ຖ້າທ່ານໄດ້ປະຕິບັດໃນ gym ໃນເວລາດົນນານ, ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານໄດ້ເຕີບໃຫຍ່ຂຶ້ນແລ້ວ, ແລະໃນປັດຈຸບັນທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ພວກເຂົາມີຂອບເຂດທີ່ຊັດເຈນ, ຈັດສັນໃນຮ່າງກາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການອອກກໍາລັງກາຍເປັນສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.
ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຍກແຍະຫຼືໂດດດ່ຽວແມ່ນຖືກປະຕິບັດໃນ simulators ພິເສດແລະແຕກຕ່າງກັນໄປໃນແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ຖືກລວມເຂົ້າໃນການເຮັດວຽກ, ເຊິ່ງມັນແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມໃນການໂດດດ່ຽວຈາກກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດຂອງຮ່າງກາຍ. ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນບໍ່ເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ, ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາບໍ່ມີມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອພຽງພໍ.
ອອກກໍາລັງກາຍແຍກຕ່າງຫາກຖືກອອກແບບໂດຍສະເພາະສໍາລັບການຂັດ, ການແກ້ໄຂແລະແກ້ໄຂໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ. ພິຈາລະນາອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ຫຼາຍປານໃດທີ່ທ່ານສາມາດປະກອບໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ. ດ້ວຍຄວາມຊ່ອຍເຫລືອຂອງພວກເຂົາ, ທ່ານຈະເຮັດວຽກດ້ານກ້າມຊີ້ນຂອງມືແລະຫນ້າເອິກ.
ການແຍກອອກກໍາລັງກາຍເທິງ biceps
ເກືອບທັງຫມົດຢູ່ໃນຫ້ອງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານສາມາດຊອກຫາບ່ອນນັ່ງຂອງ Scott, ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ກ້າມເນື້ອ flexors ຂອງມື. ເນື່ອງຈາກການກໍ່ສ້າງ simulator, ການໂຫຼດສຸດກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່ວມກັນ shoulder ແມ່ນ excluded, ແລະກາງແລະລຸ່ມຂອງ biceps ໄດ້ມີສ່ວນຮ່ວມ.
ເຕັກນິກການປະຕິບັດ:
- ນັ່ງຢູ່ບ່ອນນັ່ງ, ກະດູກເລັກນ້ອຍກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແຂນຂາຢູ່ໃນບ່ອນນັ່ງ, ບ່າໄດ້ຖືກກົດດັນໃສ່ຫນ້າດິນໃຫ້ແຫນ້ນແຫນ້ນ.
- ເອົາຄໍຄໍໂດຍຄວາມກວ້າງຂອງການຈັບບ່າ.
- ເມື່ອ exhale smoothly ໂດຍບໍ່ມີການ jerk, ງໍແຂນຂອງທ່ານໃນພາກສະຫນາມ, ໂດຍບໍ່ມີການ throwing bar ກັບ cos ໄດ້.
- ໃນການສູດດົມ, ໃຫ້ຫຼຸດລົງພາທະນາຍຄວາມໃນຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບ.
- ພະຍາຍາມນັ່ງຢູ່, ບໍ່ຊ່ວຍຕົວເອງກັບກ້າມຊີ້ນອື່ນໆ.
- ຫ້າມບໍ່ໃຫ້ໃສ່ແຂນຂອງທ່ານຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງບ່ອນນັ່ງ.
- ຢ່າແກ້ໄຂມືຂອງທ່ານຢ່າງເຕັມທີ່ຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ດັ່ງນັ້ນບໍ່ຄວນ overload ligaments ulnar.
ຕົວເລືອກການປະຕິບັດ:
- ການນໍາໃຊ້ແຖບຊື່ແລະການຈັບທີ່ກວ້າງເພື່ອເພີ່ມຜົນກະທົບຕໍ່ຫົວຫນ້າພາຍໃນຂອງ bicep.
- ໃຊ້ແຖບໂຄ້ງແລະການຈັບແຄບເພື່ອເສີມສ້າງຜົນກະທົບຕໍ່ກ້າມເນື້ອຫົວແລະບ່ານອກ.
- ໃຊ້ dumbbells ເພື່ອເຮັດວຽກແຕ່ລະ biceps ແຍກຕ່າງຫາກ.
Isolating triceps exercises
ການເຮັດວຽກອອກ triceps ໄດ້, ການຂະຫຍາຍຂອງມືໃນຊັ້ນເທິງແມ່ນເຫມາະສົມ.
ເຕັກນິກການປະຕິບັດ:
- ຈັບມືຈັບດ້ວຍການຈັບແຄບ, ຝາມືຖືກຫັນໄປຫາພື້ນ.
- ດ້ານແຂນກົດແຫນ້ນກັບຮ່າງກາຍແລະກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າເລັກນ້ອຍ.
- ມືຈັບຄວນຢູ່ໃນລະດັບຂອງຫນ້າເອິກ - ນີ້ແມ່ນຈຸດສູງສຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
- ໃນການທ່ອງທ່ຽວ, ເຮັດໃຫ້ຊ້າຂອງແຂນຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ສະຫມອງຂອງທ່ານຢູ່ຈຸດຫນຶ່ງ.
- ຢູ່ທາງລຸ່ມ, ຕັນຂອງເກືອບ touches hips.
- ຖືຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງ, ເມື່ອຫາຍໃຈກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບເຕົ້ານົມ
ໃນຫ້ອງໂຖປັດສະວະທີ່ທັນສະໄຫມໃດກໍ່ຕາມທ່ານກໍ່ສາມາດຊອກຫາເສັ້ນຜ່ານສູນກາງທີ່ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນ້າເອິກໃນແລະຕ່ໍາສາມາດເຮັດໃຫ້ມີຄຸນນະພາບສູງ.
ເຕັກນິກການປະຕິບັດ:
- ຢືນຢູ່ລະຫວ່າງບລັອກ, ຈັບມືຈັບແລະບໍ່ກ້າວຫນ້າເລັກນ້ອຍ.
- ມືໃນທົ່ວອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດແມ່ນໂຄ້ງລົງເລັກນ້ອຍຢູ່ໃນແກນ, ຝາມືກໍາລັງປະເຊີນຮ່າງກາຍ.
- ຮັກສາມືຂອງເຈົ້າຮ່ວມກັນຈົນກວ່າເຈົ້າຈະລົມຫາຍໃຈ.
- ຢູ່ທີ່ປ້ອນເຂົ້າ, ຊ້າລົງກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
- ການເຄື່ອນໄຫວທັງຫມົດແມ່ນປະຕິບັດຢ່າງຊ້າໆໂດຍບໍ່ມີການ jerks, ຢູ່ຈຸດເທິງແລະລຸ່ມ, ຊັກຊ້າສໍາລັບສອງ.
ຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບປະລິມານມັນຢ່າງພຽງພໍແລ້ວ, ການອອກກໍາລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານແລະການໂດດດ່ຽວຄວນໄປຫາສະຖານທີ່ຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ. ທັງສອງປະເພດເຫຼົ່ານີ້ສົມບູນແບບໃຫ້ກັນແລະກັນແລະຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດບັນລຸຮູບທີ່ເຫມາະສົມ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຢ່າລືມເລືອກນ້ໍາຫນັກທີ່ຖືກຕ້ອງເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດປະຕິບັດຄືນອີກ 12-14 ເທື່ອ, ແຕ່ຄໍາສັບເທື່ອສຸດທ້າຍ 2-3 ເທື່ອແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈະໄດ້ຜົນທີ່ດີທີ່ສຸດ.