ສໍາລັບ ການຝຶກອົບຮົມ ຢ່າງພາກພຽນກ່ອນແລະໃນລະຫວ່າງການຖືພາ, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບຜົນຕອບແທນດ້ວຍແຮງງານທີ່ອ່ອນແອ. ແນ່ນອນວ່າ, ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງ "ທີ່ຫນ້າສົນໃຈ", ທ່ານບໍ່ສະແດງຄວາມດັນສູງຂອງພະຍາດ, ແຕ່ວ່າມັນກໍ່ມີວິທີອື່ນເພື່ອບັນເທົາໂຫຼດຈາກກະດູກສັນຫຼັງ, ຜ່ອນຄາຍກັບຄືນໄປບ່ອນດ້ານລຸ່ມແລະປັບປຸງພື້ນທີ່ທ້ອງ. ໃນກໍລະນີນີ້, ຜູ້ຊ່ວຍຂອງທ່ານແມ່ນຍ່າງ, ລອຍຢູ່ໃນສະນຸກເກີແລະ fitball. ມັນກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃນບານ gymnastic ສໍາລັບແມ່ຍິງຖືພາທີ່ພວກເຮົາຈະສົນທະນາໃນມື້ນີ້.
ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ, ພວກເຮົາຈະເອົາຕໍາແຫນ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງ. ນັ່ງຢູ່ໃນ fitball , ກະແຈກກະຈາຍຂອງທ່ານຂາເລັກນ້ອຍກ່ວາກະດູກ. ພື້ນຖານ, ການອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບບານສໍາລັບແມ່ຍິງຖືພາໄດ້ຖືກປະຕິບັດໃນຂະນະທີ່ນັ່ງ.
ອອກກໍາລັງກາຍນັ່ງ
- IP - ນັ່ງຢູ່ໃນບານ. ມືຂອງເພິ່ນໄດ້ຜ່ອນຄາຍຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າຂອງລາວ. ການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ້ອງ, ຄ່ອຍໆບານບານໄປແລະກັບຄືນ. ກ້າມຊີ້ນຂອງສັນຍາກົດ, waist relaxes. ການຫາຍໃຈແມ່ນລຽບ, ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນລຽບງ່າຍ. ຫຼຸດລົງຈືດລົງແລະຖິ້ມຫົວຂອງທ່ານ, ດັ່ງນັ້ນພວກເຮົາເອົາຄວາມກົດດັນຈາກຄໍ.
- ໃນປັດຈຸບັນພວກເຮົາ wiggle hips ກັບຂ້າງ, ຍັງຖອນຄວາມກົດດັນຈາກ waist.
- ພວກເຮົາເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວຂອງວົງກົມກັບນ້ໍາ, ໃນຫນຶ່ງແລະຂ້າງອີກ. ພວກເຮົາສຸມໃສ່ກ້າມເນື້ອທ້ອງ.
- ພວກເຮົາເຮັດໃຫ້ມ້ວນຕໍ່, leaping ຖົງຕີນ, ແລະມ້ວນກັບຄືນໄປບ່ອນ, ເພີ່ມຂຶ້ນກັບ heels ໄດ້. ສະປິງເທິງບານ, ການຍົກມືຂອງທ່ານໃຫ້ຕີຂຶ້ນເທິງການດົນໃຈ, ແລະຫຼຸດລົງລົງໃນການຫາຍໃຈ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນການປ້ອງກັນເສັ້ນເລືອດແດງ, ເຮັດໃຫ້ລູກແລະໂຄ້ງຢູ່ໃນໂຕນ.
- ພວກເຮົາພັກຜ່ອນໃນການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປໃນບານຢາງ. ມືວາງໃສ່ຫລັງຂອງຫົວ, ພວກເຮົາຫຼຸດລົງຫົວແລະປະກອບອາບນ້ໍາໃນການຫາຍໃຈ, ພວກເຮົາງໍຢູ່ເທິງແຮງບັນດານໃຈ.
- Twisting. ມືກໍ່ສ້າງຄຶ່ງຫນຶ່ງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງລາວ, ຄືກັບວ່າຖືບານ. ເຮັດໃຫ້ຊ້າຍແລະຂວາ. ບົດຝຶກຫັດນີ້ເສີມສ້າງຄວາມກົດດັນ.
- ພວກເຮົາຕ່ໍາລົງຫນຶ່ງມື, ຍົກສູງຂຶ້ນອີກ. ເຮັດໃຫ້ເປີ້ນພູໄປຂ້າງນອກ.
ອອກກໍາລັງກາຍນອນຫລັບ
- ພວກເຮົາວາງລົງເທິງຫລັງ, ເອົາຂາທີ່ງໍຂອງພວກເຮົາໃສ່ຟຸດບານ. "ເອົາໃຈໃສ່" ບານດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານທັງສອງດ້ານ, ແລະເຮັດຄວາມສະອາດແສງສະຫວ່າງ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ພັດທະນາກ້າມເນື້ອຊ່ອງຄອດ, ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ caviar, ຫນັງສືພິມ.
- ພວກເຮົາກັບຕີນກັບດ້ານຂອງບານໄດ້. ພວກເຮົາຈະຍົກຂາ, ຕີນຂອງພວກເຮົາຮ່ວມກັນແລະສ້າງເປັນ "ຜີເສື້ອ". ໃນການຫາຍໃຈ, ພວກເຮົາ straighten ຂາຂອງພວກເຮົາແລະສົ່ງບານໄປ, ເມື່ອສູດອາກາດຫາຍໃຈ, ພວກເຮົາກັບຄືນບານ, ໂງ່ຂາຂອງພວກເຮົາອີກເທື່ອຫນຶ່ງເຂົ້າໄປໃນ "ຜີເສື້ອ".
- ການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປກັບບານບ້ວງແມ່ນມີປະໂຫຍດຫຼາຍສໍາລັບຫນັງສືພິມ, ຫນ້າເອິກ, ແຂນແລະດ້ານຫລັງ. ພວກເຮົາເອົາບານໃນມືຊື່, ຍົກສູງຂຶ້ນຈາກຫນ້າເອິກ, ນອນຢູ່ເທິງພື້ນ. ດ້ວຍມືຂອງມືພວກເຮົາບີບບານອອກໃນການຫາຍໃຈ, ແລະ, ຜ່ອນຄາຍມືຂອງພວກເຮົາ, ພວກເຮົາ unclench.
- ພວກເຮົາຜ່ອນຄາຍ: ຂາ straightened, ມືພ້ອມກັບ fitball hung ເທິງຫົວກັບພື້ນເຮືອນ. ພວກເຮົາດຶງຖົງຕີນແລະຕີນ, ມືຍືດຂຶ້ນ. ຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງ.
- ພວກເຮົາກັບໄປບ່ອນນັ່ງ. ພວກເຮົານັ່ງຢູ່ຂາຂາ, fitball ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງພວກເຮົາ, ພວກເຮົາຖືມັນດ້ວຍມືຂອງພວກເຮົາ. ຍົກລະດັບ pelvis, fitbol ແລະ stretch. ມືແລະກັບຄືນມາຢູ່ໃນເສັ້ນດຽວກັນ. ພວກເຮົາ squat, ພວກເຮົາລົງຕ່ອງໂສ້, ພວກເຮົາດຶງບານໃຫ້ຕົວເຮົາເອງ. ພວກເຮົາ stretch ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງພວກເຮົາ. Exhale-forward, breath-back
- ພວກເຮົາເລີ້ມການອອກກໍາລັງກາຍດຽວກັນ, ແຕ່ວາງຂາເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ນັ່ງລົງລະຫວ່າງຂາທີ່ດຶງບານໃຫ້ຕົວທ່ານເອງ. ຄວາມກົດດັນຖືກລົບອອກມາຈາກທາງຫລັງ.
- ພວກເຮົາບໍ່ປ່ຽນແປງສະຖານະການ. ພວກເຮົາເອົາມືເບື້ອງຊ້າຍໃສ່ບານ, ມືຂວາຖືກຕ່ໍາລົງໃນຮູບແບບທີ່ງໍກັບຊັ້ນ. ນັ່ງຢູ່ລະຫວ່າງຂາແລະຍືດຍາວ.
- ເອົາຜ້າປູໃສ່ຝາ. ພວກເຮົາໄປກັບກໍາແພງຫີນທີ່ມີຕີນຂອງພວກເຮົາ. ບານໄດ້ຖືກກົດດັນກັບກໍາແພງທີ່ມີຂາຂອງຕົນໄດ້ຍົກຂຶ້ນມາ, "ກ້າວ" ຕາມກໍາແພງໂດຍບໍ່ປ່ອຍບານລົງແລະຂຶ້ນ. ຄວາມກົດດັນແມ່ນຖືກໂຍກອອກຈາກຂາ, ກົ້ນ.
- ພວກເຮົາຍົກຂາຕັ້ງຊື່ດ້ວຍບານແລະພຽງແຕ່ພະຍາຍາມຜ່ອນຄາຍຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້. ຮັກສາຂາຍາວໆຫຼາຍໆນາທີ. ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບການໄຫຼວຽນຢູ່ໃນຂາ.
ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຫຼາຍຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ມັກຈະນອນເປົ່າໃນຜ້າປູອ່ອນ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຢ່າສູນເສຍການລະມັດລະວັງຂອງທ່ານ: ຖ້າທ່ານມີຄວາມບໍ່ສະບາຍ, ຢຸດປະຕິບັດແລະປຶກສາຫາລືທ່ານຫມໍ.