ການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ stretching ຄວນຈະຖືກລວມເຂົ້າໃນແຕ່ລະສະລັບສັບຊ້ອນ, ເນື່ອງຈາກວ່າຜົນປະໂຫຍດຂອງເຂົາເຈົ້າບໍ່ສາມາດຖືກເນັ້ນຫນັກ. ພວກເຂົາຊ່ວຍຫຼີກເວັ້ນການເຈັບປວດຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກ, ເພາະວ່າພວກເຂົາຍືດແລະຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນ, ເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງແພຈຸລັງ, ເຮັດໃຫ້ຕົວເລກທີ່ຫນ້າສົນໃຈແລະ, ສ່ວນຫຼາຍແລ້ວ, ການຜ່ອນຄາຍຄວາມກົດດັນຈາກກ້າມຊີ້ນ, ທ່ານຜ່ອນຄາຍລະບົບປະສາດ: ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າໂຍຜະລິດ, ເຊິ່ງປະກອບມີການອອກກໍາລັງກາຍຈໍານວນຫຼາຍສໍາລັບການຍືດກ້າມເນື້ອ, ສົ່ງເສີມຄວາມສົມດຸນທາງວິນຍານ.
ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສະລັບສັບຊ້ອນ
ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກ້າວຫນ້າສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມບໍ່ມີຄວາມແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍຈາກຫ້ອງຮຽນສໍາລັບຜູ້ທີ່ໄດ້ເຂົ້າຮ່ວມການດົນນານ. ພຽງແຕ່ຫນຶ່ງສາມາດປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍເລິກ, ຄົນອື່ນ - ບໍ່ທັນຫຼາຍເກີນໄປ. ນອກເຫນືອຈາກການຝຶກອົບຮົມຫຼາຍແມ່ນຂຶ້ນກັບຄວາມຍືດຫຍຸ່ນທໍາມະຊາດຂອງທ່ານ: ການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການຍືດຕົວຂອງຮ່າງກາຍແມ່ນງ່າຍຕໍ່ຜູ້ທີ່ທໍາມະຊາດງໍດີແລະບໍ່ມີການກຽມພ້ອມໃດໆທີ່ສາມາດຢືນຢູ່ໃນສະຖານທີ່ຢືນ, ຂາກັບກັນ, ຫົວເຂົ່າບໍ່ໂຄ້ງລົງທັງສອງມືຢູ່ທາງຫນ້າຂອງລາວຢູ່ເທິງພື້ນ.
ດັ່ງນັ້ນ, ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບສູງປະກອບມີທາງເລືອກຕ່າງໆຕໍ່ໄປນີ້:
- ຕີນກ່ຽວກັບຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ, ແລະມືເທິງແອວ. ປະຕິບັດເປີ້ນພູທີ່ງ່າຍດາຍໃຫ້ຂາຂວາແລະເບື້ອງຊ້າຍ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 12 ຄັ້ງ (ການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ມານີ້ແລະຫຼາຍໆຄັ້ງກ່ອນທີ່ຈະຍືດຕ້ອງເຮັດທຸກໆຄັ້ງເພື່ອກະກຽມກ້າມເນື້ອ);
- ຕີນ shoulder width width, ມືສຸດ waist. ປະຕິບັດການຫມຸນວຽນວົງຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ 8 ຫັນໃນແຕ່ລະທິດ;
- ຕີນ shoulder width width, ມືຂ້າງຫລັງຂອງຫົວ. ດໍາເນີນການເຄື່ອນໄຫວວົງຈອນທີ່ມີນ້ໍາ 8 ຫັນໃນແຕ່ລະທິດ;
- ຕີນຮ່ວມກັນ, ມືໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງພວກເຂົາ. ປະຕິບັດການຫມຸນຮອບດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານສໍາລັບ 8 ເທື່ອໃນແຕ່ລະທິດ;
- ຢືນຢູ່ຫນຶ່ງຂາ, ງໍສອງຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ມືໃສ່ສາຍແອວ. ປະຕິບັດການຫມຸນຮອບດ້ວຍຂາທີ່ງໍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນຂາຂອງທ່ານ - 8 turns ສໍາລັບແຕ່ລະຂາ;
- ເອົາຕີນຂອງທ່ານມາຮ່ວມກັນ, ມືຢູ່ຕາມຮ່າງກາຍ. ເລິກກ້າວຕໍ່ໄປ. ຈາກຕໍາແຫນ່ງນີ້, ຜະລິດ 12 ການເຄື່ອນໄຫວຂອງ springy ກັບຊັ້ນ;
- ເອົາຕີນຂອງທ່ານກວ້າງກ່ວາບ່າຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາຄືນມາ;
- ຈາກຕໍາແຫນ່ງທີ່ຢືນ, ຂາກວ້າງກວ່າບ່າເຮັດການໂຈມຕີຂ້າງນອກ: ທໍາອິດຍ້າຍນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍໃຫ້ຂາຫນຶ່ງ, ແລະດຶງອື່ນໆ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການປ່ຽນແປງຂາຂອງທ່ານ. ປະຕິບັດ 12 ເທື່ອ;
- ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາ, ແຕ່ວ່າ, ຈາກຕໍາແຫນ່ງ "ປ່ຽງກັບຂ້າງ", ແຕ່ລະຄັ້ງຈະໄປຫາ "ຕໍາແຫນ່ງທີ່ລ່ວງຫນ້າ", ການປ່ຽນແປງທິດທາງຂອງຖົງຕີນ;
- ເຮັດໃຫ້ຕີນກວ້າງກວ່າບ່າ, ຈັບມືຕີນຫຼືຕີນດ້ວຍມືຂອງທ່ານແລະພະຍາຍາມນັ່ງຕ່ໍາ, ຖອຍຕີນຂອງທ່ານແລະດຶງຜີວລົງໄປ. ຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບການ fix ຫນຶ່ງນາທີ;
- ຂູດ, ຈັບມືຂອງທ່ານໃນປາສາດ. ປະຕິບັດຈາກບ່ອນນັ່ງນີ້ຢູ່ຂ້າງສອງຂ້າງກັນ, ແຕະກົ້ນຂອງຊັ້ນ, 6 ເທື່ອຕໍ່ຂ້າງ;
- kneeling, ກະແຈກກະຈາຍຂາຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງເທົ່າທຽມກັນ, ຕີນກັບຂ້າງ. ປະຕິບັດ 12 ນັ່ງນັ່ງ, ແຕ່ລະຄັ້ງທີ່ສໍາຜັດກັບຕີນຂອງຊັ້ນ;
- ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ, ຂາຮ່ວມກັນປະຕິບັດ 12 ກ້າວຫນ້າ;
- ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ, ຕີນກັບຂ້າງ, ປະຕິບັດຕາມ 12 ກ້າວຫນ້າ;
- ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນດຽວກັນ, ແຕ່ຫນຶ່ງຂອງຂາແມ່ນງໍ.
ນອນ 6 ເວລາກັບຂາຄ້ຽວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນຂາຂອງທ່ານແລະເຮັດອີກ 6 ຄັ້ງ; - ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ, ດຶງຂາເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານແລະງໍຂາຂວາແລະເອົາກັບຄືນ. Tilt ໄປ, ເຮັດໃຫ້ 12 ການເຄື່ອນໄຫວ springy ແລະເຮັດເລື້ມຄືນສໍາລັບຂາອື່ນໆ (ນີ້ແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີເລີດສໍາລັບ stretching ໄວ);
- ນັ່ງຢູ່ຊັ້ນໃນຕຸລະກີ, ປະຕິບັດຕາມເປີ້ນພູ 10-12 ເທື່ອຕໍ່ຫນ້າ;
- "Butterfly": ນັ່ງຢູ່ພື້ນເຮືອນ, ເຊື່ອມຕໍ່ຕີນແລະໃບສະຫມອງຂອງທ່ານແຜ່ອອກຂາຂອງທ່ານໄປທາງຂ້າງ 12-16 ຄັ້ງ.
ການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ stretching ແມ່ນເຫມາະສົມທີ່ຈະປະຕິບັດຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic - ແລ່ນ, ເຕັ້ນລໍາ, skipping ເຊືອກແລະອື່ນໆ. ພວກເຂົາຈະບໍ່ພຽງແຕ່ສ້າງຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຫນ້າພໍໃຈໃນຮ່າງກາຍທັງຫມົດ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານພັດທະນາຄວາມຢືດຢຸ່ນແລະພຣະຄຸນ!