ສໍາລັບບຸກຄົນທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການກິລາໂດຍບໍ່ມີເປົ້າຫມາຍເປັນມືອາຊີບ, ພຽງແຕ່ສໍາລັບຄວາມສຸກ, ສຸຂະພາບແລະຄວາມງາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ສຸດທີ່ຈະເລືອກເອົາປະເພດຂອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ຈະສະຫນອງການໂຫຼດໃນຮ່າງກາຍທັງຫມົດ. ການຂາດເວລາເຮັດໃຫ້ການປັບປຸງແລະການອອກກໍາລັງກາຍໃນກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງຫມົດ, ສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ທັນສະໄຫມຄວນໄດ້ຮັບການອີ່ມຕົວຫຼາຍແລະໃນເວລາດຽວກັນ, ປະຕິບັດໄດ້ງ່າຍສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີຄວາມກຽມພ້ອມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ໃນຄໍາສັບໃດຫນຶ່ງ, ພວກເຮົາກໍາລັງຊອກຫາສະລັບ ສັບຊ້ອນ ທົ່ວໄປ ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ ສໍາລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງຫມົດ.
ສົມທົບ
ຈົ່ງສ້າງຄວາມປາຖະຫນາຂອງທ່ານໃຫ້ແກ່ສະພາບແວດລ້ອມຂອງພວກເຮົາ:
- ສະລັບສັບຊ້ອນຄວນຈະສົ່ງເສີມການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕົ້ນຕໍ, ສ່ວນຫນຶ່ງ, ຄວນຈະເປັນອາກາດ;
- ມັນຄວນສົ່ງເສີມການແຫນ້ນຫນາຂອງຮູບແບບຕ່າງໆ (ຫນັງສືພິມ, ມື, ກົ້ນ, ຂາ), ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າພວກເຮົາຍັງຕ້ອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງສໍາລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນ;
- ລວມທັງສະລັບສັບຊ້ອນຄວນເຮັດວຽກກ່ຽວກັບກ້າມທ້ອງ, ແຂນ, ບ່າ, ກັບຄືນ, ຫນ້າເອິກ, ຂາ, ມົດລູກ .
ແລະສໍາຄັນທີ່ສຸດ, ທັງຫມົດນີ້ຄວນໃຊ້ເວລາບໍ່ເກີນເຄິ່ງຊົ່ວໂມງ!
ອອກກໍາລັງກາຍ
ສະລັບສັບຊ້ອນຂອງພວກເຮົາປະກອບມີອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມເນື້ອ, ແລະໃຊ້ເວລາຫນ້ອຍກວ່າສິບນາທີ. ເພາະສະນັ້ນ, ບໍ່ຄວນຈະ lazy, ເຮັດມັນທຸກໆມື້ແລະສາມາດບັນລຸຂໍ້ຈໍາກັດຂອງຄວາມຝັນຂອງທ່ານ boundless ກັບພວກເຮົາ!
- ປຸກຂຶ້ນ - ໂດດຂ້າມ, ມືວາງກັນ. ພວກເຮົາເກັບມືແລະຕີນພ້ອມກັນ.
- ພວກເຮົາກົດຕົວເອງກັບຄືນໄປບ່ອນກໍາແພງ, ລົ້ມລົງໄປຫາມຸມຂວາໃນເບື້ອງເຂົ່າ. ແກ້ໄຂຕໍາແຫນ່ງໃນ 30 ວິນາທີ.
- ພວກເຮົາເຮັດການສະຫນັບສະຫນູນ. ເອົາໃຈໃສ່ກັບສະຖານທີ່ທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງຮ່າງກາຍ - ຈາກຫົວກັບຕີນ, ເສັ້ນຊື່ຫນຶ່ງ, ມືຢ່າງເຂັ້ມງວດພາຍໃຕ້ບ່າ. ສໍາລັບການບັນເທົາທຸກ, ທ່ານສາມາດຍູ້ຫົວຂອງທ່ານ. ພວກເຮົາເຮັດການກົດຂື້ນໃນເວລາ 30 ວິນາທີ.
- ພວກເຮົາວາງລົງເທິງຫລັງ, ມືຢູ່ຫລັງຫົວ, ຂາຂາຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ຕັດອອກຫົວ, ບ່າ, ບາງສ່ວນສ່ວນ thoracic ຈາກຊັ້ນ. Chin ເບິ່ງ, ມືບໍ່ຫຼຸດລົງ - 30 ວິນາທີ.
- ພວກເຮົາໃຊ້ເວລານັ່ງເກົ້າອີ້, ເອົາຕີນຫນຶ່ງໃສ່ເກົ້າອີ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນດຶງຂຶ້ນທີສອງ, ລຸກຂຶ້ນແລະຫຼຸດລົງຂາຂອງພວກເຮົາ. ມືສຸດສາຍແອວ, ພວກເຮົາເຮັດວຽກ 30 ວິນາທີ.
- ພວກເຮົາພັກຜ່ອນມືຂອງພວກເຮົາກ່ຽວກັບເກົ້າອີ້, ຂາຂອງພວກເຮົາແມ່ນຂ້ອນຂ້າງກ້າວຫນ້າ, ງໍ, ຍືດລົງກັບເກົ້າອີ້ - 30 ວິນາທີ.
- ພວກເຮົາປະຕິບັດພາທະນາຍຄວາມ - ພວກເຮົາຮັກສາຮ່າງກາຍຢູ່ປາຍແຂນແລະມຸງ. ແກ້ໄຂຕໍາແຫນ່ງໃນ 30 ວິນາທີ.
- ແລ່ນຢູ່ໃນສະຖານທີ່, ຍົກສູງທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານສູງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ພວກເຮົາເຮັດວຽກນອກແລະມື.
- The falls falls forward ຂາເຂົ່າຂອງຂາຫນ້າບໍ່ໄດ້ໄປຂ້າງນອກຖົງຕີນ. ຂາຫນ້າຖືກໂກງຢູ່ໃນມຸມຂວາ. ພວກເຮົາປະຕິບັດສະລັບກັນໃນຂາທັງສອງ.
- ຖັງຂ້າງ - ນ້ໍາຫນັກແມ່ນຖືຢູ່ດ້ານຂວາ (ຫຼັງຈາກການເຄື່ອນຍ້າຍ, ຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍ) forearm ແລະດ້ານຂ້າງຂອງຕີນດຽວກັນ. ແກ້ໄຂຕໍາແຫນ່ງໃນ 30 ວິນາທີ. ພວກເຮົາເວົ້າກັບຄົນອື່ນໆອີກ.