ສະລັບສັບຊ້ອນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກ້າມຊີ້ນຫລັງບໍ່ໄດ້ປະຕິບັດໂດຍທຸກຄົນ. ຫຼາຍຄົນມັກຈະຝຶກອົບຮົມເທົ່ານັ້ນທີ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເນັ້ນຫນັກໃສ່ຄວາມດຶງດູດໃຈຂອງເຂົາເຈົ້າ: ກະເພາະອາຫານ, ກະເພາະຮຸ້ນ, ບ່າ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ກັບຄືນຈໍາເປັນຕ້ອງມີການຝຶກອົບຮົມ ການຮັກສາກອບກ້າມເນື້ອໃນແບບຟອມນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຮັກສາ ທ່າ ທີ່ສວຍງາມເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງປ້ອງກັນການພັດທະນາຂອງໂຣກກະດູກສັນຫລັງເຊິ່ງເປັນບັນຫາສໍາຄັນໃນຊີວິດການເປັນຢູ່ຂອງ 21 ປີ. ພວກເຮົາຈະພິຈາລະນາອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກັບຄືນສໍາລັບຜູ້ທີ່ຕໍ່ສູ້ແລະອາການເຈັບປວດແລະສໍາລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງພວກເຂົາໃນຂອບຂອງການຝຶກອົບຮົມກິລາ.
ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສະລັບສັບຊ້ອນສໍາລັບຄົນເຈັບ
ເພື່ອຈະເອົາຊະນະໂຣກອາການເຈັບປວດຢ່າງໄວວາ, ທ່ານຄວນປະຕິບັດທຸກໆມື້ສໍາລັບ 20-30 ນາທີ, ດີທີ່ສຸດ - ໃນເວລາດຽວກັນໃນມື້ (ຕົວຢ່າງ, ໃນຕອນເຊົ້າຫຼືໃນຕອນແລງ). ຢ່າລືມກ່ຽວກັບພື້ນທີ່ຫາຍໃຈຂະຫນາດນ້ອຍລະຫວ່າງອອກກໍາລັງກາຍ.
ດັ່ງນັ້ນ, ຊຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກັບຄືນໄປບ່ອນ:
- ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານດ້ວຍຂາຊື່, ກົດມືຂອງທ່ານໃສ່ຫູຂອງທ່ານ. ຍົກເຄິ່ງກາງຂອງຮ່າງກາຍ, ຍົກເວັ້ນສອງສາມວິນາທີ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດ 6-7 ເທື່ອ.
- ນອນຢູ່ກັບຫລັງຂອງທ່ານດ້ວຍຂາທີ່ງໍ, ຍືດແຂນຂອງທ່ານຕາມຮ່າງກາຍ. ຍົກຕ່ອມຂື້ນຂຶ້ນຊ້າໆ, ຂໍ່ກົ້ນກົ້ນ, ຢູ່ຈຸດທີ່ສູງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບໄປລົງ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງກະທັນຫັນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ 7-8 ເທື່ອ.
- ນອນຢູ່ກັບຫລັງຂອງທ່ານດ້ວຍຂາຊື່, stretch ແຂນຂອງທ່ານຕາມຮ່າງກາຍ. ໃນເວລາດຽວກັນຍົກຂາຂວາແລະແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ຖືພວກເຂົາຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ 8-10 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ. ສໍາລັບແຕ່ລະດ້ານ, ເຮັດບົດຝຶກຫັດ 6-8 ເທື່ອ.
- ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານດ້ວຍຂາຊື່, ມືຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານ, ງໍຫົວເຂົ່າແລະດຶງມັນໄປຫນ້າໂຕະຂອງທ່ານ, ແລ້ວກັບຄືນໄປຕໍາແຫນ່ງກ່ອນຫນ້າ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ. ສໍາລັບແຕ່ລະຂາ, ເຮັດ 6-8 reps.
- ນອນຢູ່ກັບຫລັງຂອງທ່ານດ້ວຍຂາຊື່, stretch ແຂນຂອງທ່ານຕາມຮ່າງກາຍ. ຍົກຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ຫນຶ່ງຊື່, ແລະອື່ນໆ. ຖືຕໍາແຫນ່ງໃນ 20 ວິນາທີ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ເວົ້າອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ແຕ່ວ່າຂາທີ່ຖືກໂກນ, straightened, ແລະເຊິ່ງແມ່ນກົງ - ງໍ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 8 ຄັ້ງໃນແຕ່ລະຕໍາແຫນ່ງ.
- ນອນຢູ່ກັບຫລັງຂອງທ່ານດ້ວຍຂາຊື່, stretch ແຂນຂອງທ່ານຕາມຮ່າງກາຍ. ຄຽດກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງທ່ານ, ພັກຜ່ອນບ່າແລະມືຂອງທ່ານຢູ່ຊັ້ນແລະພະຍາຍາມທໍາລາຍກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ. ປະຕິບັດເວລາ 3-4 ເທື່ອ.
- ນອນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ, ງໍແຂນຂອງທ່ານຢູ່ໃນກະດູກແລະວາງໄວ້ໃກ້ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. Thorax cage, ເຮັດໃຫ້ຂົວບໍ່ຄົບຖ້ວນ, lock ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕົ້ນສະບັບແລະພັກຜ່ອນ. ດໍາເນີນການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງສະບາຍ, ສະຫງົບ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ 7-8 ເທື່ອ.
ຊຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກັບຄືນດ້ວຍອາການເຈັບປວດຢ່າງຮຸນແຮງຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດໂດຍສະເພາະຢ່າງຊ້າໆແລະລະມັດລະວັງ, ດັ່ງທີ່ຈະບໍ່ provoke ການເພີ່ມຂື້ນຂອງອາການ. ຖ້າການອອກກໍາລັງກາຍໃດໆເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດຮ້າຍແຮງ, ໃຫ້ປະຖິ້ມມັນຢ່າງຫນ້ອຍຄັ້ງທໍາອິດ.
ຊຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍສໍາລັບການກັບຄືນໄປບ່ອນ
ຖ້າຫາກວ່າບັນຫາກັບຄືນມາບໍ່ຄຸ້ນເຄີຍກັບທ່ານແລະທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະບໍ່ປະເຊີນຫນ້າກັບພວກມັນ, ມັນແມ່ນເວລາທີ່ຈະປະຕິບັດໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານທີ່ເສີມຂະຫຍາຍກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ. ລະຫວ່າງພວກເຂົາ, ທ່ານສາມາດລາຍຊື່ຕົວເລືອກຕໍ່ໄປນີ້:
- visis on the crossbar
- ດຶງເຖິງການຈັບກວ້າງ;
- deadlift
- thrust ຂອງຕັນຕັ້ງ;
- pulling dumbbells with one hand
- rod rod in slope
- ດຶງດຶງອອກຕາມລວງນອນກັບສາຍແອວ.
ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້, ກ້າມຊີ້ນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນມີຄວາມກົດດັນແລະສະຫນັບສະຫນູນກະດູກສັນຫຼັງໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງ. ລວມທັງອົງປະກອບດັ່ງກ່າວໃນສ່ວນຂອງການ ອອກກໍາລັງກາຍ ຕາມປົກກະຕິຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນຄືນແລະສ້າງຜົນສໍາເລັດທີ່ດີສໍາລັບສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.