ໃນປີ 1920, ໂຈເຊັບ Pilates ໄດ້ນໍາສະເຫນີໂລກທີ່ມີການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນເອກະລັກ, ຊື່ຫຼັງຈາກພຣະອົງແລະຖືກອອກແບບໂດຍສະເພາະເພື່ອຟື້ນຟູທາງຮ່າງກາຍທີ່ໄດ້ຮັບຜົນກະທົບໃນສົງຄາມ. ໃນໄລຍະຫຼາຍຮ້ອຍປີທີ່ຜ່ານມາ, ສະລັບສັບຊ້ອນໄດ້ຖືກກວດສອບຈາກພາກສ່ວນທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະໄດ້ສະຫຼຸບວ່າມັນເຫມາະສົມສໍາລັບການພັດທະນາຂອງຮ່າງກາຍໃນເກືອບທຸກຄົນ. ແລະການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນງ່າຍດາຍທີ່ Pilates ສາມາດປະຕິບັດຢູ່ເຮືອນ.
Pilates ຢູ່ເຮືອນ: ຫຼັກການແລະກົດລະບຽບ
Pilates ຢູ່ເຮືອນແມ່ນດີກວ່າທີ່ຈະຖືຫຼັງຈາກການຢ້ຽມຢາມຈໍານວນຫນ້ອຍຫນຶ່ງໃນກຸ່ມກຸ່ມ: ມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະບໍ່ຄວນຫຼີກເວັ້ນການບໍ່ມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍ. ເຮັດໃຫ້ pilates ອອກກໍາລັງກາຍໃນຕົວທ່ານເອງ, ຈື່ກົດລະບຽບດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ຫນ້າທໍາອິດແລະສໍາຄັນ - ເບິ່ງການຫາຍໃຈຂອງທ່ານຢ່າງເຂັ້ມງວດ. ການຫາຍໃຈເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບເຕົ້ານົມ, ເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດຕໍ່ການເປີດກວ້າງຂອງກະດູກກ່ຽວກັບການດົນໃຈ. ເມື່ອ exhaling, ເບິ່ງສໍາລັບການລົງຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມໄດ້.
- ທຸກໆຄັ້ງ, ທ່ານຄວນເອົາໃຈໃສ່ເພື່ອຮັບປະກັນວ່າຫນັງສືພິມຂອງທ່ານຖືກກົດດັນ.
- ເອົາໃຈໃສ່ກັບລາຍລະອຽດຂະຫນາດນ້ອຍສຸດ - ພວກເຂົາທັງຫມົດທີ່ສໍາຄັນ, ແລະມັນແມ່ນຢູ່ໃນພວກມັນແມ່ນທັງຫມົດຂອງສະລັບສັບຊ້ອນ.
- ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຕ້ອງໃຊ້ເວລາທັງຫມົດເພື່ອຮັກສາຫົວຂອງທ່ານຢ່າງຖືກຕ້ອງ - ບໍ່ມີການອະນຸຍາດ.
- ໃຊ້ເພື່ອຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານຍາວນານ. ຫຼາຍກວ່າໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງກະດູກສັນຫຼັງ, ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະມືຖືຂອງທ່ານກໍ່ຄືກັນ.
ມັນເປັນເລື່ອງຍາກຫຼາຍທີ່ຈະເຮັດທຸກຢ່າງໃຫ້ຖືກຕ້ອງ - ນໍາໃຊ້ວິດີໂອການຝຶກອົບຮົມຫຼືເຂົ້າຮ່ວມຫ້ອງຮຽນທີ່ມີ Pilates, ບ່ອນທີ່ອອກກໍາລັງກາຍແລະອື່ນໆຈະຖືກອະທິບາຍໂດຍຜູ້ສອນ.
Pilates ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ
ພື້ນຖານຂອງ Pilates ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານ, ເຊິ່ງເປັນສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ສໍາຄັນຂອງສະລັບສັບຊ້ອນ. ພຽງແຕ່ໄດ້ຮຽນຮູ້ການປະຕິບັດຂອງພວກເຂົາ, ມັນກໍ່ສາມາດຜ່ານການປ່ຽນແປງທີ່ສັບສົນຫຼາຍ.
- Twisting. ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ, ຍືດຂາຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ເອົາມືຂອງທ່ານໃສ່ຂາຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະຈັບຂາຂອງທ່ານພາຍໃຕ້ພວກມັນ. ຕີນຄວນຢືນຢູ່ເທິງພື້ນ. ຄ່ອຍໆຈົມລົງໄປໃນພື້ນເຮືອນ, ຮູ້ສຶກວ່າມີຊ່ອງຄອດທີ່ຢູ່ຫລັງຊ່ອງຄອດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນລຸກຂຶ້ນ. ຫົວແລະຄໍຄວນເປັນການສືບຕໍ່ຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຫັນຫຼືຍັບຍັ້ງສາຍຄໍ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 5-6 ຄັ້ງໂດຍບໍ່ຕ້ອງຢຸດ.
- Stretching. ນອນຢູ່ກັບມືຂອງທ່ານ, ມືຂອງທ່ານສາມາດຍືດອອກໄປຕາມຮ່າງກາຍ, ຂາຂາລົງເລັກນ້ອຍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ. ຮັບເອົາຂາແຂນດ້ວຍມືຂອງທ່ານ, ຍົກຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ດຶງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເຖິງຫນ້າເອິກ. ຫົວຫນ້າແລະບ່າໄຫລ່ຂຶ້ນເທິງການຫາຍໃຈ. ວາງຂາຂອງທ່ານລົງແລະໃນເວລາດຽວກັນກັບແຂນຂອງທ່ານອອກ, ຊີ້ໃຫ້ພວກເຂົາສູງຂຶ້ນເພື່ອຫາຍໃຈ. Repeat 6-8 ຄັ້ງ.
- Alternating stretching. ນອນຢູ່ກັບມືຂອງທ່ານ, ມືຂອງທ່ານສາມາດຍືດອອກໄປຕາມຮ່າງກາຍ, ຂາຂາລົງເລັກນ້ອຍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ. ຍົກຂາຂອງທ່ານແລະກົດພວກມັນອອກຈາກຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ພາຍໃຕ້ຫົວເຂົ່າ, ຈັບຂາເບື້ອງຊ້າຍດ້ວຍມືຂອງທ່ານແລະດຶງມັນໄປຫາທ່ານ, ໃນເວລາທີ່ດຶງຕີນຂວາຂອງທ່ານ. ດຶງແຂນອອກຈາກພື້ນເຮືອນແລະດຶງຫົວໃຫ້ເຂົ່າ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ປ່ຽນແປງຂາຂອງທ່ານ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງສໍາລັບຂາ 6-8 ເທື່ອ.
- Rocking. ນັ່ງຢູ່ເທິງຊັ້ນກົງ, ກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນ, ກະດູກສັນຫຼັງແມ່ນ stretched, ຫົວຂອງ stretches ຂຶ້ນ, ຂາຖືກໂກນຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ຕີນແມ່ນຢູ່ໃນພື້ນເຮືອນ. ຈັບມືຂອງທ່ານໃສ່ຂາຂອງທ່ານພາຍໃຕ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ຂື້ນທ້ອງ, ຈົນກວ່າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າເສັ້ນປະສາດຂອງທ່ານກໍາລັງເຂົ້າໃກ້ກັບກະດູກສັນຫຼັງ. ແຫນ້ນກ້າມຊີ້ນຫລັງ, ຮອບມັນແລະຊ້າໆ, ລະມັດລະວັງ, ກະດູກສັນຫຼັງຫລັງຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ລົງໃສ່ບ່າ. Raskachivaytes ໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນຢູ່ໃນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງການ inertia, ແລະເຮັດໃຫ້ຄວາມພະຍາຍາມ. ເມື່ອທ່ານກັບໄປທີ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານກາຍເປັນອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, stretch ຫົວຂອງທ່ານຂຶ້ນ. ໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນ, ເຮັດຊ້ໍາ 5-6 ເທື່ອ.
ມັນແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຮັດຫລັກ Pilates ຢູ່ເຮືອນ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານສາມາດປະຕິບັດພວກເຂົາຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ນີ້ຈະຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານສາມາດຍ້າຍແລະຮຽນຮູ້ສະລັບສັບຊ້ອນອື່ນໆ.