ສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ສໍາຄັນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍໃດໆແມ່ນການຍືດຍາວ. Stretching ສາມາດເປັນຊຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແຍກຕ່າງຫາກ, ແລະສ່ວນຫນຶ່ງຂອງສະລັບສັບຊ້ອນອື່ນໆ. ການຍືດກ້າມກ່ອນການຝຶກອົບຮົມຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກະກຽມກ້າມເນື້ອເພື່ອເຮັດວຽກ, ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາຍືດຫຍຸ່ນຫຼາຍຂຶ້ນ, ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນຄວາມເສຍຫາຍ. ກ້າມເນື້ອຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍອາການເຈັບປວດແລະປະກອບສ່ວນໃນການຟື້ນຕົວກ້າມຊີ້ນຂອງໄວ. ການຂະຫຍາຍຕົວຍັງເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍປ່ຽນແປງໄດ້, ຊຶ່ງເຮັດໃຫ້ມັນມີເພດສໍາພັນ.
ການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ
- ການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຍືດກ້າມຊີ້ນຂອງແຂນ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຖືມືຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານແລະຍົກມືຂຶ້ນຈົນກວ່າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າຄວາມກົດດັນຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານ. ກົດປາກຂອງທ່ານໃສ່ຫນ້າເອິກແລະຖືຕໍາແຫນ່ງໃນ 10 ວິນາທີ.
- ການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຍືດກ້າມຊີ້ນຫລັງ. ດຶງມືຂອງທ່ານໃສ່ຫົວຂອງທ່ານແລະຈັບນິ້ວມືຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ. ຊ້າຊ້າກັບຂວາ, ໃນຂະນະທີ່ມີມືຂວາຂອງທ່ານ, ດຶງແຂນຊ້າຍລົງເທິງຫົວຂອງທ່ານຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າຄວາມກົດດັນ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ 10 ວິນາທີ.
- ການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ stretching ຂາສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ stretching ຂອງກ້າມຊີ້ນງົວໄດ້. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຢືນຢູ່ຫ່າງ 15-25 ຊຕມຈາກກໍາແພງຫີນແລະເຄັ່ງຄັດກັບມັນດ້ວຍມືຂອງທ່ານ. ຫົວລົງໃນມືຂອງລາວ. ງໍຂາຫນຶ່ງຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າແລະດຶງຂາອື່ນໆກັບຄືນໄປບ່ອນເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ແຕ່ໂດຍບໍ່ມີການຍົກຕີນອອກຈາກພື້ນເຮືອນ, 10 ວິນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, repeat ຂາອື່ນໆ.
- ນອກຈາກນີ້, ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງກ່າວ, ພວກເຮົາຈະສົ່ງອອກອອກກໍາລັງກາຍກັບກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງຂາ. ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນດໍາເນີນຢູ່ເທິງພື້ນ. ກົດຕີນຂອງຕີນຊ້າຍກັບຫນ້າດ້ານໃນຂອງຂາຂວາ, ໃນຂະນະທີ່ຂາຂວາຖືກຂະຫຍາຍ, ຊ້າລົງກັບນິ້ວມືຂອງຂາຂວາຈົນກ່ວາທ່ານຮູ້ສຶກວ່າຄວາມກົດດັນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງຂາ. ຖືຕໍາແຫນ່ງທ້າຍໃນ 10 ວິນາທີ. Reverse ຂາແລະເຮັດເລື້ມຄືນອອກກໍາລັງກາຍ.
ໃນເວລາທີ່ການຍືດຍືດສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານຕ້ອງໄດ້ເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດຕໍ່ການຍືດກ້າມເນື້ອຂອງທ້ອງແລະແອວ:
- ອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບ hamstrings ແລະກ້າມຊີ້ນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງຂາໄດ້. ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ, ຍືດຂາຂອງທ່ານແລະງໍນ້ອຍລົງຢູ່ໃນຕັບຂອງທ່ານ, ປິດມືຂອງທ່ານດ້ວຍແກະຂອງທ່ານແລະຍ້າຍມືຂອງທ່ານດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຕາມທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຮ້າຍແຮງ, ຈັບເວລາ 10 ວິນາທີ.
- ການອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ໃນເຂດທົ່ງຫຍ້າ. ນັ່ງຢູ່ຊັ້ນ. ຂື້ນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານໃກ້ຊິດກັບທ່ານເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ຖືຢູ່ກັບຕີນຂອງທ່ານ, ຄ່ອຍໆງໍໄປຂ້າງຫນ້າຈົນກວ່າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າການ stretching ຂອງກ້າມເນື້ອຢູ່ໃນທ້ອງ. ໃນເວລາດຽວກັນຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່ຂອງທ່ານ. ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ສຸດ, ການແກ້ໄຂສໍາລັບ 10 ວິນາທີ.
ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະເວົ້າກ່ຽວກັບຄໍາແນະນໍາສໍາລັບການເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງຫມົດ. ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຄວນຈະເຮັດໄດ້ອຍ່າງຮາບລື່ນ, ໂດຍບໍ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງກະທັນຫັນ, ດັ່ງນັ້ນບໍ່ຈະທໍາລາຍກ້າມຊີ້ນແລະເສັ້ນດ່າງ. ນອກຈາກກ່ອນກອງປະຊຸມທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດການອົບອຸ່ນຂຶ້ນ.
ວິທີການອົບອຸ່ນກ້າມຊີ້ນກ່ອນທີ່ຈະຍືດເຍື້ອ
Preheat ຮ່າງກາຍກ່ອນທີ່ຈະ stretching ເປັນຂັ້ນຕອນຂອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ສໍາຄັນ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານຕ້ອງປະຕິບັດຄວາມອົບອຸ່ນ:
- ກ້າມຊີ້ນຄໍສາມາດຍືດຍາວໄດ້ໂດຍການຫັນຫົວອອກຈາກຂ້າງຄຽງຂ້າງຄຽງໃຫ້ຍາວເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້;
- ທ່ານສາມາດຍືດເຂັມຂັດໄດ້ໂດຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງການຫມຸນວຽນວົງແລະຮີບຮີບ, ມ່າມື;
- ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນ້າເອິກແລະກັບຄືນໄປບ່ອນສາມາດຍືດຍາວໄດ້ດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງແຂນທີ່ຍົກຂຶ້ນມາທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ຕໍ່ຫນ້າແລະຂຶ້ນ, ແລະເຊື່ອມຕໍ່ກັບທາງຫລັງ, ກັບຄືນແລະລົງ;
- ກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍສາມາດໄດ້ຮັບການ kneaded ໂດຍການປ່ຽນແປງ torso ຈາກຂ້າງຄຽງຂ້າງຄຽງໄວເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ໃນຂະນະທີ່ໃນສວນເປື້ອນຄວນຈະຍັງ. ຍັງໃຊ້ inclines ຈາກຂ້າງຂ້າງໄປ;
- ກ້າມຊີ້ນຂອງພື້ນທີ່ຕ່ໍາຂອງການກັບຄືນໄປບ່ອນສາມາດໄດ້ຮັບການຍືດຍາວໂດຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງເປີ້ນພູທີ່ລຽບໄປຂ້າງຫນ້າຕາມຕົວອັກສອນທຸກໆຂໍ່ທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້;
- ກ້າມຊີ້ນຂອງຂາແລະເສັ້ນໄຍ pelvic ແມ່ນ kneaded ດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງ swords ໂດຍຂາ,
- ກ້າມເນື້ອສາມາດຂ້ອນຂ້າງຍາວໂດຍການຍົກຂອງຂາ, ຂໍ້ຕໍ່ຂໍ້ຕີນ - ໂດຍການຫມຸນຂອງຕີນ.