ການຝຶກອົບຮົມຄວາມອົດທົນ

ການຝຶກອົບຮົມຄວາມອົດທົນແມ່ນທັກສະທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດທີ່ທ່ານອາດຈະຄິດກ່ຽວກັບທຸກໆຄັ້ງທີ່ທ່ານຕ້ອງໄດ້ຍ່າງໄປເທິງຊັ້ນສູງ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ນີ້ແມ່ນບໍ່ມີສະຖານະການພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ມີທັກສະທີ່ເປັນປະໂຫຍດສາມາດເປັນປະໂຫຍດ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic, ແລະການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ເປັນໂອກາດທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະກໍາຈັດໄຂມັນ subcutaneous ແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເຂົ້າໄປໃນສະພາບທີ່ສວຍງາມ, ຍືດເຍື້ອ.

Endurance Training Program

ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຂົ້າໃຈວ່າການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນແມ່ນມີສອງກິດຈະກໍາທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ດັ່ງນັ້ນ, ຢ່າປະຕິເສດຈາກການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຕາຕະລາງຂອງທ່ານ, ຖ້າທ່ານຕັດສິນໃຈເຮັດການຝຶກອົບຮົມໃນຄວາມອົດທົນ. ມັນດີກວ່າທີ່ຈະປ່ອຍໃຫ້ພວກເຂົາປ່ຽນໃນຕາຕະລາງຂອງທ່ານ.

ການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ endurance ສາມາດເກືອບທຸກປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic:

• ແລ່ນ;
• jumping rope
• ການຂີ່ລົດຖີບຫຼືການອອກກໍາລັງກາຍເທິງລົດຖີບລົດຈັກ;
• ນັກຝຶກອົບຮົມ elliptical ຫຼືຍ່າງເຖິງ stairs;
• ຫ້ອງຮຽນໃນການກິລາ aerobics, aerobics ຂັ້ນຕອນ, ສະໄລ້ອາລົມແລະອື່ນໆກິດຈະກໍາທີ່ຄ້າຍຄືກັນ.

ຖ້າທ່ານຄິດວ່າເວລາທີ່ທ່ານກໍາລັງແລ່ນຫຼືຂີ່ຈັກກະວານ, ທ່ານກໍານົດໄລຍະເວລາຂອງການຝຶກອົບຮົມຕົວທ່ານເອງ, ອາດຈະເປັນການດີທີ່ສຸດສໍາລັບທ່ານ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າຄວາມພະຍາຍາມຂອງທ່ານອ່ອນແອເກີນໄປ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະໄປຫາສະໂມສອນການສອດຄ່ອງ, ບ່ອນທີ່ແຮງຈູງໃຈເພີ່ມເຕີມແມ່ນເງິນທີ່ທ່ານໃຊ້ຈ່າຍໃນການຊື້ສະມາຊິກ, ແຕ່ໃນກໍລະນີນີ້ມັນກໍ່ຍາກທີ່ຈະຝຶກຄວາມອົດທົນ. ຜົນຜະລິດນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມພຽງແຕ່ສໍາລັບການເລີ່ມຕົ້ນ, ເພື່ອນໍາໃຊ້ເຂົ້າໃນຄວາມກົດດັນແລະໄດ້ຮັບການກະຕຸ້ນເພີ່ມເຕີມຕໍ່ກັບການພັດທະນາ.

ຄວາມຖີ່ຂອງການຝຶກອົບຮົມ

ປົກກະຕິແລ້ວ, ສໍາລັບການພັດທະນາຄວາມອົດທົນມັນແມ່ນພຽງພໍທີ່ຈະປະຕິບັດສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນການເພີ່ມໄລຍະເວລາຂອງການຝຶກອົບຮົມ.

ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າທ່ານມັກ, ຕົວຢ່າງ, ແລ່ນ, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດມັນຢ່າງເຕັມທີ່ທຸກໆເຊົ້າ, ຊຶ່ງເຮັດໃຫ້ພຽງແຕ່ທ້າຍອາທິດທີ່ຈະພັກຜ່ອນ. ຖ້າໃນເວລາດຽວກັນທ່ານຮູ້ສຶກດີຕົວເອງ, ແລ້ວຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ຮັບຮູ້ວ່າອັດຕາທີ່ສະເຫນີນັ້ນດີ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ນີ້ແມ່ນບໍ່ຈໍາເປັນ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຖ້າທ່ານປະຕິບັດການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼາຍຄັ້ງຕໍ່ອາທິດໃນຕອນແລງ.

ໄລຍະເວລາຂອງການຝຶກອົບຮົມ

ຖ້າທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມໃນການອອກກໍາລັງກາຍ, ຄວນມີການເພີ່ມຂື້ນ 10% ຕໍ່ອາທິດ (ມັນແມ່ນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຄວບຄຸມກໍາມະຈອນໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມ - ມັນບໍ່ຄວນຈະມີຫຼາຍກວ່າ 80% ຂອງມູນຄ່າສູງສຸດສໍາລັບອາຍຸຂອງທ່ານ).

ໃຫ້ເບິ່ງຕົວຢ່າງຂອງການແລ່ນ. ມື້ທໍາອິດຂອງການຝຶກອົບຮົມຈະພຽງພໍສໍາລັບໄລຍະເວລາ 10 ນາທີ (ສັງເກດເບິ່ງກໍາມະຈອນໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມ, ມັນຄວນຈະສູງກວ່າ 20-30% ຂອງທ່ານປົກກະຕິ). ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດວຽກໄວເກີນໄປ, ເລືອກຈັງຫວະທີ່ງຽບສະຫງົບແລະຍ້າຍໄປຕິດກັບມັນ. ໄລຍະເວລາເລັ່ງຫຼືຊັກຊ້າ, ແຕ່ບໍ່ຢຸດກ່ອນເວລາຜ່ານໄປ (ເວັ້ນເສຍແຕ່, ແນ່ນອນ, ທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ດີ).

ໃນອາທິດຕໍ່ໄປ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມໄລຍະເວລາແລ່ນໄປເຖິງ 11-12 ນາທີ, ແລະດັ່ງນັ້ນທຸກໆອາທິດເພື່ອຍົກສູງບົດບາດຂອງທ່ານຈາກ 10-15%. ເອົາເວລາການແລ່ນໄປເຖິງ 40-50 ນາທີ.

ການຝຶກອົບຮົມ endurance: contraindications

ເຊັ່ນດຽວກັນກັບກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍໃດໆ, ການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic, ທີ່ດີສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມ endurance, ມີຂໍ້ບົ່ງຊີ້ contra. ບັນຊີລາຍຊື່ນີ້ປະກອບມີ:

• ພະຍາດຂອງລະບົບ cardiovascular;
• ພະຍາດຂອງລະບົບຫາຍໃຈ;
• ພະຍາດອັກເສບແລະອັກເສບແລະເວລາ 2-3 ອາທິດຫຼັງຈາກການຟື້ນຕົວຄືນ;
• ໂລກອ້ວນ (ໃນກໍລະນີຂອງໂລກອ້ວນ, ກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ຮຸນແຮງໃດກໍ່ຕາມແມ່ນຖືກປະຕິເສດ);
• ພະຍາດຂອງກະດູກສັນຫຼັງແລະຂໍ້ກະດູກ;
• ການແຕກຫັກຂອງແຂນແລະການບາດເຈັບທີ່ຮ້າຍແຮງອື່ນໆ;
• ຄວາມບົກຜ່ອງຫຼືຄວາມບໍ່ສະບາຍ.

ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ປຶກສາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານມີພະຍາດຊໍາເຮື້ອ.