ຂາແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ - ເຖິງແມ່ນວ່າແລະບໍ່ຂ້ອນຂ້າງ, ບາງແລະເຕັມ, ແລະທັງຫມົດນີ້, ບໍ່ວ່າຈະເປັນໂຄງສ້າງທົ່ວໄປຂອງຮ່າງກາຍ. ແຕ່ສິ່ງທີ່ຫນ້າເສົ້າໃຈທີ່ສຸດແມ່ນວ່າດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຢ່າງໄວວາຂອງຂາ, ທ່ານສາມາດແກ້ໄຂແຂນຂອງທ່ານແລະສ້າງຄວາມບັນເທົາທີ່ຖືກຕ້ອງ.
- ຕົກລົງກັບ dumbbells - ປະຕິບັດສາມວິທີການ 15-20 ເທື່ອ. ຕີນພ້ອມກັນ, ມືຢູ່ຕາມຮ່າງກາຍ, ກັບຄືນໄປບ່ອນກົງກັນຂ້າມ. ເຮັດໃຫ້ກ້າວຫນ້າກ້າວຫນ້າກ້າວຫນ້າ, ງໍຂາຫນ້າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນງໍແລະວາງຕີນໄວ້ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້.
- ການຂະຫຍາຍຂາໃນ simulator - ພວກເຮົາເຮັດສາມວິທີການ 15-20 ເທື່ອ. ນັ່ງຢູ່ບ່ອນນັ່ງຂອງ simulator ແລະເອົາຕີນຂອງທ່ານພາຍໃຕ້ crossbar ໄດ້. ຍືດຂາຂອງທ່ານໄປທີ່ຂອບເຂດຈົນກ່ວາພວກເຂົາເຈົ້າໄດ້ຖືກ straightened ຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ເອົາຂາຂອງທ່ານລົງ, ບິດໃຫ້ພວກເຂົາກັບຄືນເພື່ອວ່າຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ສະນັ້ນກ້າມເນື້ອຈະເລີນ.
- Squat ກັບແຖບ - ພວກເຮົາປະຕິບັດສາມຊຸດຂອງການ repeatedly 15-20. ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຂາ, ໂດຍບໍ່ມີມັນທ່ານຈະບໍ່ສາມາດບັນລຸຂາທີ່ສວຍງາມ. ວິທີການຫາບາທີ່ມີແຖບຄວນຈະມີພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກປະຕິບັດວິທີການຫຼາຍໆຄັ້ງທີ່ຜ່ານມາ, ເມື່ອກ້າມຊີ້ນໄດ້ອົບອຸ່ນຂຶ້ນແລະດັດແປງກັບການໂຫຼດ, ແລະໃນຄັ້ງທໍາອິດ, ເອົາບໍ່ເຖິງແຖບ, ແຕ່ວ່າພຽງແຕ່ຄໍ. ນັ່ງຢູ່ບ່ອນນັ່ງ, ນັ່ງຢູ່ເບື້ອງຂວາ, ເບິ່ງໄປຂ້າງຫນ້າ. ກ້າມບໍ່ protrude ຢູ່ຕີນ, ແລະໃນໄລຍະສຸດທ້າຍ, ກົ້ນ ແລະ shin ຄວນປິດ. ລຸກຂຶ້ນຢ່າງລວດໄວ - ຫາຍໃຈໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດລົງ, exhale ໃນການເພີ່ມຂຶ້ນ.
- ໃນສະລັບສັບຊ້ອນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຂອງຂາຄວນສະເຫມີປະກອບ 20-30 ນາທີຂອງ ການເຜົາໄຫມ້ໄຂມັນ ໃນ treadmill ໄດ້.
ໂຄງການສໍາລັບການກໍ່ສ້າງມວນກ້າມຊີ້ນ
ຂາຕ່ໍາແລະຂາອ່ອນໆບໍ່ແມ່ນສິ່ງດຽວກັນ. ການກໍ່ສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ສໍາລັບການໄດ້ຮັບການບັນເທົາທຸກຄວນເຮັດວຽກກັບນ້ໍາຫນັກທີ່ສູງທີ່ສຸດໃນຈັງຫວະທີ່ປານກາງ.
- ເຄິ່ງຫນ້າກັບແຖບ - 3 ຊຸດ 8-10 ເທື່ອ. ເພື່ອສ້າງເປັນກົ້ນ, ສິ່ງທີ່ເອີ້ນວ່າ "ກົ້ນ Brazilian", ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດວຽກດ້ວຍການເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຫນັກໃນພາລະ. ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບທີ່ມີນ້ໍາຫນັກສູງ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດລະບຽບວິທີການທີ່ຖືກຕ້ອງ - ກົ້ນໃນກໍລະນີນີ້ຄວນຈະຖືກຫຼຸດລົງໄປຕາມລໍາດັບ.
- ຂາໂງ່ໃນ simulator - 3 ຊຸດ 8-10 ເທື່ອ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະນອນລົງເທິງ bench, grab hold ຂອງ levers ໄດ້, ຫຼຸດລົງຕີນພາຍໃຕ້ການຢືນ. ພວກເຮົາງໍຂາຂອງພວກເຮົາ, ຍົກພື້ນຖານໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເປັນໄປ, ເຮັດໃຫ້ຂາຂອງພວກເຮົາຫຼຸດລົງ.
- ຊຸກຍູ້ການຢືນຢູ່ປາຍຍອດ - 3 ຊຸດ 10-12 ເທື່ອ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນສໍາລັບຂາບາງພຽງແຕ່. ໃນບໍ່ມີການ simulator ພິເສດ, ທ່ານພຽງແຕ່ສາມາດປະຕິບັດມັນໃນເວທີເວທີທີ່ມີ dumbbells ໃນມືຂອງທ່ານ.
- ກົດຂາໃນ simulator - 3 ຊຸດ 10-12 ຄັ້ງ. ການອອກກໍາລັງກາຍເຮັດໃຫ້ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະໃຫ້ຮູບຮ່າງທີ່ສວຍງາມ, ກ້າມເນື້ອໃຫ້ຂາແລະບໍ່ໄດ້ຮັບການກັບຄືນ. ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງຖືຕໍາແຫນ່ງໃນເຄື່ອງມືການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບການກົດເກີບ, ການພັກຜ່ອນຕີນຂອງທ່ານໃນເວທີ. ຂາຄວນງໍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າແລະນໍາເອົາຢ່າງໃກ້ຊິດກັບບ່າ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຂະຫຍາຍຂາ, ຈົນກ່ວາພວກເຂົາເຈົ້າແມ່ນ straightened ຢ່າງເຕັມສ່ວນ.