ຫ້ອງຮຽນທີ່ບ້ານສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາ

ເນື່ອງຈາກຄວາມອາຍທີ່ມີປະສົບການທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຮ່າງກາຍທີ່ບໍ່ສົມບູນແບບຂອງມັນ, ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍມີຄວາມຢ້ານກົວວ່າຈະໄປຫາບ່ອນ ອອກກໍາລັງກາຍ . ໃນກໍລະນີນີ້, ທາງເລືອກດຽວສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແມ່ນຢູ່ເຮືອນ.

ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຊຸດຂອງຫ້ອງຮຽນສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຢູ່ເຮືອນບໍ່ມີຫນ້ອຍພະລັງງານທີ່ເຂັ້ມແຂງກ່ວາການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງ simulators ໃນສູນການສອດຄ່ອງກັບການ, ພວກເຮົາຕ້ອງການພຽງແຕ່ຫນຶ່ງສິ້ນຂອງອຸປະກອນ - pancake ເປັນ. ບໍ່ພຽງແຕ່ຫນຶ່ງທີ່ສາມາດກິນໄດ້ກັບນໍ້າເຜິ້ງແລະ caviar, ແຕ່ວ່າຫນຶ່ງທີ່ຖືກນໍາໃຊ້ໂດຍ lifters ນ້ໍາສໍາລັບ vultures ໄດ້.

ຖ້າທ່ານບໍ່ມີການວາງຜັກກາດນີ້, ໃນໂຄງການນີ້, ທ່ານສາມາດທົດແທນນ້ໍາຫນັກໄດ້ດ້ວຍນ້ໍາຫນັກ, ຫຼືດ້ວຍຂວດທາຍ. ກົດລະບຽບຕົ້ນຕໍແມ່ນເພື່ອເຮັດຊ້ໍາຊ້ໍາ 5 ເທື່ອ, ເປັນການຝຶກອົບຮົມວົງ.

Complex of exercises

1. ຍົກມືຂອງພວກເຈົ້າໃສ່ກັບປາດຫນ້າໃສ່ຫົວຂອງພວກເຈົ້າ, ພວກເຮົາເຮັດໃຫ້ການໂຈມຕີທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ, ກ້າວຂາ. ພວກເຮົາປະຕິບັດ 30 ເທື່ອ. ເຂົ່າບໍ່ໄດ້ໄປຂ້າງນອກຖົງຕີນ, ປະຕິບັດຕາມລົມຫາຍໃຈ.
2. Squats - ຂາກວ້າງກວ່າບ່າ, ເຖິງແມ່ນວ່າກັບຄືນໄປບ່ອນ. Squat ທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ພວກເຮົາໄດ້ປີນຂຶ້ນຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນຂາຂອງພວກເຮົາ, stretching ອອກດ້ວຍມືຂອງພວກເຮົາກັບ pancake ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງພວກເຮົາ. Exhale ພວກເຮົາເຮັດໃນການເພີ່ມຂຶ້ນ, ພວກເຮົາ 20 ນັ່ງ -ups.
3. ຂາຕາຍ - ຂາແມ່ນເຄິ່ງໂກນ, ພວກເຮົາ tilt ຮ່າງກາຍໄປ, pelvis ແມ່ນດຶງກັບຄືນໄປບ່ອນ, ມືມີ pancake ຖືກຫຼຸດລົງກັບລະດັບຂ້າງລຸ່ມນີ້ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ. ໃນເວລາ exhalation ນ້ໍາ straighten ຮ່າງກາຍແລະຍົກສູງບົດບາດຂອງ pancake ໃນລະດັບຂອງການ pelvis ໄດ້. ພວກເຮົາເຮັດແນວໃດ 4 ຄັ້ງ, ໃນທີ 5 ພວກເຮົາຫຼຸດລົງ pancake ກັບພື້ນເຮືອນ, ພວກເຮົາຜ່ານການເນັ້ນຫນັກໃສ່ການນອນຫລັບ. ພວກເຮົາເຮັດວຽກຂຶ້ນໄປ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ກິນຜັກຕົ້ມແລະເຮັດໃຫ້ມີການເລົ່າໃຫມ່ອີກ 4 ເທື່ອ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ອີກເທື່ອຫນຶ່ງເຮັດແນວໃດ push-ups ແລະ repeat deadlift ໄດ້. ສະນັ້ນ, ໃນຈໍານວນທັງຫມົດມັນຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດໃຫ້ 15 ການຊຸກດັນແລະ 60 reps ຂອງ thrust ກັບ pancake ເປັນ, ວ່າ, ພວກເຮົາມີ 15 ວິທີການສໍາລັບ 4 traction ແລະ 1 ການຊຸກດັນ.
4. ພວກເຮົາໄດ້ລຸກຂຶ້ນ, ຂາກັບກັນ, ປິກເກີທີ່ພວກເຮົາຍົກຂຶ້ນມາເທິງເຕົ້ານົມ, ມືພວກເຮົາໃສ່ກັບຕົວເຮົາເອງ. ພວກເຮົາເຮັດໃຫ້ການກົດຂີ່ກັບຂ້າງ, ໃນການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງການອອກອາກາດແລະເຮົາໄດ້ຍົກສູງຂຶ້ນຂ້າງເທິງຫົວ. ພວກເຮົາເຮັດໃຫ້ 30 ການໂຈມຕີ, alternating ຂາ.
5. Pancake ສຸດຊັ້ນ, ລະຫວ່າງຂາ, ພວກເຮົາເຮັດໃຫ້ jumps ກັບ180⁰, ຮັກສາຕໍາແຫນ່ງຂອງ pancake ລະຫວ່າງຂາ - 20 ໄປ.
6. ວາງລົງເທິງພົມ, swing ກົດ. Pancake ໃນມື, ພວກເຮົາໄດ້ອ້ອມຂ້າງແລະສຸດ exhalation ພວກເຮົາເຮັດໃຫ້ເພີ່ມສູງຂຶ້ນ, stretching ອອກດ້ວຍມືຂອງພວກເຮົາມີ pancake ຫຼາຍກວ່າຫົວຂອງພວກເຮົາ. ພວກເຮົາປະຕິບັດ 20 ເທື່ອ.
7. ພວກເຮົາຄ່ອຍໆກັບຄືນໄປບ່ອນ, ປາດຖະຫນາໃນມືຂອງພວກເຮົາຢູ່ທາງຫນ້າຂອງພວກເຮົາ, ເຮັດກັບຂວາແລະຊ້າຍ - 20 ເທື່ອ.