ອອກກໍາລັງກາຍກັບ dumbbells ຢູ່ເຮືອນ

Dumbbells ແມ່ນ, ບາງທີອາດ, ທີ່ສະດວກສະບາຍແລະ, ໃນເວລາດຽວກັນ, ທີ່ມີປະສິດທິຜົນຫຼາຍທີ່ສຸດ. ຫ້ອງຮຽນທີ່ມີ dumbbells ແມ່ນ 100% ຖືກຕ້ອງ, ທັງໃນດ້ານປະສິດທິພາບ, ແລະໃນດ້ານຄ່າໃຊ້ຈ່າຍແລະຄວາມພ້ອມ. ສໍາລັບການ ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີ dumbbells ຢູ່ເຮືອນ, ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງອຸປະກອນ mini gym, ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ມັນອາດຈະເປັນທີ່ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຊື້ໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ - dumbbells ເລື້ອຍໆເຮັດວຽກຢູ່ໃນບ່ອນຊ້ໍາຂອງຫ້ອງ bottomless ຂອງພວກເຮົາ.

ໃນຄໍາສັ່ງເພື່ອ tighten ຕົວເລກບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງ swing ທຸກໆມື້ສໍາລັບຊົ່ວໂມງ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກແມ່ນບໍ່ຄວນຈະຖືກປະຕິບັດຫຼາຍກວ່າ 3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ເພາະວ່າໃນສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງກ້າມຊີ້ນຕ້ອງໄດ້ຮັບການຟື້ນຟູຢ່າງເຕັມສ່ວນ.

ສໍາລັບໄລຍະເວລາຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຝຶກອົບຮົມເຄິ່ງຊົ່ວໂມງແລະຄ່ອຍໆຂະຫຍາຍພວກເຂົາໃຫ້ຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງ. ທັງຫມົດປະຕິບັດຕໍ່ໄປນີ້ສໍາລັບປະສິດທິພາບຫຼາຍ, ປະຕິບັດຕາມ 2-3 ວິທີການ. ນັ້ນແມ່ນ, ພວກເຂົາໄດ້ 20 ເທື່ອ, ພັກຜ່ອນໃນນາທີແລະຊ້ໍາອີກ 20 ເທື່ອ.

ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນອອກກໍາລັງກາຍກັບ dumbbells ກ່ຽວກັບການບັນເທົາທຸກ, ອົບອຸ່ນກ້າມຊີ້ນແລະສັ່ນ. ຄວາມຈິງທີ່ວ່າທ່ານກໍາລັງຝຶກອົບຮົມທີ່ມີ dumbbell kilogram ບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານມີພູມຕ້ານທານຈາກ stretching ຫຼື dislocation . ຫນ້າທໍາອິດ, ການອົບອຸ່ນແມ່ນຄວາມປອດໄພຂອງທ່ານ.

ພວກເຮົາແນະນໍາໃຫ້ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ເອີ້ນວ່າ dumbbells ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບການສະຫນັບສະຫນູນຈາກ 1 ຫາ 3kg, mat ແລະ disposition disposition ຂອງຈິດໃຈ.

Complex of exercises

1. IP - ຢືນ, ຂາຮ່ວມກັນ, ມືຖືກຫຼຸດລົງ, ໃນແຕ່ລະມືສຸດ dumbbell ເປັນ. ພວກເຮົາໃຊ້ເວລາໄປທາງຂວາທີ່ມີຕີນຂວາ, ຄຶກຄື້ນ. ເພີ່ມຂຶ້ນ, ເອົາຕີນຊ້າຍຂອງເຂົາເຈົ້າ. ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດທີ່ມີ dumbbells ຢູ່ເຮືອນສໍາລັບການ pumping ຂາແລະກົ້ນ. Dumbbells ແມ່ນຕ້ອງການພຽງແຕ່ສໍາລັບການນ້ໍາ. ພວກເຮົາໄດ້ກັບມາອີກ 20 ຄັ້ງ.
2. ພວກເຮົາສືບຕໍ່ໂຈມຕີ. IP ແມ່ນດຽວກັນ. ພວກເຮົາເຮັດໃຫ້ຂາຊ້າຍຂວາໄປ, ກັບຄືນຂາກັບ IP, lunge ຫລີກໄປທາງຫນຶ່ງ, ກັບຄືນໄປ IP. Lunge - ກັບຄືນ, ກັບຄືນ IP, ແລະ lunge ໄວ້, ກັບຄືນ IP ໄດ້. ໃນການໂຈມຕີທຸກ squat ສູງສຸດ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ 10 ເທື່ອ (4 ຄັ້ງ - 1 ຄັ້ງ) ໃນແຕ່ລະຂາ.
3. ພວກເຮົາພັກຜ່ອນໂດຍການຍືດຂາຂອງພວກເຮົາ. ເອົານ້ໍາແຂໍງອອກ, ຂາຂວາຊ້າຍ, ໃນເກີບ, ພວກເຮົາສາມາດບັນລຸໄດ້ສໍາລັບຖົງຕີນ. ໄດ້ຊ້ໍາຊາກຕີນອີກ. ພວກເຮົາໄດ້ໂຍນຂາຂອງພວກເຮົາກັບຄືນໄປບ່ອນແລະດຶງມືຂອງພວກເຮົາໄປຫາສົບຂອງພວກເຮົາ.
4. ການອອກກໍາລັງພະລັງງານຕໍ່ໄປທີ່ມີ dumbbells ຢູ່ເຮືອນທີ່ພວກເຮົາປະຕິບັດໃນກ້າມເນື້ອ gluteus. ພວກເຮົາເອົາມືຊ້າຍມືຂອງພວກເຮົາອອກຈາກສຽງເບື້ອງຂວາມື, ຍົກຂາເບື້ອງຊ້າຍ, ແລະດຶງແຂນຂວາອອກຈາກລໍາບາກໄປ. ພວກເຮົາເຮັດຈາກ 8 ຫາ 16 ເທື່ອຕໍ່ຕີນ.
5. ພວກເຮົາສໍາເລັດຮູບສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ມີ stretches ສໍາລັບກ້າມຊີ້ນຂອງຂາ.