ການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບເດັກຍິງແມ່ນບໍ່ມີຄວາມສໍາຄັນຫນ້ອຍກວ່າສໍາລັບຜູ້ຊາຍ. ສິ່ງທີ່ແມ່ນກ້າມເນື້ອທີ່ປບັທີ່ສະຫນັບສະຫນູນກະດູກສັນຫຼັງຢູ່ໃນສະຖານທີ່ທີ່ຖືກຕ້ອງ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການສ້າງຮູບແບບທີ່ສວຍງາມ. ນອກຈາກນັ້ນ, ກ້າມຊີ້ນທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນສໍາລັບການປະຕິບັດງານທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆ, ເຊັ່ນ: ສໍາລັບຕີນ, ແລະພວກເຂົາຍັງເຮັດໃຫ້ຕົວເລກອັດຕາສ່ວນ.
ຊຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກ້າມຊີ້ນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນໃນ gym ໄດ້
ທ່ານສາມາດຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານແຍກຕ່າງຫາກ, ຫຼືທ່ານສາມາດໃຊ້ສ່ວນອື່ນໆຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ຕົວຢ່າງ, ນັກກິລາຈໍານວນຫຼາຍທີ່ສົມທົບການອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບການກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການກໍາຈັດໄຂມັນທີ່ສະສົມ, ມັນຄວນຈະເຮັດໃນແຕ່ລະມື້ສໍາລັບ 12-15 ເທື່ອໃນ 3 ວິທີ. ເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການໂຫຼດຕໍາ່ສຸດທີ່ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຄວາມຮູ້ກ່ຽວກັບເຕັກນິກແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ. ໃນກໍລະນີທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພີ່ມມວນກ້າມເນື້ອ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດແນວທາງ 3-5, ເຮັດ 8 ຫາ 12 ຄັ້ງຕໍ່ເທື່ອ.
ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດສໍາລັບກັບຄືນ
- Deadlift ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ມັນເປັນມູນຄ່າໂດຍໃຊ້ barbell ເປັນ. ງໍກວ່າເພື່ອວ່າກັບຄືນໄປບ່ອນກັບຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ, ແລະເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າເລັກນ້ອຍ. ເອົາພາທະນາຍຄວາມແລະເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະຊຸກດັນໃຫ້ມັນຊ້າ, ແລະການຊຸກຍູ້ຄັ້ງທໍາອິດຄວນເຮັດດ້ວຍ hips ແລະບໍ່ດຶງແກະດ້ວຍມືຂອງທ່ານ. ດຶງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະເອົາຫົວບ່າ. ຫຼັງຈາກຕໍາແຫນ່ງທີ່ຖືກກໍານົດ, ທ່ານສາມາດເຄື່ອນຍ້າຍໄປສູ່ການເຄື່ອນໄຫວຂອງ rod ໄດ້ລົງ. ຫນ້າທໍາອິດ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ໃນເວລາທີ່ດຶງຝາກະໄດ້. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ໃນສະຖານທີ່ຕັ້ງຊື່, ຫຼີກເວັ້ນການບີບຕົວຢູ່ດ້ານລຸ່ມ. ອີກຈຸດສໍາຄັນ - ແຖບຄວນຍ້າຍໄປໃກ້ກັບຂາແລະຂາ.
- ຄວາມຢ້ານກົວສໍາລັບຫົວຫນ້າຈາກຕັນເທິງ . ເພື່ອປະຕິບັດບົດຝຶກຫັດນີ້ສໍາລັບການກັບຄືນໄປບ່ອນ simulator ໄດ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງນັ່ງຢູ່ bench ໄດ້ປະເຊີນຫນ້າລົງກັບມັນແລະເອົາ grip ກວ້າງສຸດຈັບໄດ້. ຈຸດສໍາຄັນ - ກັບຄືນໄປບ່ອນຄວນຈະເປັນຊື່. ຕີນຄວນຖືກຍັບຍັ້ງຢູ່ໃນມ້ວນພິເສດເພື່ອແກ້ໄຂຮ່າງກາຍໃນຖານະທີ່ຄົງ. ຄ່ອຍໆດຶງຈັບໄປທາງຫຼັງຫຼືຄໍ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ມັນກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ເຮັດໃຫ້ມືຂອງທ່ານຖືກຕ້ອງ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນບໍ່ໃຫ້ສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະບໍ່ຜ່ອນຄາຍມືຂອງທ່ານເພື່ອຊ່ວຍປະຢັດການໂຫຼດໃນກ້າມຊີ້ນ.
- ຮ່າງຂອງທ່ອນໄມ້ນອນ . ການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປສໍາລັບການກັບຄືນໄປບ່ອນໃນ gym ໄດ້ຍັງເຮັດໃຫ້ມີການໂຫຼດດີກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນຂອງມື. ນັ່ງຢູ່ bench, bending knees ຂອງທ່ານແລະການຈັບ handle ຂອງ simulator ໄດ້. ວຽກງານແມ່ນເພື່ອດຶງຈັບກັບແອວ, ດຶງແຂນກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຊີ້ຫນ້າເອິກໄປ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, straighten ມືຂອງທ່ານ.
- Hyperextension ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການກັບຄືນ, ແຕ່ວ່າມັນພຽງແຕ່ສໍາຄັນທີ່ຈະເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ຍ້ອນວ່າທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບບາດເຈັບ. ຕໍາແຫນ່ງຕົວທ່ານເອງກ່ຽວກັບ simulator ດັ່ງນັ້ນເນັ້ນຫນັກໃສ່ແມ່ນກ່ຽວກັບ hips ໄດ້. ໃສ່ຕີນພາຍໃຕ້ມ້ວນເພື່ອຮັກສາຕໍາແຫນ່ງ. ຮ່າງກາຍຄວນຈະເປັນເສັ້ນກົງ, ໃນຂະນະທີ່ການບີບອັດແລະການສະຫຼັບຫລັງບໍ່ໄດ້ຖືກອະນຸຍາດ. ມືລົງຂ້າມຫນ້າເອິກ, ແລະນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການສາມາດເອົາຜັກກາດຈາກແຖບ. ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ຖືມືຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານ, ຍ້ອນວ່ານີ້ຈະສ້າງຄວາມເສຍຫາຍໃສ່ກະດູກຄໍ. ວຽກງານ - ປະຕິບັດ slope ຊ້າໄປ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ FE ໄດ້. ເຮັດທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງຊ້າໆແລະລຽບງ່າຍ. ມີຄວາມສໍາຄັນທີ່ສຸດແມ່ນການຫາຍໃຈທີ່ເຫມາະສົມ, ດັ່ງນັ້ນ, ເມື່ອມັນຈົມລົງ, ມັນກໍ່ເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະ exhale, ແລະໃນເວລາທີ່ສູງຂຶ້ນ.
- ດຶງຂຶ້ນ . ອີກປະການຫນຶ່ງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ຮູ້ຈັກສໍາລັບການກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ສວຍງາມ, ເຊິ່ງສາມາດປະຕິບັດໄດ້ດ້ວຍມືທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ໃນກໍລະນີນີ້, ພິຈາລະນາການປ່ຽນແປງທີ່ມີການຈັບຍ້ອນກັບ, ວ່າ, ຝາມືຄວນຈະຖືກນໍາໄປສູ່ຕົວເອງ. ໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງແຂນຄວນຈະເທົ່າກັບຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ. ແນະນໍາວ່າຂາຈະຖືກຂ້າມຜ່ານ, ຊຶ່ງຈະປ້ອງກັນຮ່າງກາຍຈາກການລ້າງ. ອີກຈຸດສໍາຄັນ - ໃນກະດູກແຂນ thoracic ຄວນຈະງໍເລັກນ້ອຍ. ວຽກງານ - ໄປເຖິງ, ພະຍາຍາມຍົກ cage ຂ້າງເທິງ crossbar ແລະເອົາອອກແຜ່ນໃບບ່າ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ກັບໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.