ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການກັບຄືນໄປບ່ອນໃນ gym ໄດ້

ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການກັບຄືນໄປບ່ອນ, ເຊິ່ງຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຫຼາຍກ້າມເນື້ອແລະອັດຕາສ່ວນ. ມີການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍຢ່າງທີ່ທ່ານສາມາດສ້າງໂຄງການທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການຝຶກອົບຮົມຊ່ວຍເຫຼືອໃນການຮັກສາ posture, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບຄວາມງາມຂອງສາວໄດ້.

ວິທີທີ່ຈະກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ໃນຫ້ອງຂອງທ່ານ?

ກ່ອນທີ່ຈະດໍາເນີນການກັບເຕັກນິກການປະຕິບັດ, ພວກເຮົາຈະເຂົ້າໃຈບາງຢ່າງ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງອອກກໍາລັງກາຍເປັນປະຈໍາ, 3-4 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານບໍ່ແນະນໍາໃຫ້ເຮັດມັນທຸກໆມື້, ເພາະວ່າກ້າມຊີ້ນເພີ່ມຂື້ນໃນປະລິມານບໍ່ໄດ້ໃນໄລຍະເວລາທີ່ໄດ້ຮັບການໂຫຼດ, ແຕ່ເມື່ອພວກເຂົາພັກຜ່ອນ. ໃນຂະນະດຽວກັນ, ມັນແມ່ນແນະນໍາ 12-15 ເທື່ອໃນ 3 ວິທີ. ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ການຝຶກອົບຮົມໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍຄວນເຮັດດ້ວຍນ້ໍາຫນັກພຽງເລັກນ້ອຍແລະພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກເວລາເພື່ອເພີ່ມການໂຫຼດ. ຖ້າເປົ້າຫມາຍແມ່ນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະແຫ້ງກ້າມຊີ້ນແລ້ວ, ມັນກໍ່ຈໍາເປັນທີ່ຈະເຂົ້າຮ່ວມການປະຕິບັດຫຼາຍເທື່ອໂດຍມີການພັກຜ່ອນຫນ້ອຍ. ໃນເວລາທີ່ ການຝຶກອົບຮົມມີ ຈຸດປະສົງເພື່ອເພີ່ມປະລິມານກ້າມເນື້ອ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານດ້ວຍນ້ໍາຫນັກ, ປະຕິບັດຈໍານວນຫນ້ອຍຂອງການຄ້າງຫ້ອງ. ຄວາມເຂົ້າໃຈກ່ຽວກັບວິທີການປຸກຂຶ້ນກັບເດັກຍິງຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຮັດວຽກອອກກໍາລັງກາຍ, ສັງເກດເບິ່ງຄວາມແຕກຕ່າງທັງຫມົດຂອງວິທີການທີ່ພວກເຮົາຈະສົນທະນາ.

1. ດຶງຂຶ້ນ . ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ພົບເຫັນຫຼາຍທີ່ສຸດທີ່ຖືກປະຕິບັດຢູ່ທາງຂ້າມ. ເພື່ອຫຼາກຫຼາຍແລະຂະຫຍາຍການໂຫຼດ, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດການດຶງດູດດ້ວຍມືທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ສໍາລັບການ pumping ກ້າມຊີ້ນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມສູງຂຶ້ນມັນແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນໃນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງເຂົາເຈົ້າ, ເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ທີ່ບໍ່ລວມມື. IP - ເຂົ້າໄປໃນແຖບທີ່ມີມາດຕະຖານທີ່ແນ່ນອນ, ຂື້ນເຂົ່າແລະຂ້າມພວກເຂົາເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍບໍ່ພວນ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຄວນຈະເລັກນ້ອຍເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ. ວຽກງານແມ່ນເພື່ອດຶງຂຶ້ນ, ດຶງແຜ່ນບ່າ, ພະຍາຍາມແຕະ crossbar ກັບສ່ວນເທິງຂອງຫນ້າເອິກ. ລັອກຕໍາແຫນ່ງແລະລົງ, ຫຼຸດລົງຢ່າງເຕັມສ່ວນແຂນເພື່ອ stretch ກ້າມຊີ້ນ.
2. Deadlift ຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານທີ່ດີທີ່ສຸດຢູ່ດ້ານຫລັງໃນ ຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ , ແລະພວກເຮົາຈະປະຕິບັດມັນດ້ວຍ barbell. ມັນເປັນມູນຄ່າທີ່ສັງເກດວ່າໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດຂອງມັນ, ການໂຫຼດຍັງໄດ້ຮັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນອື່ນໆ. FE - ເອົາຕີນຂອງທ່ານຢູ່ໃນລະດັບບ່າ, ນັ່ງລົງຈົນກ່ວາມຸມຂວາຖືກສ້າງຂຶ້ນຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າແລະໃຊ້ເວລາ barbell ດ້ວຍການຈັບປົກກະຕິດັ່ງນັ້ນໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງຝາມືແມ່ນຄືກັນກັບ width ຂອງບ່າໄດ້. ຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານໂດຍກົງໂດຍບໍ່ມີອາຈົມ, ກະແຈກກະຈາຍຫນ້າເອິກແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍກ້າວຫນ້າ. ດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຊ້າໆໂດຍບໍ່ມີການ jerking. ວຽກງານ - ເລີ່ມທີ່ຈະໄດ້ຮັບການຂຶ້ນ, ໂງ່ນຂາໃນຫົວເຂົ່າແລະຍົກ bar, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ, straighten ຮ່າງກາຍ. ໃຫ້ສັງເກດວ່າທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງທໍາລາຍຫົວເຂົ່າກ່ອນ. ຫຼັງຈາກການຊັກຊ້າສັ້ນ, ໃຫ້ຫຼຸດລົງແຖບລົງ, ສັງເກດເບິ່ງເສັ້ນທາງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.
3. ຄື່ນ Thrust ໃນເປີ້ນພູ . ໃນການຝຶກອົບຮົມ, ກັບຄືນໄປບ່ອນສໍາລັບເດັກຍິງໃນ gym ຄວນຈະເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ການໂຫຼດໃນກ້າມຊີ້ນທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດແລະໃນ "ປີກ". IP - ຢືນຂຶ້ນໂດຍກົງ, ກິນແຖບດັ່ງນັ້ນຝາມືກໍາລັງເບິ່ງລົງແລະຖືມັນຢູ່ໃນມືທີ່ວາງອອກ. ຮັກສາຂາຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍລົງຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າແລະກ້າວຫນ້າ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຄວບຄຸມວ່າກັບຄືນໄປບ່ອນເປັນເສັ້ນຊື່ທີ່ເຫມາະສົມ, ແລະຫວັງວ່າມັນຈະເປັນໄປໄດ້. ເພື່ອປະຕິບັດບົດຝຶກຫັດນີ້ສໍາລັບການກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງ exhale ເພື່ອຍົກສູງບົດບາດຂອງທະນາຍຄວາມ, ໂອນແຂນຂອງທ່ານຢູ່ໃນແກ້ວ, ຮັກສາໃຫ້ເຂົາເຈົ້າໃກ້ຊິດກັບຮ່າງກາຍ. ຢູ່ໃນຈຸດສຸດທ້າຍ, ຢູ່ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຊ້າຫຼຸດລົງແຖບລົງ.

ການອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານເຫລົ່ານີ້ເຊິ່ງສາມາດເພີ່ມຕົວຢ່າງເຊັ່ນ T-pull ເທິງ simulator, thrust ຂອງຕ່ອນຕ່ໍາ, hyperperextension, thrust ຂອງຊັ້ນເທິງ, ແລະອື່ນໆ.