ຕົກລົງເຫັນດີ, ທ່ານຈະຍິນດີທີ່ຈະເຮັດວຽກທັງຮ່າງກາຍທີ່ມີພຽງແຕ່ການອອກກໍາລັງກາຍ. ແນ່ນອນ, ຜູ້ທີ່ຈະປະຕິເສດນີ້, ແຕ່ນີ້ແມ່ນບໍ່ເປັນຈິງ? ແຖບອອກກໍາລັງກາຍ - ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແທ້ຈິງທີ່ຈະສະຫນອງຄວາມກົດດັນທີ່ເຫມາະສົມກັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງຫມົດ, ຫຼືເກືອບທັງຫມົດກຸ່ມ. ໃນບົດຄວາມນີ້ພວກເຮົາຈະພິຈາລະນາຜົນປະໂຫຍດຂອງແຖບອອກກໍາລັງກາຍ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບແນວພັນຂອງມັນ.
ຜົນປະໂຫຍດ
ເພື່ອເຂົ້າໃຈວ່າສິ່ງມະຫັດສະຈັນທີ່ເຮົາເອງໄດ້ຮັບຈາກການລຸດກ່ອນຫນ້ານີ້, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງທໍາອິດ, ຈົ່ງຈື່ວ່າສິ່ງທີ່ກ້າມຊີ້ນເຮັດວຽກຢູ່ໃນແຖບ. ໃນແຖບທີ່ພວກເຮົາຖືຢູ່ໃນຈຸດຕ່າງໆຂອງການສະຫນັບສະຫນູນ - ຈາກສອງຫາສີ່. ສອງຈຸດ - ນີ້ແມ່ນແຖບດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍ, ສີ່ - ມາດຕະຖານໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຖືກຢັ້ງຢືນ. ທັງຫມົດ, ພວກເຮົາຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາຢູ່ໃນຕີນຂອງຕີນແລະມື, ຕາມລໍາດັບ, ເຮັດວຽກ, ຢ່າງຫນ້ອຍຂາແລະມື.
ໃນເວລາທີ່ເຮັດແຖບ, ຫນ້າດ້ານຫນ້າທັງຫມົດຂອງກ້າມຊີ້ນຂາ, ແລະດັ່ງນັ້ນຫຼາຍດັ່ງນັ້ນໃນຜູ້ເລີ່ມພວກເຂົາຈະ tremble ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນການສ້າງນີ້. ສໍາລັບມື, ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບ biceps , triceps ແລະກ້າມເນື້ອ deltoid.
ຖ້າຫາກວ່າພາທະນາຍຄວາມສັບສົນ, ການຍົກຂາ, ກ້າມເນື້ອແລະກົ້ນຈະເລີ່ມເຮັດວຽກ. ດັ່ງນັ້ນ, ມັນກໍ່ເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະສະກັດກົ້ນຂື້ນມາສໍາລັບສອງສາມອາທິດແລະກໍາຈັດງົວໄຂມັນ.
ນອກຈາກນັ້ນ, ທະນາຍຄວາມຍັງເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີການປິ່ນປົວ: ກ້າມຊີ້ນຂອງເລັບ, ກະດູກສັນຫຼັງແລະມົດລູກມີສ່ວນຮ່ວມ. ດັ່ງນັ້ນ, ແຖບແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍທົ່ວໄປສໍາລັບການປ້ອງກັນ osteochondrosis, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບວິທີການເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບການກໍາຈັດອາການເຈັບຫຼັງຈາກທີ່ໃຊ້ເວລາດົນນານ, ມື້ເຮັດວຽກ sedentary.
ຫນຶ່ງໃນກົດລະບຽບພື້ນຖານທີ່ທ່ານຈະຮູ້ຈັກຢູ່ຂ້າງລຸ່ມນີ້, ເມື່ອທ່ານອ່ານວິທີເຮັດແຖບອອກກໍາລັງກາຍ, ແມ່ນກະເພາະອາຫານທີ່ຖືກ embroidered. Plank ແລະປະກອບສ່ວນໃນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ແຕ່ດຶງທ້ອງ, ຄືກັນກັບກົດດັນກັບກະດູກສັນຫຼັງ, ທ່ານເພີ່ມຄວາມກົດດັນໃນກ້າມທ້ອງ. ກ້າມເນື້ອກົງ, oblique ແລະດ້ານຂ້າງເຮັດວຽກ. ດັ່ງນັ້ນ, ໃນສະຖານທີ່ທໍາອິດ, ແຖບການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນສໍາລັບຂ່າວ.
ອອກກໍາລັງກາຍ
ມີທາງເລືອກຫຼາຍສໍາລັບການເຮັດແຖບ: ໃນມືທີ່ງໍ, ຢູ່ກັບເສັ້ນ straightened, ມີຂາຫຼືແຂນຍົກຂຶ້ນມາ, ແລະຍັງຢູ່ຂ້າງ. ພວກເຮົາກໍາລັງຈະເຮັດ marathon ແລະເຮັດທຸກປະເພດປັນໃນເລື່ອງຂອງແຖບ.
- ດີ, ດີ, ໃຫ້ delve ເຂົ້າໄປໃນພາກປະຕິບັດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາ, ວ່າແມ່ນ, ສາຍ!
- ພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການອົບອຸ່ນຂຶ້ນ: ພວກເຮົາຢືນຢູ່ຈຸດທີ່ນອນລົງແລະງໍໃນ hips, ຄືກັນກັບວ່າພວກເຮົາກໍາລັງກ້າວໄປສູ່ທ່າມກາງ cobra. ໃນປັດຈຸບັນພວກເຮົາໄດ້ເພີ່ມຂຶ້ນຂຶ້ນ, ຍົກຟັນປູເຫນືອໃນລະດັບຂອງຫົວແລະງໍຢູ່ໃນຄືນ. ຢູ່ໃນຈັງຫວະແບບເຄື່ອນໄຫວ, ພວກເຮົາຍ້າຍຈາກຕໍາແຫນ່ງຫນຶ່ງໄປຫາອີກ 10 ຄັ້ງ.
- IP - posture ຂອງແຖບໃນມືຊື່. ພວກເຮົາໂອນ້ໍາຫນັກຈາກຂ້າງຫນຶ່ງໄປຫາອີກ, ຮ້ອນຂອງກ້າມຊີທາງຂ້າງ.
- Complicating: ພວກເຮົາປະຕິບັດນ້ໍາຫນັກດ້ານຂ້າງຂອງມັນແລະນອນລົງຫນຶ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃນດ້ານທີສອງ, ບິດ.
- IP - posture ຂອງພາທະນາຍຄວາມ, ງໍຂາໂກງພາຍໃຕ້ຫນ້າເອິກແລະ stretch ມັນແນວຕັ້ງຂຶ້ນ, cave ຢູ່ໃນກັບຄືນໄປບ່ອນ. ພວກເຮົາປະຕິບັດ 6 ເທື່ອຕໍ່ຂາ.
- IP - ແຖບ, ໃຊ້ເວລາກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ມີຕີນຂວາ, ຕັດອອກຈາກມືຂວາຈາກພື້ນເຮືອນແລະເຮັດໃຫ້ມັນລົງເທິງຫົວຂອງທ່ານ. ພວກເຮົາກັບຄືນໄປ IP, ພວກເຮົາເຮັດ 6 ເທື່ອຕໍ່ຂ້າງ.
- ພວກເຮົາປະຕິບັດການບິດກັບການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງມືແລະການຫຼຸດລົງ, ແຂນ winding ພາຍໃຕ້ແຂນ. ພວກເຮົາປະຕິບັດສະລັບກັນທັງສອງຝ່າຍ.
- ພວກເຮົາວາງຢູ່ຂ້າງພວກເຮົາ, ພັກຜ່ອນຢູ່ປາຍແຂນແລະຂ້າງຂອງຕີນຕ່ໍາ, ແຂນຢູ່ຂ້າງລຸ່ມບ່າ. ພວກເຮົາຈະເລີ້ມຂຶ້ນ, ດຶງຂາເທິງແລະຍົກມືຂ້າງເທິງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພວກເຮົາເຊື່ອມຕໍ່ຂາ, ຫຼຸດລົງມືແລະລົງ hip ກັບພື້ນເຮືອນ. ພວກເຮົາດໍາເນີນການທັງສອງດ້ານ.
- ລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດການພັກຜ່ອນສິບສອງ, ການຮັກສາຕໍາແຫນ່ງທີ່ງ່າຍດາຍຂອງພາທະນາຍຄວາມທີ່ມີຫົວເຂົ່າໂກງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານຈະສັ່ນກ້າມຊີ້ນຂອງມື, ຕີນແລະຫນັງສືພິມ. ຫຼັງຈາກນີ້, ສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ມີການຝຶກອົບຮົມທີ່ແທ້ຈິງ, ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ເຮັດ stretching ເພື່ອຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນ.