ອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອເພີ່ມການແຕກ

ໃນຖານະເປັນສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການແຕກ, ມີ myths ຫຼາຍ, ສະນັ້ນມັນເປັນເວລາທີ່ຈະເຂົ້າໃຈບ່ອນທີ່ຄວາມຈິງແມ່ນ. ການອອກກໍາລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍບໍ່ໄດ້ຖືກອອກແບບມາສໍາລັບການເຕີບໂຕຂອງເຕົ້ານົມ. ການອອກກໍາລັງກາຍຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມກ້າ pectoral ຂະຫນາດໃຫຍ່ທີ່ຕັ້ງຢູ່ຂ້າງເທິງຂອງຕ່ອມຕີນຂອງນົມ, ເຊິ່ງມັນແມ່ນສາຍພັນທີ່ເຮັດວຽກຮ່ວມກັນ, ເຊິ່ງມີຄວາມຮັບຜິດຊອບຕໍ່ໂຕນ, ຄວາມແຫນ້ນຫນາແລະແຫນ້ນຂອງຫນ້າເອິກ. ມັນຄວນຈະເວົ້າວ່າສໍາລັບການພັດທະນາຂອງກ້າມເນື້ອນີ້ຈະຕ້ອງເຮັດວຽກ, ເນື່ອງຈາກວ່າມັນແມ່ນພູມຕ້ານທານກັບຜົນກະທົບທີ່ອ່ອນແອ.

ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບເພື່ອເພີ່ມການແຕກ

ເພື່ອໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງປະຕິບັດສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ແຕ່ຈາກການຝຶກອົບຮົມປະຈໍາວັນມັນຄວນຈະມີຄວາມຫມາຍ, ເພາະວ່າກ້າມເນື້ອເຕີບໂຕໃນເວລາພັກຜ່ອນແລະການຟື້ນຕົວ. ທ່ານສາມາດເບິ່ງຜົນໄດ້ຮັບທໍາອິດຫຼັງຈາກຮຽນສາມອາທິດ, ແຕ່ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທ່ານຈະຕ້ອງຈັດການກັບສອງສາມເດືອນ. ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານຄວນຈະຊື້ຄູ່ dumbbells ມີນໍ້າຫນັກ 7-10 kg. ໃນປັດຈຸບັນໃຫ້ຍ້າຍໂດຍກົງກັບການອອກກໍາລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພື່ອເພີ່ມການແຕກ.

1. "ການອະທິຖານ . " ນີ້ແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດແລະມີຊື່ສຽງທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດປະຕິບັດໄດ້ທຸກບ່ອນ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ເຂົ້າຮ່ວມມືຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຫນ້າເອິກ, ຄືກັນກັບການອະທິຖານ. ໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ກົດຝາມືຂອງທ່ານຕໍ່ກັນແລະກັນ, ເຮັດໃຫ້ ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານແຂງ ແຮງ. ຢູ່ທີ່ແຮງດັນສູງສຸດ, ຖືເວລາ 10 ວິນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍ້າຍແຂນປະມານ 5 ຊັງຕີແມັດໄປຂ້າງຫນ້າແລະຖືພວກມັນອີກ 10 ຊຕມ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຈັບມືແລະເຮັດອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ຄໍາແນະນໍາ - ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້ຫຼືຢູ່ໃກ້ກັບກໍາແພງ, ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນແມ່ນວ່າກັບຄືນໄປບ່ອນຖືກກົດດັນ, ຍ້ອນວ່າມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ສຸມໃສ່ການກ້າມກ້າມຊີ້ນຂອງຫນ້າເອິກ.
2. Push-ups . ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານເພື່ອເພີ່ມຂື້ນ, ເຊິ່ງເຫມາະສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ບ້ານ. ຜູ້ເລີ່ມສາມາດປະຕິບັດມັນໄດ້ຈາກຫົວເຂົ່າຂອງພວກເຂົາ. ເອົາໃຈໃສ່ນອນ, ວາງແຂນຂອງທ່ານກວ້າງກວ່າບ່າຂອງທ່ານ. squaring ແລະ bending ແຂນຂອງທ່ານໃນພາກສະຫນາມໄດ້, ໄປລົງ, ພະຍາຍາມແຕະພື້ນເຮືອນກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເບື້ອງຕົ້ນ. ເຮັດຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງໃຫມ່ໃນສາມວິທີ.
3. ການກົດດັນຂອງ dumbbells . ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ການໂຫຼດໃຫຍ່ໃນກ້າມຊີ້ນ. ຈັດວາງຕົວທ່ານເອງໃນ bench ຫຼືຊັ້ນ, ເກັບ dumbbells, ແລະຖືໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຢູ່ໃກ້ກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, placing elbows ຂອງທ່ານກັບທັງສອງດ້ານ. ກ້າມເນື້ອກ້າມຊີ້ນ, ຍົກ dumbbells ຂຶ້ນແລະທັນທີຫຼຸດລົງໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ, ສິ່ງຕົ້ນຕໍແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວຕາມເສັ້ນທາງກົງ. ເຮັດແປດເທື່ອໃນສາມວິທີ.
4. The Cobra ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສໍາລັບຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງການແຕກໃນບ້ານແມ່ນແນໃສ່ການຍືດກ້າມເນື້ອ. ວາງເທິງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານແລະເອົາມືຂອງທ່ານໃສ່ເສັ້ນຫນຶ່ງກັບບ່າຂອງທ່ານ. ຄ່ອຍໆຍົກສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍແລະຈຸດທີ່ສູງສຸດຂອງໃບຫນ້າຂຶ້ນໄປເຊິ່ງຈະເພີ່ມຄວາມກົດດັນ. ຫຼັງຈາກການແກ້ໄຂຕໍາແຫນ່ງໃນ 15 ວິນາທີ, ທ່ານຕ້ອງລົງໄປ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 10 ຄັ້ງ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນປະຕິບັດໂດຍການຂື້ນແຂນຢູ່ໃນສະຫມອງແລະເລີ້ມຕົ້ນຢູ່ດ້ານຫນ້າ.
5. Dumbbell ການປູກໃນເປີ້ນພູ . ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເພື່ອເພີ່ມຂື້ນໃນບ້ານຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບຮູບຮ່າງທີ່ສວຍງາມຂອງແມ່. ເອົາຕີນຂອງທ່ານຢູ່ໃນລະດັບບ່າ, ບິດໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ. ກະຕຸ້ນໃຫ້ຮ່າງກາຍກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າ, ເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຂື້ນ, ແລະຫຼຸດລົງແຂນຂອງທ່ານລົງ. ການຍ່ຽວ, ຍົກມືຂອງທ່ານ, ກະແຈກກະຈາຍໃຫ້ເຂົາເຈົ້າທັງສອງດ້ານກ່ອນທີ່ຈະເຮັດວຽກກັບແຂນຂອງທ່ານ. ມືຄວນຈະຢູ່ໂຄ້ງລົງເລັກນ້ອຍ. ຝາມືຄວນຖືກຊີ້ລົງ. ໃນຈຸດສຸດທ້າຍ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຍືດກ້າມເນື້ອໄດ້ດີ. ລັອກຕໍາແຫນ່ງແລະສົ່ງມືຂອງທ່ານໄປ PI.
6. ການຊຸກຍູ້ຈາກບ່ອນນັ່ງ . ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ເອີ້ນວ່າການຊຸກຍູ້, ເຊິ່ງປະຕິບັດຈາກເກົ້າອີ້ຫຼືດ້ານທີ່ຄ້າຍຄືກັນອື່ນໆ. ຢືນກັບການກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານກັບບ່ອນນັ່ງແລະເອົາມືຂອງທ່ານຢູ່ໃນບ່ອນນັ່ງ, ແລະດຶງຕີນຂອງທ່ານຕໍ່ໄປໃນມຸມຂອງ 30-45 ອົງສາ. ເນື່ອງຈາກການງໍຂອງມື, ຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍທີ່ຕໍ່າທີ່ສຸດ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ, ກັບຄືນສູ່ FE ໄດ້. ເຮັດແບບທົດລອງ 8-10 ໃນສາມຊຸດ.