ປະຊາຊົນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະເຂົ້າຮ່ວມກິລາຢ່າງເຂັ້ມແຂງຕ້ອງເຂົ້າໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດຕ້ອງໄດ້ຮັບການໂຫຼດ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນຮ່າງກາຍຈະບໍ່ພັດທະນາຢ່າງສົມບູນແລະຕົວເລກຈະບໍ່ມີອັດຕາສ່ວນ. ມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ໃຊ້ເຄື່ອງຫມາຍສະເພາະຂອງທະຫານເພື່ອສາຍແອວ.
ກອງປະຊຸມສະພາແຫ່ງຊາດນີ້ແມ່ນຫຍັງ?
ຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ອອກແບບມາເພື່ອພັດທະນາເຂດເດນຕ້າ, ຫນ້າເອິກແລະ triceps ແມ່ນຫນັງສືພິມທະຫານ. ຖ້າພວກເຮົາພິຈາລະນາມັນເປັນທາງດ້ານວິຊາການແລ້ວ, ກົດນີ້ຫມາຍເຖິງປະເພດແນວຕັ້ງ. ກອງທັບທະຫານ - ການອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານ, ເຊິ່ງປະຕິບັດນັ່ງແລະຢືນ. ໃນຖານະເປັນອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມ, barbell ຫຼື dumbbells ສາມາດນໍາໃຊ້. ເພື່ອໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບ, ເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍ. ຊື່ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນມາຈາກອາເມລິກາ - ຫນັງສືພິມທະຫານ, ເຊິ່ງແປວ່າ "ຫນັງສືພິມທະຫານ".
ກອງທັບ - ຂໍ້ດີແລະຂໍ້ເສຍ
ການເລືອກເອົາການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມຂອງເຂົາເຈົ້າ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເອົາໃຈໃສ່ໃນຂໍ້ໄດ້ປຽບແລະຂໍ້ເສຍທີ່ມີຢູ່ແລ້ວ. ປະສິດທິພາບຂອງກອງທັບທະຫານຖືກຢືນຢັນໂດຍນັກກິລາກິລາແລະນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານກ່າວວ່າການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນດີທີ່ສຸດໃນການພັດທະນາສາຍແອວບ່າແລະມັນຄວນຈະຖືກເພີ່ມເຂົ້າໃນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ, ເນື່ອງຈາກຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ອາດເປັນໄປໄດ້.
ວິທີການທີ່ເປັນປະໂຫຍດແມ່ນຫນັງສືພິມກອງທັບຂອງກອງທັບແນວໃດ?
ມີປະໂຫຍດຈໍານວນຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ເຊິ່ງກໍານົດປະສິດທິຜົນຂອງມັນ. ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍມັນແມ່ນຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງເຂົ້າໃຈ, ປະຕິບັດຫນັງສືພິມທະຫານ, ສິ່ງທີ່ກ້າມຊີ້ນເຮັດວຽກ, ແລະດັ່ງນັ້ນກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍເທິງແມ່ນລວມຢູ່ໃນການເຮັດວຽກ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະປະລິມານຂອງ triceps ແລະທັງຫມົດ delta beams. ນອກຈາກນັ້ນ, ກ້າມຊີ້ນຫລັງ ໄດ້ຮັບການໂຫຼດ. ເພື່ອຮັບປະກັນການສະຖຽນລະພາບຂອງຮ່າງກາຍ, ສ່ວນເທິງຂອງຂາ, ແຄມແລະຫນັງສືພິມປະຕິບັດງານ. ຫນັງສືພິມທະຫານມີປະໂຫຍດອັນຍິ່ງໃຫຍ່ແລະປະກອບດ້ວຍຄວາມຈິງທີ່ວ່າຮ່າງກາຍທັງຫມົດພັດທະນາ, ການປະສານງານທົ່ວໄປແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ.
ກອງທັບ - ຜົນກະທົບ
ຖ້າພວກເຮົາສົນທະນາກ່ຽວກັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ມີພຽງແຕ່ສອງຄົນ: ການບາດເຈັບແລະຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຫຼຸດລົງຂອງພາທະນາຍຄວາມ. ໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະງໍເຂົ່າເລັກຫນ້ອຍ, ແລະຖ້າບໍ່ໄດ້ເຮັດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຈະບໍ່ມີຄ່າເສື່ອມລາຄາແລະຜົນກະທົບຈະຖືກທໍາລາຍເນື່ອງຈາກຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງກະດູກຫັກ. ດັ່ງນັ້ນຜົນກະທົບຂອງກະດູກເຂົ່າ, ກະດູກ, ກະດູກສັນຫລັງແລະຕີນຈະທົນທຸກ. ມັນກໍ່ໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບຕໍ່ຫນັງສືພິມກອງທັບແລະສໍາລັບແອວ, ດັ່ງນັ້ນໃນເວລາທີ່ໃຊ້ນ້ໍາຫນັກຫນັກມັນຄວນຈະໃສ່ສາຍແອວພິເສດ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະ ອົບອຸ່ນ ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມເພື່ອກະກຽມກ້າມຊີ້ນແລະກະດູກສັນຫຼັງ.
ກອງທັບ - ການປະຕິບັດເຕັກນິກ
ມັນໄດ້ຖືກພິສູດວ່າຄວາມແຕກຕ່າງຫນ້ອຍສຸດຈາກເຕັກນິກການປະຕິບັດທີ່ຖືກຕ້ອງຫຼຸດລົງປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ດັ່ງນັ້ນມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະສັງເກດເຫັນຄວາມແຕກຕ່າງທັງຫມົດ. ເພື່ອເຂົ້າໃຈກ່ຽວກັບວິທີການເຮັດຫນັງສືພິມກອງທັບທີ່ເຫມາະສົມ, ທ່ານຄວນພິຈາລະນາຄວາມຜິດພາດຕົ້ນຕໍ.
- ນັກກິລາຈໍານວນຫຼາຍປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວເພີ່ມເຕີມ, ໃນທີ່ນີ້ມັນຫມາຍຄວາມວ່າ, ສໍາລັບການຍົກຕົວຢ່າງ, oscillations pelvic, ການເຄື່ອນໄຫວຫົວແລະໄປ. ຮ່າງກາຍຄວນໄດ້ຮັບການແກ້ໄຂ, ແຕ່ວ່າມືພຽງແຕ່ຍ້າຍໄປ. ທ່ານບໍ່ສາມາດຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນຫລັງແລະຫນັງສືພິມ. ຫນັງສືພິມທະຫານໃນສະມິດຊ່ວຍຫຼີກເວັ້ນການປ່ຽນແປງຂອງມື, ເພາະວ່າແຖບເຄື່ອນໄປໃນເສັ້ນທາງກົງ.
- ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານບໍ່ສາມາດປົດຕໍາແຫນ່ງຮ່າງກາຍຍ້ອນວ່ານີ້ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມສ່ຽງຂອງຄວາມສະຖຽນລະພາບ. ດັ່ງນັ້ນ, ນັກກິລາອາດຈະຕົກລົງ, ແລະຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບກັບບ່າແລະຫຼຸດລົງກັບຄືນ. ເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງຫມາຍເຖິງຕໍາແຫນ່ງຕັ້ງຂອງຮ່າງກາຍ.
- ໃນບັນດາຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ເວົ້າເຖິງແມ່ນການເລືອກທີ່ຜິດພາດຂອງການໂຫຼດ. ຫຼາຍຄົນໃຊ້ຫນັກເກີນໄປເປັນແຖບເລີງຫຼືສຽງເບື້ອງຊ້າຍ, ແລະນີ້ເຮັດໃຫ້ຄວາມຈິງທີ່ວ່າການອອກກໍາລັງກາຍຖືກປະຕິບັດບໍ່ຖືກຕ້ອງ. ຜູ້ເລີ່ມຕ້ອງການເລືອກນ້ໍາຫນັກຂະຫນາດນ້ອຍເພື່ອນໍາເທກນິກການປະຕິບັດທີ່ໃກ້ຊິດກັບທີ່ເຫມາະສົມ.
- ຫນັງສືພິມທະຫານກັບ dumbbells ຫຼື barbells ຕ້ອງໄດ້ຮັບການປະຕິບັດພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າກ້າມຊີ້ນບ່າແມ່ນມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ. ຫນ້າທໍາອິດທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະຫມຸນມືຂອງທ່ານ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເຮັດວິທີການທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເບົາ.
ຜູ້ຊ່ຽວຊານໃຫ້ຄໍາແນະນໍາຈໍານວນຫນຶ່ງກ່ຽວກັບວິທີການປະຕິບັດກົດຫມາຍທະຫານຢ່າງຖືກຕ້ອງ:
- ຮັກສາຫົວຂອງທ່ານຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງຄົງທີ່. ນັກກິລາບາງຄົນກໍ່ຕັ້ງຫນ້າກະທົບກັບຫົວຂອງພວກເຂົາ, ຊຶ່ງເຮັດໃຫ້ມີການປ່ຽນແປງໃນຖານະຂອງຮ່າງກາຍ.
- ຫຼັງຈາກການຄ້າງຫ້ອງແຕ່ລະຄັ້ງມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ມືຂອງທ່ານມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຢ່າງເຕັມທີ່ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງສຸດຂອງການກະທົບຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງ triceps ແລະ delta. ຖ້າຫາກວ່າມີບັນຫາກ່ຽວກັບແຂນສອກແລ້ວ, ມັນບໍ່ຄວນເຮັດ.
- ໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດຫນັງສືພິມທະຫານ, ຄວນແນະນໍາໃຫ້ກະດູກຂອງທ່ານຫັນອອກ. ນີ້ຈະຊ່ວຍຮັກສາຖານະທີ່ເຂັ້ມແຂງ.
- ຈືຂໍ້ມູນການມີຄວາມສໍາຄັນຂອງການຫາຍໃຈທີ່ເຫມາະສົມ, ດັ່ງນັ້ນການຫາຍໃຈແມ່ນດໍາເນີນໃນລະຫວ່າງການໂຫຼດ, ຊຶ່ງແມ່ນ, ໃນເວລາທີ່ຍົກ bar. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ຈະຮັບປະກັນຄວາມບໍ່ສົມບູນແບບຂອງທາງຫລັງແລະສໍາລັບກ້າມເນື້ອຢ່າງເຕັມທີ່.
ກອງທັບສະຫະພັນ
ນີ້ແມ່ນສະບັບພາສາແບບຄລາສສິກຂອງທ່ານແລະທ່ານສາມາດເຮັດມັນໄດ້ກັບ dumbbells ແລະ barbell ເປັນ. ຫນັງສືພິມທະຫານ, ເຕັກນິກທີ່ຕ້ອງໄດ້ຮັບການສັງເກດເຫັນຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ສາມາດດໍາເນີນຢູ່ເຮືອນແລະໃນຫ້ອງການ.
- ເອົາລູກລະເບີດຢູ່ເທິງພື້ນເຮືອນແລະຢືນຢູ່ຄຽງຂ້າງ, ການຮັກສາຕີນຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງຂອງບ່າຂອງທ່ານ.
- ເອົາກ້ອງຖ່າຍຮູບເພື່ອໃຫ້ຝາມືມີນ້ໍາກວ້າງເລັກນ້ອຍກວ່າບ່າ, ແລະໃສ່ຫມວກເທິງຫນ້າເອິກ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ທາງຫລັງແມ່ນກົງ.
- ຍົກລະດັບ, ຍົກທະເລເຫນືອຫົວຂອງທ່ານ, ໂດຍການວາງມືຂອງທ່ານ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ວ່າແຂນເຄື່ອນທີ່ຢູ່ໃນເສັ້ນກົງແລະບໍ່ຍ້າຍອອກໄປຂ້າງນອກ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ນ້ໍາຫນັກການເຮັດວຽກຄວນຫຼຸດລົງ.
- ເພື່ອຫຼຸດລົງພາທະນາຍຄວາມລົງເທິງບ່າຕາມການດົນໃຈ.
ກອງທັບສະຫະພັນ
ຕົວເລືອກນີ້ຖືກພິຈາລະນາສະດວກແລະງ່າຍຕໍ່ການເຮັດວຽກເຕັກນິກ. ໃນກໍລະນີນີ້, ຈະໃຊ້ dumbbells, ເຊິ່ງຍັງສະຫນັບສະຫນູນຂະບວນການການຝຶກອົບຮົມ.
- ເພື່ອປະຕິບັດຫນັງສືພິມທະຫານທີ່ນັ່ງ, ນັ່ງຢູ່ບ່ອນນັ່ງ, ການຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຕີນທັງຫມົດທີ່ຢູ່ໃນພື້ນເຮືອນແລະລະຫວ່າງພວກມັນມີຄວາມກວ້າງເທົ່າກັນກັບບ່າ.
- ຮັກສາລະຄາຍເຄືອງຢູ່ໃນລະດັບບ່າ, ດ້ວຍຝາມືຂ້າງຫນ້າ.
- ປະຕິບັດການທັບທະຫານໃນການປົດອາວຸດ, ພິຈາລະນາວ່າຢູ່ໃນຈຸດສຸດທ້າຍມືບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງບໍ່ເຕັມປ່ຽມ. ຢ່າລືມວ່າມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງ. ຢູ່ປາຍສຸດ, ພັກຜ່ອນແລະ, ຫາຍໃຈໃນ, ຫຼຸດລົງ dumbbells ກັບບ່າຂອງທ່ານ.
ກອງທັບສະຫະພັນ
ຕົວເລືອກອື່ນສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ແຕ່ໃນກໍລະນີນີ້ການໂຫຼດຕົ້ນຕໍແມ່ນຢູ່ໃນຫນ້າເອິກ, ແຕ່ບ່າຍັງເຮັດວຽກ. ກົດທັບທະຫານທີ່ຖືກຕ້ອງຈາກຕໍາແຫນ່ງທາງນອນແມ່ນດໍາເນີນຕາມໂຄງການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ນັ່ງຢູ່ບ່ອນນັ່ງແລະຖືພາທະນາຍຄວາມດ້ວຍການຈັບຕົວໂດຍສະເລ່ຍ, ນັ້ນແມ່ນມຸມທີ່ລະຫວ່າງ shoulder ແລະ forearm ຈະກົງ. ເອົາເຖິງລູກສອນຂ້າງເທິງຕົວທ່ານເອງ.
- ການຫາຍໃຈໃນ, ຫຼຸດລົງແຖບລົງກ່ອນທີ່ຈະຄໍການສໍາພັດໃນກາງຂອງຫນ້າເອິກ. ຫຼັງຈາກການຢຸດພັກສັ້ນ, ໃຫ້ເຮັດມືອີກເທື່ອຫນຶ່ງ.
ສິ່ງທີ່ສາມາດທົດແທນຫນັງສືພິມທະຫານ?
ສໍາລັບບ່າບ່າ, ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ນໍາສະເຫນີແມ່ນຫນຶ່ງໃນປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດ, ແຕ່ມີທາງເລືອກອື່ນສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້. ຖ້າທ່ານມີຄວາມສົນໃຈໃນສິ່ງທີ່ຕ້ອງປ່ຽນແທນຫນັງສືພິມກອງທັບ, ທ່ານຄວນຮູ້ຂໍ້ມູນຕໍ່ໄປນີ້:
- ສໍາລັບເສັ້ນທາງຫນ້າຂອງຂີ້ເຫຍື້ອ, ທ່ານຄວນໃຊ້ຫນັງສືພິມ Arnold ແລະຍົກມືຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ.
- ສໍາລັບເສັ້ນດ້າຍເບື້ອງກາງແລະກາງ, ຂີ້ເຫຍື້ອແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບການກົດດັນສຽງປືນຂຶ້ນແລະການຍົກແຂນໃຫ້ທັງສອງດ້ານ.