ຄໍາຖາມກ່ຽວກັບວິທີການລຸດກ້າມຊີ້ນໃນເຮືອນຢ່າງວ່ອງໄວແມ່ນມີຄວາມສົນໃຈກັບທຸກໆຄົນທີ່ຢາກຈະຢູ່ໃນຮູບແບບແຕ່ໃນເວລາດຽວກັນບໍ່ມີໂອກາດໄປຢ້ຽມຢາມ ຫ້ອງການ . ຮ່າງກາຍທີ່ຖືກປອງກັນແມ່ນຜົນມາຈາກການເຮັດວຽກທີ່ຍາວນານແລະທົນທານຕໍ່ຕົວທ່ານເອງແລະໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີການຝຶກອົບຮົມຢ່າງເປັນປົກກະຕິ, ແຜນທີ່ມີຄວາມລະມັດລະວັງສໍາລັບການກິນອາຫານແລະການໃຊ້ dumbbells. ຖ້າແຜນຂອງທ່ານພຽງແຕ່ນໍາໄປສູ່ກ້າມຊີ້ນ, ທ່ານສາມາດເຮັດກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ບ້ານໄດ້. ພວກເຮົາຈະພິຈາລະນາການປ່ຽນແປງນີ້ໃນລາຍລະອຽດເພີ່ມເຕີມ.
ຢ່າງໄວວາທີ່ຈະດູດຮ່າງກາຍຢູ່ເຮືອນ?
ກັບກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດມາໃນ tonus ໄດ້, ຢ່າງສົມບູນແບບຢ່າງງ່າຍດາຍແລະອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມເຫມາະສົມ:
- ແລ່ນຢູ່ຈຸດ;
- ການເຮັດວຽກທີ່ມີການກະຕຸ້ນເຕືອນ (squats, lunges, ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບມື);
- ການອອກກໍາລັງກາຍທົ່ວໄປທົ່ວໄປ - ການດຶງ, ການຊຸກຍູ້, ແຈ, ແລະອື່ນໆ.
ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດແຜນການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບຕົວທ່ານເອງ: ສໍາລັບຕົວຢ່າງໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 10-15 ນາທີທີ່ເຮັດວຽກຢູ່ໃນຈຸດນັ້ນແລ້ວປະຕິບັດວຽກທັງຫມົດທີ່ມີຊື່ສຽງກັບ dumbbells ສໍາລັບມື, ຫຼັງຈາກນັ້ນ - ການໂຈມຕີແລະ squats ກັບ dumbbells, ຫຼັງຈາກນັ້ນປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍໃນຫນັງສືພິມ (ຕົວຢ່າງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍູ້ຫຼືດຶງຂຶ້ນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງໃນມື້ຕໍ່ມາ, ຄວນໃຊ້ເວລາຢ່າງຫນ້ອຍ 30-40 ນາທີ. ການທົດແທນສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄວນຈະຖືກຄັດເລືອກ 12-15, ຈໍານວນວິທີການ - 2-3, ຂຶ້ນກັບລະດັບຂອງການສອດຄ່ອງກັບທາງດ້ານຮ່າງກາຍ.
ຖ້າທ່ານມີຄວາມສົນໃຈກ່ຽວກັບຄວາມໄວໃນການສູບນ້ໍາຫນ້າອົກຂອງທ່ານຢູ່ເຮືອນແນວໃດກໍ່ຕາມ, ເພີ່ມປະລິມານການຊຸກຍູ້ແລະອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍຕໍ່ສະຖານທີ່ທີ່ຊັບຊ້ອນ: ຝາມືທີ່ວາງກັບກັນຢູ່ໃນລະດັບຫນ້າເອິກ. ພາຍໃນເວລາຫນຶ່ງນາທີ, ທ່ານຄວນຍູ້ປາມມືຂອງທ່ານໄປມືຂອງມືຂອງທ່ານຢ່າງຫນັກຕາມທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 2-3 ຄັ້ງ.
ວິທີການປອງ້ຂາຂອງທ່ານຢ່າງໄວວາຢູ່ເຮືອນ?
ເພື່ອປັກກ້າມກ້າມຂາ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງປະກອບມີໃນການຝຶກອົບຮົມທີ່ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຮັດໃຫ້ການນໍາໃຊ້ຂອງພວກເຂົາສູງ:
- ສໍາລັບກ້າມກ້າ gastrocnemius : ຍົກເທິງຖົງຕີນກັບມືດ. ປະຕິບັດຢ່າງຊ້າໆ, 3 ຊຸດ 15 ຄັ້ງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ດຽວກັນ, ແຕ່ຫນຶ່ງຂາ.
- ສໍາລັບກ້າມຂອງຂາແລະກົ້ນ : ການຍົກຕົວຕາຍ - ຢືນຢູ່ຮາບພຽງແລະຖື dumbbells ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ງໍ, ການຮັກສາການປ່ຽນແປງໃນທາງຫລັງຂອງການ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 3 ວິທີສໍາລັບ 15 ເທື່ອ.
- ສໍາລັບ hips : ການໂຈມຕີເລິກດ້ວຍ dumbbells ໃນມື, ສໍາລັບ 15 repeated ສໍາລັບຂາໃນ 2-3 ວິທີການ.
ກ້າມເນື້ອທີ່ດີເລີດແລະເຊືອກໂດດ, ເຊິ່ງສາມາດຖືກລວມເຂົ້າໃນການ ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສະລັບສັບຊ້ອນ . ເອົາໃຈໃສ່, ຍົກຕົວຢ່າງແມ່ນບໍ່ແມ່ນຄໍາຕອບຂອງຄໍາຖາມກ່ຽວກັບວິທີການປັກປາດຢ່າງໄວວາໃນເຮືອນຂອງທ່ານ. ເພື່ອບີບກ້າມຊີ້ນຫລັງ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງນອນຢູ່ເທິງພື້ນ, ແກ້ຂາຂອງທ່ານແລະປະຕິບັດການເຄື່ອນທີ່ຂອງຮ່າງກາຍຂຶ້ນ 3 ຊຸດ 12-15 ເທື່ອ.