ, ພຽງແຕ່ຕ້ອງການພຽງແຕ່ stretch ດີ, ຢືດຢຸ່ນ, ເຊິ່ງອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານເພື່ອປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວທັງຫມົດໃນທີ່ສຸດທີ່ມີສະເຫນ່ແລະສະແດງອອກ. ບໍ່ແມ່ນສິ່ງມະຫັດສະຈັນທັງຫມົດນີ້ແມ່ນມາຈາກການເກີດລູກ, ແຕ່ໂດຍການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງມັນກໍເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະພັດທະນາແລະຄວາມສາມາດທີ່ຈະສວຍງາມແລະສະດວກຍ້າຍ.
ປຸກຂຶ້ນກ່ອນທີ່ຈະເຕັ້ນຮໍາຕາເວັນອອກ
ການອົບອຸ່ນທີ່ຈະເລີ່ມເຕັ້ນລໍາທ້ອງນ້ອຍປະກອບມີອົງປະກອບທີ່ຈໍາເປັນທັງຫມົດ, ລວມທັງໂຄງການທີ່ເຂັ້ມແຂງສໍາລັບຫນ້າເອິກແລະຂາ - ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ໃນການເຕັ້ນນີ້ພວກເຂົາໄດ້ຮັບບົດບາດນໍາ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການເຕັ້ນຂອງຕາເວັນອອກມັກຈະຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມອົບອຸ່ນເພີ່ມເຕີມສໍາລັບມື (ໂດຍສະເພາະແມ່ນໃນເວລາທີ່ບົດຮຽນຈະຮຽນກັບເຕັ້ນດ້ວຍຜ້າເຊັດມື). ເພື່ອເພີ່ມໂຄງການປົກກະຕິ, ທ່ານສາມາດ:
- ການຫມູນວຽນໂດຍເຕົ້ານົມໃນວົງກົມຕາມທິດຕາວແລະກົງກັນຂ້າມ;
- ການຫມູນວຽນ hips ໃນຮູບວົງກົມຕາມທິດເຂັມທິດແລະກົງກັນຂ້າມ;
- "ແປດ" hips ໄປແລະກັບຄືນ;
- "ແປດ" ຫນ້າເອິກແລະກ້າວຫນ້າ.
ສິ່ງສໍາຄັນແມ່ນການນໍາໃຊ້ສູງສຸດແລະເຮັດໃຫ້ພາດສະຕິກເຄື່ອນຍ້າຍບາງສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍທີ່ຈະເຂົ້າຮ່ວມໃນການເຕັ້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ການຝຶກອົບຮົມຈະມີຜົນຜະລິດແລະບໍ່ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ!