ດັ່ງນັ້ນ, ການອົບອຸ່ນແມ່ນຫຍັງ? ຄວາມສະລັບສັບຊ້ອນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການອົບອຸ່ນກ່ອນການຝຶກອົບຮົມຕົ້ນຕໍແມ່ນເພື່ອເຮັດໃຫ້ລະບົບກ້າມຊີວະພາບ, ລະບົບຫາຍໃຈແລະລະບົບຮ່າງກາຍກາຍເປັນໂຕນ, ແລະຍັງກຽມກ້າມເນື້ອອອກກໍາລັງກາຍ. ກ້າມຊີດທີ່ບໍ່ໄດ້ຖືກລາຍລັກອັກສອນແມ່ນສາມາດບາດເຈັບແລະ stretching, ແລະການອົບອຸ່ນທີ່ເຫມາະສົມຈະອົບອຸ່ນໃຫ້ພວກເຂົາ, ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະງ່າຍດາຍ. ການຊຶມເສົ້າເພີ່ມຂຶ້ນ, ຮ່າງກາຍເຕັມໄປດ້ວຍຄວາມຮ້ອນແລະມີອາການເຫື່ອອອກ? ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານກໍາລັງກຽມພ້ອມສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມຢ່າງເຕັມທີ່, ຢ່າງຫ້າວຫັນ.
ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະດໍາເນີນການອົບອຸ່ນ, ສະບາຍຫ້ອງ, dress ໃນສະດວກສະບາຍ, ເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມການອອກແບບກິລາ, ການກະກຽມອຸປະກອນທີ່ຈໍາເປັນທັງຫມົດແລະພົມ.
ວິທີການທີ່ຈະອົບອຸ່ນຢ່າງຖືກຕ້ອງ?
ການອົບອຸ່ນມັກຈະໃຊ້ເວລາ 10 ນາທີກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສໍາຄັນ. ມັນປະກອບດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍແສງສະຫວ່າງແສງສະຫວ່າງ, ມີການພັດທະນາກ້າວໆຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ແລະ stretching ອອກກໍາລັງກາຍຂອງກ້າມຊີ້ນຮ້ອນທີ່ກະກຽມແລ້ວເພື່ອກະກຽມສໍາລັບການເຮັດວຽກແລະເສັ້ນດ່າງ. ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີການໂຫຼດແມ່ນບໍ່ລວມເອົາ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າມີສະເພາະໃດຫນຶ່ງ, ມັນຈະມີການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄຸນນະສົມບັດຂອງມັນຄວນຈະຖືກພິຈາລະນາໃນຄວາມສະລັບສັບຊ້ອນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການອົບອຸ່ນ. ແຕ່ໃນກໍລະນີຫຼາຍທີ່ສຸດ, ການກະກຽມເປັນມາດຕະຖານແມ່ນພຽງພໍ.
ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງການໂຫຼດຄວນຈະຕໍ່າ, rhythm - ສະຫງົບ, ຜ່ອນຄາຍ. ຈືຂໍ້ມູນການ, ການປະຕິບັດທີ່ເຫມາະສົມອົບອຸ່ນບໍ່ເຄີຍນໍາໄປສູ່ການ fatigue.
ປົກກະຕິແລ້ວການອົບອຸ່ນແມ່ນດໍາເນີນໃນສອງຮຸ່ນ:
- ແສງສະຫວ່າງ aerobic (ແລ່ນ, ຍ່າງແລະອອກກໍາລັງກາຍ, ອີງຕາມການເຄື່ອນໄຫວ);
- ການອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ໃນສະຖານທີ່ຕັ້ງແຕ່ເທິງຫາລຸ່ມ: ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຫມຸນຫົວທີ່ຊ້າ, ພວກເຮົາຈະໄປຫາສາຍແອວບ່າ, ມື, ກະດູກ, ແລະອື່ນໆ.
ວິທີການດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ, ເລືອກຕົວທ່ານເອງ, ແລະອອກກໍາລັງກາຍທີ່ພວກເຮົາຈະບອກທ່ານ. ສົມທົບພວກມັນດ້ວຍວິທີຂອງທ່ານເອງ, ແຕ່ຢ່າລືມກ່ຽວກັບຫຼັກການພື້ນຖານຂອງການກະກຽມສໍາລັບການຮຽນແລະຈື່ - ນີ້ແມ່ນພຽງແຕ່ຫນຶ່ງໃນທາງເລືອກ.
ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການອົບອຸ່ນກ່ອນການຝຶກອົບຮົມໃນຖານະທີ່ຢືນຢູ່:
1. ໃຊ້ລົມຫາຍໃຈເລິກຈໍານວນຫນ້ອຍແລະ exhale, ການກະຈາຍແຂນຂອງທ່ານຢ່າງກວ້າງຂວາງ.
2. ພວກເຮົາອົບອຸ່ນກ້າມຊີ້ນຄໍ - ບ່າຖືກຕ່ໍາລົງແລະແກ້ໄຂ:
- stretch chin forward and sideways;
- ຊ້າເລື່ອນຫົວ;
- ຄ່ອຍໆແລະຊ້າລົງລົງຫົວລາວລົງແລະລຸດລົງ;
- ຫົວຫນ້າໄດ້ສະຫລັບກັນໃນທິສະທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ: ໄປທາງຊ້າຍແລະຂວາ.
3. ເຮັດຄວາມສະອາດກ້າມຊີ້ນແຂນແລະບ່າ:
- ແຂນຢູ່ໂຄ້ງລົງ. ໃນການສູດດົມ, ພວກເຮົາຈະນໍາພວກເຂົາກັບຄືນໄປບ່ອນ, ລວບລວມ scapula. ໃນ exhalation - ແປພາສາທາງຫນ້າ, ການເຮັດໃຫ້ເປັນຄືນຫລັງ;
- ການເຄື່ອນໄຫວຂອງຫມູນວຽນຂອງມື - ຢູ່ໃນມື, ແຂນ, ກະດູກສັນຫຼັງ.
4. ເສັ້ນທະເລແລະຕ່ອງໂສ້ມີກໍານົດ:
- ຫນຶ່ງໃນມືຂ້າງລາວ, ສ່ວນທີສອງກົງແລະດຶງຂຶ້ນ, ພວກເຮົາປະຕິບັດຄ້ອຍຊັນກັບຂ້າງ. ພວກເຮົາປ່ຽນແປງມື;
- ນອນລົງ, ພາກຮຽນ spring ແລະການສໍາພັດກັບນິ້ວມືຂອງມືຂວາແລະຕີນຂອງຂາຊ້າຍ, ມືຊ້າຍດຶງກັບຄືນແລະປະຕິບັດງານອອກກໍາລັງກາຍ, ການປ່ຽນແປງມືຂອງຕົນ;
- ຖືມືຂອງຕົນຢູ່ດ້ານລຸ່ມ, ງໍຫົວຂອງລາວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຄີ້ມໄປຂ້າງຫນ້າ, ແຕະຝາມືຂອງພື້ນເຮືອນແລະເຮັດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນພາກສ່ວນຫນຶ່ງ.
5 ກ້າມຂອງຂາ:
- ນັ່ງເລັກນ້ອຍຢູ່ເທິງຕີນຫນຶ່ງ, ພວກເຮົາເອົາມືຂອງພວກເຮົາໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງຄົນອື່ນແລະພວກເຮົາເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວຂອງພາກຮຽນ spring ກົດ;
- ການຈົມນ້ໍາເຄິ່ງຫນຶ່ງ, ພວກເຮົາເອົາມືຂອງພວກເຮົາໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງພວກເຮົາແລະ straighten ຂາຂອງພວກເຮົາ, ໂດຍບໍ່ມີການເຄື່ອນຍ້າຍກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງພວກເຮົາ;
- ນັ່ງຢູ່ເທິງຂາຫນຶ່ງ, ທີສອງດຶງຂ້າງພວກເຮົາເອົາຝາມືຂອງພວກເຮົາໃສ່ມັນແລະເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວຂອງພາກຮຽນ spring ຫຼຸດລົງ.
6. ພວກເຮົາສໍາເລັດການອົບອຸ່ນດ້ວຍຊຸດຂອງລົມຫາຍໃຈເລິກແລະການຫາຍໃຈ.
ການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະແມ່ນເຮັດໄດ້ເຖິງ 5 ເທື່ອ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທັງສອງດ້ານແມ່ນ loaded ຢ່າງເທົ່າທຽມກັນ - ຂວາແລະຊ້າຍ.
ເສີມແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການອົບອຸ່ນຂຶ້ນສາມາດຍ່າງແບບເຄື່ອນໄຫວ, jogging ແລະອົງປະກອບໂດດ. ທ່ານຍັງສາມາດປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍຕີນເປົ່າ - ມັນເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍສໍາລັບຕີນ. ແລະຈື່ຈໍາ, ການອອກກໍາລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍບໍ່ຄວນເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຮູ້ສຶກເຈັບປວດ.
ເພີ່ມການໂຫຼດຄ່ອຍໆ - ຈາກງ່າຍດາຍໄປຫາສະລັບສັບຊ້ອນ. ຢ່າລືມປະຕິບັດເປັນປົກກະຕິ, ຢ່າງຫນ້ອຍ 3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ດີ, ຖ້າທ່ານບໍ່ມີເວລາພຽງພໍສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມຢ່າງເຕັມປ່ຽມ, ທ່ານຢ່າງຫນ້ອຍສາມາດປະຕິບັດງານອອກກໍາລັງກາຍປະຈໍາວັນເປັນການໃຊ້ນ້ໍາສໍາລັບການອົບອຸ່ນ. ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຈະເວົ້າວ່າຂອບໃຈ, ສະຫວັດດີການຈະປັບປຸງ, ໂປຣໄຟລຈະສະເຫມີໄປດີ, ແລະຊີວິດ - ຄວາມສຸກແລະສົດໃສ!