ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບການພິມທີ່ສວຍງາມ, ແນະນໍາໃຫ້ມີການບິດເບື້ອງຫຼັງໃນການຝຶກອົບຮົມ. ມີທາງເລືອກຫຼາຍສໍາລັບການເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້, ເຊິ່ງມີວິທີການຂອງຕົນເອງ. ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ, ທ່ານຄວນຮູ້ກົດລະບຽບບາງ.
ວິທີການເຮັດບິດຕໍ່ມາ?
ມີຄໍາແນະນໍາຈໍານວນຫນຶ່ງຈາກຄູຝຶກທີ່ຄວນພິຈາລະນາເພື່ອປັບປຸງຜົນໄດ້ຮັບ:
- ຫ້າມຂຽນຫນັງສືທຸກໆມື້ແລະມີ 2-3 ເວລາຕໍ່ອາທິດ.
- ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການບິດດ້ານຂ້າງໃນຫນັງສືພິມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຕິດຕາມກວດກາການຫາຍໃຈ. ໃນເວລາທີ່ຄວາມກົດດັນສູງສຸດ, ນັ້ນແມ່ນ, ເມື່ອບິດ, ການຫາຍໃຈແມ່ນຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດ, ເຊິ່ງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມດັນໃນຊ່ອງຄອດ, ຊຶ່ງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນກ້າມຊີ້ນອີກຕໍ່ໄປ. ກິນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານຕ້ອງການຫາຍໃຈ.
- ເພື່ອເບິ່ງຜົນໄດ້ຮັບ, ດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍໃນ 3-4 ຊຸດ, ເຮັດ 12-15 ເທື່ອໃນແຕ່ລະຝ່າຍ. ຜົນໄດ້ຮັບສາມາດເຫັນໄດ້ພາຍຫຼັງຫ້າອາທິດ, ນັບຕັ້ງແຕ່ກ້າມເນື້ອສະຫຼັບຍາກທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມ.
- ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນວ່າປະຊາຊົນຍົກດ້ານເທິງຂອງຮ່າງກາຍຢ່າງສົມບູນ, ແຕ່ວ່າມັນຕ້ອງໄດ້ຖືກບິດ, ສະນັ້ນ loin ຄວນຈະຍັງຄົງ stationary.
ການບິດດ້ານຂ້າງໃນແຖບນອນ
ຜູ້ເລີ່ມເພື່ອປະຕິບັດວຽກດັ່ງກ່າວຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ແຕ່ວ່າມັນກໍ່ເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະບອກເຖິງຜົນປະໂຫຍດຂອງມັນ. ການບິດດ້ານຂ້າງໃນການເບິ່ງເຫັນຈະເຮັດວຽກບໍ່ພຽງແຕ່ ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມເທົ່າ ນັ້ນ, ແຕ່ຍັງມີຂາ.
- ຈັບປາກກາເພື່ອໃຫ້ໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງຝາມືແມ່ນຄ້າຍຄືຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ. ທ່ານສາມາດໃຊ້ loops.
- ຍົກຂາຂອງທ່ານ, ງໍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າເພື່ອວ່າຂາຈະຂະຫນານກັບພື້ນ, ແຕ່ຖ້າທ່ານສາມາດຍົກພວກເຂົາສູງຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນກໍ່ດີກວ່າເກົ່າ.
- ເພື່ອປະຕິບັດການບິດດ້ານຂ້າງໃນແຖບເລື່ອນ, ເຂົ່າເຂົ່າເຂົ່າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫນຶ່ງທາງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນອີກ, ໂດຍບໍ່ມີການຫຼຸດລົງຂາຂອງທ່ານ. ນັກກິລາຂັ້ນສູງສາມາດປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຂາຊື່, ຍົກພວກເຂົາໄປທາງຂ້າມ. ການອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງກ່າວກໍ່ຖືກເອີ້ນວ່າ "ເຕົ່າ".
ບິດຂ້າງໃນ simulator ໄດ້
ນັກຝຶກອົບຮົມຈໍານວນຫຼາຍໄດ້ຮັບຮູ້ວ່າການອອກກໍາລັງກາຍ, ຊຶ່ງຈະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມເນື້ອທ້ອງສະຫຼຽງ, ຄວນຈະຖືກປະຕິບັດໃນການຫຼາກຫຼາຍ. ນີ້ແມ່ນເນື່ອງມາຈາກຕໍາແຫນ່ງເບື້ອງຕົ້ນທີ່ໂດດດ່ຽວຂອງຮ່າງກາຍແລະຄວາມສາມາດໃນການປັບນ້ໍາຫນັກໃນບລັອກ. ບິດດ້ານຂ້າງໃນ simulator ແມ່ນປະຕິບັດຕາມໂຄງການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ແນບຈັບໃນຮູບແບບຂອງເຊືອກໄປທາງເທິງຂອງ crossover ແລະເອົານ້ໍາຫນັກທີ່ເຫມາະສົມ. ຢືນຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະຖືເຊືອກຈາກສອງດ້ານຂອງຫົວຂອງທ່ານ.
- ບິດ, ຊີ້ໃຫ້ເຫັນແຂນຂວາໃສ່ເຂົ່າຊ້າຍ. ການອອກກໍາລັງກາຍ "ບິດຂ້າງ" ຈະມີປະສິດທິຜົນຖ້າທ່ານຢູ່ໃນຈຸດສຸດທ້າຍ.
ດ້ານຂ້າງນອນການບິດ
ທາງເລືອກນີ້ແມ່ນທີ່ນິຍົມຫຼາຍທີ່ສຸດ, ເຫມາະສົມສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມໃນຫ້ອງການແລະຢູ່ເຮືອນ. ການບິດດ້ານຂ້າງເທິງພື້ນແມ່ນດໍາເນີນຕາມຄໍາແນະນໍາ:
- ວາງຕົວທ່ານເອງຢູ່ເທິງພື້ນເຮືອນຂອງທ່ານ, ບິດຂາຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ. ມື, ເຊິ່ງຢູ່ເທິງ, ນໍາໄປສູ່ຫົວ, ແລະຫຼຸດລົງແຂນຂອງທ່ານປະມານແອວ.
- ການບິດເບື້ອງຊ້າຍແມ່ນປະຕິບັດໃນການປົດປ່ອຍ. ຍົກຮ່າງກາຍ, ດຶງຄໍຢູ່ຂ້າງຫນ້າ. ຖືສໍາລັບຄັ້ງທີສອງແລະຈົມລົງ.
ບິດຂ້າງໃນເບື້ອງຫລັງ
ມັນແມ່ນສະດວກທີ່ສຸດທີ່ຈະປະຕິບັດວຽກງານນີ້ໃນບ່ອນວາງແຂນ, ເຊິ່ງແມ່ນຢູ່ໃນໂຮງຫມໍທັງຫມົດ. ຖ້າທ່ານມີຄວາມສົນໃຈກ່ຽວກັບວິທີເຮັດແນວໃດກໍ່ຕາມ, ຄວນໃຊ້ເຕັກນິກດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ນັ່ງຢູ່ bench ແລະແກ້ໄຂຂາຫລັງລໍ້ໄດ້. ຫນຶ່ງໃນມື, ເລີ່ມຕົ້ນຫົວ, ແລະໃສ່ອື່ນໆໃນຂາ.
- ຍົກຮ່າງກາຍ, ໃນເວລາທີ່ດຶງແຂນສີນສະໄປຂາເຂົ່າ. ຫຼັງຈາກການແກ້ໄຂຕໍາແຫນ່ງ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
ຕໍາແຫນ່ງຂ້າງລ້ຽວ
ຮຸ່ນທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ເຊິ່ງສາມາດປະຕິບັດທຸກບ່ອນແລະທຸກເວລາ. ບໍ່ມີອຸປະກອນພິເສດທີ່ຈໍາເປັນ, ແຕ່ວ່າການໂຫຼດເພີ່ມເຕີມສາມາດນໍາໃຊ້ເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບ. ການບິດເບື້ອງຫຼັງທີ່ມີ dumbbell ຢືນເປັນປະຕິບັດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ຈົ່ງຢືນຕັ້ງຂຶ້ນ, ໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຢູ່ໃນລະດັບບ່າ, ບິດເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຄວນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງຊື່, ແລະບ່າໄດ້ straightened. ຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍມື, ຈົ່ງລົມກັນແລະຖືອີກດ້ານຫນຶ່ງໃສ່ສາຍແອວຂອງທ່ານ.
- ດໍາເນີນການບິດດ້ານຂ້າງ, ເບື້ອງຂວາຄັ້ງທໍາອິດໄປທາງຂວາ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກຕີນເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານຢູ່ໃນມຸມຂວາຂ້າງຂວາ, ພະຍາຍາມແຕະຕ້ອງແຂນຂອງແຂນຊ້າຍກັບແຂນຂອງທ່ານ.
- ເອົາໃຈໃສ່ວ່າຮ່າງກາຍບໍ່ກ້າວຫນ້າ.
ບິດດ້ານຂ້າງໃນ fitball
ຂໍຂອບໃຈກັບການນໍາໃຊ້ບານ, ກ້າມເນື້ອ oblique ສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ດີ, ເນື່ອງຈາກວ່າບິດຈະມີຄວາມກວ້າງຂວາງຫຼາຍໃນການປຽບທຽບກັບການປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍໃນຊັ້ນ.
- ເພື່ອປະຕິບັດການບິດດ້ານຂ້າງໃນບານ, ນອນກ່ຽວກັບ fitball ໄດ້ , ດັ່ງນັ້ນ shoulder, ທີ່ຢູ່ຂ້າງລຸ່ມ, ແມ່ນນ້ໍາ. ຕີນລຸ່ມ, ພັກຜ່ອນເທິງພື້ນດ້ວຍເສັ້ນຂອບ, ແລະເອົາປາຍເທິງລົງເທິງພື້ນເຮືອນ, ໃຫ້ມັນກ້າວຕໍ່ໄປ.
- ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັບປະກັນວ່າຄໍແມ່ນຢູ່ໃນລະດັບຂອງຮ່າງກາຍ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະແຕ້ມໃນທ້ອງຂອງທ່ານ. ຖືມືເທິງຫົວຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການ, ເອົາການໂຫຼດເພີ່ມເຕີມເຂົ້າໄປໃນມັນ.
- ປະຕິບັດການບິດ, ການຊັກຊ້າໃນຈຸດສູງສຸດສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຊອກຫາຕໍາແຫນ່ງທີ່ຫມັ້ນຄົງ, ດັ່ງນັ້ນບໍ່ຄວນລົ້ມລົງຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນ.