ການອົບອຸ່ນກ່ອນທີ່ຈະແລ່ນກໍ່ແມ່ນຈຸດສໍາຄັນທີ່ບໍ່ສາມາດຫລີກລ້ຽງໄດ້. ຄວາມອົບອຸ່ນທີ່ເຫມາະສົມຈະບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍປະຢັດທ່ານຈາກການບາດເຈັບ, ແຕ່ກໍ່ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍເຮັດວຽກໄດ້ອຍ່າງມີປະສິດທິພາບແລະບໍ່ມີຄວາມຕ້ອງການເກີນໄປ.
ການໃຊ້ຄວາມອົບອຸ່ນກ່ອນທີ່ຈະແລ່ນ
ບາງຄົນເຊື່ອວ່າມັນພຽງພໍທີ່ຈະດໍາເນີນການອົບອຸ່ນໂດຍກົງໃນ motion. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າທ່ານເອົາອອກກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ, ມັນຈະນໍາເອົາຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍແລະມັນບໍ່ພຽງແຕ່ປົກປ້ອງຮ່າງກາຍຈາກການບາດເຈັບ, ແລະທ່ານ - ຈາກຄວາມເຈັບປວດ.
ມັນໄດ້ຖືກພິສູດວ່າການອົບອຸ່ນຂຶ້ນມີຜົນກະທົບທາງບວກກ່ຽວກັບລະບົບປະສາດຂອງມະນຸດ. ຖ້າທ່ານເລີ່ມຕົ້ນໂດຍບໍ່ມີການຝຶກອົບຮົມ, ໂດຍສະເພາະໃນສະພາບທີ່ນອນຫລັບຢູ່ໃນຕອນເຊົ້າ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນທີ່ຮ້າຍແຮງ, ເຊິ່ງຈະມີຜົນກະທົບຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດມີຄວາມຮູ້ສຶກລະຄາຍເຄືອງຫຼືສູນເສຍແຮງຈູງໃຈສໍາລັບການເດີນທາງ.
ສໍາລັບລະບົບ cardiovascular, ການອົບອຸ່ນກ່ອນທີ່ຈະແລ່ນແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນເທົ່າທຽມກັນ. ຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈໂດຍບໍ່ມີການກະກຽມສໍາລັບອົງການດັ່ງກ່າວ, ການໂຫຼດກ້າມເນື້ອຫົວໃຈຈະບໍ່ຈໍາເປັນ, ເຊິ່ງມັນກໍ່ສາມາດນໍາໄປສູ່ບັນຫາກັບຫົວໃຈ. ເມື່ອທ່ານອົບອຸ່ນ, ທ່ານຄ່ອຍໆຍົກກໍາແພງ, ແລະອົງການດັ່ງກ່າວໄດ້ຮັບການປະຕິບັດຢ່າງເປັນທາງບວກ.
ມັນບໍ່ສໍາຄັນວ່າທ່ານປະຕິບັດເຊື້ອຊາດ sprint ຫຼື jogging leisurely - ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, ການອົບອຸ່ນແມ່ນຈໍາເປັນ. ມັນບໍ່ຄວນຈະຍາວເກີນໄປ, ແຕ່ມັນຕ້ອງເປັນຢ່າງລະອຽດ. ພຽງແຕ່ 5-7 ນາທີສາມາດພົບໄດ້ເພື່ອປົກປ້ອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
ອົບອຸ່ນ
ຄວາມອົບອຸ່ນທີ່ຖືກຕ້ອງກ່ອນທີ່ຈະແລ່ນຄວນຈະສະລັບສັບຊ້ອນແລະສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຂາ, ກັບຄືນແລະຍືດຍາວ. ມັນແມ່ນສະລັບສັບຊ້ອນນີ້ທີ່ຊ່ວຍປະຢັດທ່ານຈາກຄວາມເຈັບປວດແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກດີ. ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະມີຄວາມອົບອຸ່ນ, ທ່ານຄວນກຽມພ້ອມສໍາລັບການຍ່າງ, ຫຼືດໍາເນີນການອົບອຸ່ນໂດຍກົງຢູ່ຕາມຖະຫນົນ, ເນື່ອງຈາກວ່າເວລາລະຫວ່າງການອົບອຸ່ນແລະ jogging ຄວນຈະມີຫນ້ອຍ. ດັ່ງນັ້ນ, ການອົບອຸ່ນສໍາລັບການແລ່ນ:
- ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍກະດູກສັນຫຼັງຂອງ cervical. ປະຕິບັດແນວໂນ້ມຫນ້າທໍາອິດກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຂວາຊ້າຍ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຈົ່ງຫມຸນຫົວຂອງທ່ານໃສ່ບ່າຂອງທ່ານແລະໃນເວລາສຸດທ້າຍເຮັດໃຫ້ການຫມຸນວຽນຊ້າໆແລະລະມັດລະວັງຂອງຫົວຢູ່ໃນວົງມົນໄປທາງຂວາແລະຊ້າຍ.
- ຢືນຢູ່ຢ່າງສມ່ໍາສະເຫມີ, ບ່າຕີນເບື້ອງນອກ, ຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານອອກໄປຂ້າງນອກ. ທໍາອິດໃຫ້ຫມຸນທົບທວນຄືນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຂອງວົງຈອນໃນການຈັບຄູ່, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຕາມຄວາມຈໍາເປັນ, ເຮັດໃຫ້ຮອຍແຕກ.
- ປະຕິບັດຄວາມເບີກບານຕໍ່ຫນ້າແລະທາງຫລັງ, ແລະຍັງຢູ່ທາງຂວາແລະຊ້າຍເພື່ອຍືດດ້ານລຸ່ມ.
- ໃນປັດຈຸບັນເປັນຈຸດທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດ: ການອົບອຸ່ນສໍາລັບຕີນ. ຢືນຢູ່ເທິງຂາຫນຶ່ງ, ເອົາຕີນອື່ນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານແລະງໍຢູ່ທີ່ມຸມ 90 ອົງສາ. ຫມຸນຫນ້າຕີນຫນຶ່ງທາງດຽວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນອີກຄັ້ງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຈົ່ງເຮັດເລື້ມຄືນອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຫົວເຂົ່າແລະສໍາລັບການຮ່ວມເພດ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນສໍາລັບຂາອື່ນໆ.
- ດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍເພີ່ມເຕີມສໍາລັບຫົວເຂົ່າ: ງັບຂາແລະວາງແຂນຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງ hips, ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຂອງວົງໃນຫົວເຂົ່າທໍາອິດໄປຫາຫນຶ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໄປຫາອີກຂ້າງຫນຶ່ງ.
- ການອົບອຸ່ນດີກໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີການຍືດຍາວ: ເຮັດໃຫ້ມີແຮງກົດດັນແລະກ້າວຫນ້າສໍາລັບຂາແຕ່ລະຄົນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຢືນພູ, ຕີນຮ່ວມກັນ, ແຕະພື້ນເຮືອນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານແລະແກ້ໄຂຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 5-10 ວິນາທີ. ຈາກຕໍາແຫນ່ງນີ້, ຈົ່ງລຸກຂຶ້ນຊ້າໆ, ກະດູກສັນຫຼັງຫລັງຂອງ vertebrae, stretching back ຂອງທ່ານ.
ທ່ານຄິດວ່າການອົບອຸ່ນດັ່ງກ່າວຈະເຮັດໃຫ້ການແລ່ນຍາວເກີນໄປ? ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ສະລັບສັບຊ້ອນໃຊ້ເວລາພຽງແຕ່ 5-7 ນາທີ, ແຕ່ວ່າທ່ານຈະທໍາລາຍຂໍ້ຈໍາກັດທັງຫມົດແລະ stretch ຂາກ້າມ, ກ່ວາຊ່ວຍໃຫ້ເຂົາເຈົ້າເຮັດວຽກທີ່ມີປະສິດທິຜົນແລະປະສິດທິຜົນ. ໂດຍວິທີທາງການ, ສະລັບສັບຊ້ອນຂອງ stretching ຈະດີງາມທີ່ຈະເຮັດເລື້ມຄືນເປັນການອົບອຸ່ນຫຼັງຈາກໄລຍະການ: warmed ຂຶ້ນກັບການໂຫຼດກ້າມຊີ້ນ aerobics ແມ່ນດີເລີດ, ທ່ານສາມາດພັດທະນາທີ່ດີເລີດຂອງຕົນ plasticity.