ໂຈເຊັບ Pilates ພັດທະນາລະບົບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຕົນເພື່ອຟື້ນຟູສຸຂະພາບຫຼັງຈາກການບາດເຈັບ, ດັ່ງນັ້ນສະລັບສັບຊ້ອນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງລາວແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບທຸກໆຄົນໂດຍບໍ່ມີຂໍ້ຍົກເວັ້ນ. ເຕັກນິກຂອງເພິ່ນມີຈຸດປະສົງໃນການຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນສະເພາະໃດຫນຶ່ງໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ເວລາຢ່າງເຕັມທີ່, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ເວລາ 10-15 ນາທີຝຶກອົບຮົມຢ່າງລະອຽດອອກໄປໃນ "ເຂດບັນຫາ". ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ການປະຕິບັດສໍາລັບການປະທ້ວງແມ່ນສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ກ້າມເນື້ອທັງຫມົດ, ລວມທັງຄົນທີ່ລຶກລັບ, ເຊິ່ງບໍ່ມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງໃນການຝຶກອົບຮົມແບບປົກກະຕິ.
ການເຄື່ອນໄຫວຊ້າແລະລຽບງ່າຍຈະບໍ່ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກຢ່າງໄວວາແຕ່ Pilates ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໂດຍການແຫນ້ນເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອ, ເພີ່ມທະວີສຽງຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ. ດັ່ງນັ້ນຖ້າທ່ານຕ້ອງການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນ, ດຶງຮູບຮ່າງແລະບໍ່ເຫື່ອອອກຈາກນັ້ນ, ເຊັ່ນ aerobics, ລະບົບ Pilates ແມ່ນສໍາລັບທ່ານ. ສະລັບສັບຊ້ອນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ Pilates ສາມາດໄດ້ຮັບການປະຕິບັດຢູ່ເຮືອນ, ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມສະດວກສະບາຍແລະພົມ.
ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດວຽກອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດ, ທ່ານຄວນພະຍາຍາມທີ່ຈະມີສ່ວນຮ່ວມໃນທ້ອງ, ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນຊ້າແລະລຽບງ່າຍ. Pilates ແມ່ນຍັງມີປະໂຫຍດຫຼາຍສໍາລັບທາງຫລັງ. ຂໍຂອບໃຈກັບການຕິດຕາມກວດກາສະຖານະຂອງກະດູກສັນຫຼັງໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, corset ກ້າມເນື້ອແມ່ນຄວາມເຂັ້ມແຂງ, posture ແລະ gracefulness ປັບປຸງ.
ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນ 6 ປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດສໍາລັບພະຍາບານສໍາລັບທ້ອງ. ພວກເຂົາເຈົ້າຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຊອກຫາແອວບາງໆແລະຫນັງສືໃກ້ຊິດ, ເຮັດພຽງແຕ່ 3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ.
Pilates ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກະເພາະອາຫານແບກ:
ການປ່ຽນແປງຫນຶ່ງຮ້ອຍ
ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມອົບອຸ່ນແລະກຽມພ້ອມສໍາລັບການເຮັດວຽກຕື່ມອີກ. ນອນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ, ຍົກຂາຂອງທ່ານແລະງໍພວກເຂົາຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ 90 ອົງສາ. ມືຂື້ນຢູ່ຕາມຮ່າງກາຍ, ຝາມືລົງ. ການສູດດົມ, ການຫາຍໃຈຍົກຫົວແລະບີບຂຶ້ນ. ກະຕຸ້ນມືຂອງທ່ານຂຶ້ນແລະລົງ, ຄືກັນກັບວ່າທ່ານກໍາລັງຕີຢູ່ເທິງຫນ້າດິນ. ກັບໄປທີ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະຜ່ອນຄາຍ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ 10 ເທື່ອ.
Twisting up
ຂາແມ່ນຢູ່ຮ່ວມກັນ, ຖົງຕີນຖືກກັນ, ແຂນແມ່ນຂື້ນກັບເພດານ. ຊຸ່ມຊື່ນ, exhale ຊ້າ, ຈົນກ່ວາທ່ານນັ່ງລົງ. ພະຍາຍາມທີ່ຈະຮູ້ສຶກວ່າມີໃບກີບຂ້າງຫລັງຂອງກະດູກສັນຫຼັງທີ່ອອກຈາກຊັ້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພຽງແຕ່ເປັນຊ້າ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ຮູ້ສຶກແນວໃດໃນແຕ່ລະ vertebra ຖືກກົດດັນຕໍ່ພື້ນເຮືອນແລະ relaxes. ເຮັດຊ້ໍາ 10 ເທື່ອ.
ການຂະຫຍາຍຫນຶ່ງຂາ
ຍົກຫົວແລະບ່າ, ດຶງຫົວເຂົ່າຊ້າຍກັບຫນ້າເອິກ, ແລະຍົກຂາຂວາແລະດຶງໄປຂ້າງຫນ້າ, ຖົງຕີນຖືກກັນ. ກະເພາະອາຫານແມ່ນຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ຈົ່ງລົມຫາຍໃຈ, ໃນການຫາຍໃຈດຶງຂາເບື້ອງຊ້າຍ, ແລະເຂົ່າຂວາຖືກກົດໃສ່ຫນ້າເອິກ. ປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງຂອງຂາ 20 ຄັ້ງ.
Leg Extensions
ຂາຍືດ, ຫົວເຂົ່າງໍຢູ່ 90 ອົງສາ. ມືຍືດຂຶ້ນ. ຂຽນເມື່ອປະມານ 1 ປີກ່ອນຫນ້ານີ້ ພະຍາຍາມທີ່ຈະຍືດຍາວແຂນແລະຂາຂອງທ່ານ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ອອກກໍາລັງກາຍ 10 ເທື່ອ.
Twisting
ນັ່ງລົງ, ຂື້ນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ຈັບຂາດ້ວຍມືຂອງທ່ານ, ກົດປາກຂອງທ່ານໃຫ້ກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ເມື່ອ exhalation, ໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຈົນກ່ວາແຜ່ນໃບຄ້າຍຄືບ່າສໍາພັດກັບພົມ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຊ້າໆ, ແຕ້ມກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
ວຽກງານທີ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ
ເຂົ່າຂີ່ຢູ່ໃນມຸມຂອງ 45 ອົງສາ, ຕີນຖືກກົດໃສ່ພື້ນເຮືອນ. ໃນການຫາຍໃຈກົງຂາຂາ, ຫົວເຂົ່າແມ່ນຂະຫນານກັນ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ຍົກມືຂອງທ່ານຂຶ້ນກັບເພດານ, ຝາມືເຊິ່ງກັນແລະກັນ. ເອົາລົມຫາຍໃຈ, ຍົກຫົວແລະບ່າຢູ່ທາງອອກ, ຈົນກ່ວາແຂນປຽບທຽບກັບຂາຍາວ. ຢ່າລາກຕົວທ່ານເອງໃນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງແຂນແລະບ່າ. ໃຊ້ພຽງແຕ່ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມ. ເຮັດຊ້ໍາຂັ້ນຕອນ 10 ເທື່ອ, ປ່ຽນແປງຂາຍາວ.