ມີຫຼາຍໆພື້ນທີ່ໃນກິລາທີ່ໃຊ້ສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໄວ. ຖ້າຫາກວ່າມີຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຈະໄດ້ຮັບຜົນດີໃນໄລຍະເວລາສັ້ນໆ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ເລືອກເອົາການຝຶກອົບຮົມໄລຍະເວລາທີ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງ.
ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະເວລາ - ມັນແມ່ນຫຍັງ?
ສໍາລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການເວົ້າຢ່າງວ່ອງໄວກ່ຽວກັບການຮັກສາໄຂມັນໄຂມັນແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຂົາງາມແລະເຫມາະມີທິດທາງພິເສດໃນການກິລາ. ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງແມ່ນສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບໄລຍະການປ່ຽນແປງທີ່ສູງສຸດ (ລະບອບເກົ່າ) ແລະການໂຫຼດຫນ້ອຍລົງ (ລະບອບອາກາດ). ເມື່ອຄົນທີ່ເຮັດວຽກຢູ່ໃນຄວາມໄວຕ່ໍາ, ເພື່ອໃຫ້ພະລັງງານຂອງຮ່າງກາຍບາດແຜໄຂມັນ, ແລະໃນເວລາທີ່ປ່ຽນກັບຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງ, ທາດແປ້ງແມ່ນໃຊ້.
ຝຶກອົບຮົມໄລຍະເວລາສໍາລັບການເຜົາໄຂມັນ
ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວມາແລ້ວ, ການຝຶກອົບຮົມແບບນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຫຼາຍເກີນໄປ, ແລະມັນກໍ່ເປັນໄປໄດ້ຍ້ອນຜົນປະໂຫຍດຈໍານວນຫນຶ່ງ. ເນື່ອງຈາກການປ່ຽນແປງຂອງການເຮັດວຽກທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະລະດັບປານກາງ, ຂະບວນການຂອງການຍ່ອຍສະຕິໄດ້ເລັ່ງລັດ, ແລະສະຖານະຂອງກ້າມຊີ້ນປັບປຸງ, ເຊິ່ງຊ່ວຍປັບປຸງການບັນເທົາທຸກຂອງຮ່າງກາຍ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບພະລັງງານ, ຮ່າງກາຍໃຊ້ສະຫງວນໄວ້ໄຂມັນເທົ່ານັ້ນ, ແລະບໍ່ແມ່ນ glycogen. ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະເວລາທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການໃຊ້ຈ່າຍຂອງພະລັງງານ, ເຖິງແມ່ນວ່າຫຼັງຈາກຮຽນ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນ, ທ່ານຕ້ອງເຮັດວຽກກ່ຽວກັບໂຄງການພິເສດ.
- ໃນລະຫວ່າງເດືອນທໍາອິດ, ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງພະລັງງານ, ເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດກັບເຕັກໂນໂລຢີ. ສອງມື້ຂອງ cardio ໂຫຼດແມ່ນເພີ່ມ, ແລະພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 20 ນາທີ. ມີການຝຶກອົບຮົມທາງຮ່າງກາຍທີ່ດີ, ຝຶກອົບຮົມໃນ 30 ວິນາທີ. ຢູ່ໃນຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງແລະຢູ່ໃນຈັງຫວະທີ່ສະຫງົບ.
- ໃນເດືອນທີສອງ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງມີການປ່ຽນແປງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດ 4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຝຶກອົບຮົມຕາມໂຄງການນີ້: ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ເຄິ່ງຫນຶ່ງນາທີຂອງ cardio ທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ສາມນາທີ cardio ຢູ່ໃນຈັງຫວະທີ່ສະຫງົບ, ການຝຶກອົບຮົມກ້າມສໍາລັບກຸ່ມກ້າມຊີ້ນອື່ນແລະອື່ນໆ.
- ໃນເດືອນທີສາມ, ມັນຖືກແນະນໍາໃຫ້ໃຊ້ ໂປໂຕຄອນ Tabata .
ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະເວລາຕາມວິທີການຂອງ Tabata
ການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບຕາຕະລາງ Tabata ແມ່ນໂດຍສະເພາະແມ່ນ, ຍ້ອນວ່າມັນເຮັດໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ສວຍງາມ. ມັນໄດ້ຖືກພິສູດວ່າ 4 ນາທີ. ອາຊີບເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນເທົ່າກັບ 45 ນາທີ. ແລ່ນຢູ່ທີ່ຄວາມໄວຂະຫນາດກາງ. ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງດັ່ງກ່າວແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການໃຊ້ລົດຖີບອອກກໍາລັງກາຍ, ແຕ່ທ່ານສາມາດທົດແທນມັນໄດ້ດ້ວຍການລຸກ, sprinting, skiing races ແລະອື່ນໆ. ສໍາລັບຫ້ອງຮຽນ, ເລືອກອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຫຼາຍກ້າມຊີ້ນ: push-ups, squats, jump, twists, pull-ups ແລະອື່ນໆ. ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະເວລາ Tabata ຜ່ານຕາມຮູບແບບສະເພາະໃດຫນຶ່ງ:
- ຄວາມຕ້ອງການທີ່ອົບອຸ່ນ, ເຊິ່ງມີເວລາ 5 ນາທີ.
- ແປດຮອບຂອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ທີ່ສຸດ 4 ນາທີ. ແຕ່ລະໄລຍະເວລາ 20 ວິນາທີ. ມີການຂັດຂວາງ 10 ວິນາທີ.
- ໃນລະດັບສູງສຸດ, ກໍາມະຈອນຄວນຈະເປັນ 60-85% ຂອງມູນຄ່າສູງສຸດທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້. ໃນໄລຍະທີ່ເຫຼືອ, ມູນຄ່າຫຼຸດລົງເຖິງ 40-60%.
ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະເວລາກ່ຽວກັບລົດຖີບ stationary
ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີໃນຂະບວນການຂອງການສູນເສຍນ້ໍາສາມາດໄດ້ຮັບຖ້າທ່ານເຮັດວຽກຢູ່ໃນລົດຖີບ stationary, ບ່ອນທີ່ທ່ານສາມາດກໍານົດຮູບແບບຕ່າງໆ. ການຕໍ່ຕ້ານຄວນໄດ້ຮັບການຄັດເລືອກເປັນສ່ວນບຸກຄົນ, ໂດຍປະຕິບັດຕາມຕົວຊີ້ວັດທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງຕົວເອງ. ຄວາມຈິງທີ່ວ່າໂຫມດຖືກຄັດເລືອກຢ່າງຖືກຕ້ອງຈະສະແດງຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຜົາໄຫມ້ເລັກນ້ອຍທີ່ຈະປາກົດຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນຫຼັງຈາກຂັບເຄື່ອນພາຍຫຼັງ 20 ນາທີ. ຢູ່ທີ່ຄວາມໄວ 30 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ. ຄວາມເຈັບປວດສະແດງເຖິງຄວາມຈໍາກັດຂອງແຮງດັນທີ່ຖືກຕ້ອງ. ວິທີການຝຶກອົບຮົມໄລຍະເວລາຫມາຍເຖິງການປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບຕ່າງໆ:
- ໄລຍະເວລາຂອງບົດຮຽນແມ່ນ 20-30 ນາທີ.
- ໃນຫນຶ່ງອາທິດມັນຈໍາເປັນຕ້ອງດໍາເນີນການຝຶກອົບຮົມສາມຄັ້ງ.
- ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ເຊິ່ງເຮັດວຽກ 10 ນາທີ. ຢູ່ທີ່ຄວາມໄວ 20 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ.
- ໂຫມດພື້ນຖານຫມາຍເຖິງການປະຕິບັດ 10 ຮອບໃນຮູບແບບນີ້: 30 ວິນາທີ. ການບິດເບີ່ງ pedals ໃນຄວາມໄວສູງສຸດແລະປະລິມານວຽກງານດຽວກັນຢູ່ທີ່ 20 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ.
- ການຟື້ນຟູຫາຍໃຈ, ປະຕິບັດເວລາ 5 ນາທີ. ຢູ່ 10-15 ກິໂລແມັດ / ຊົ່ວໂມງ.
ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະເວລາກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ້ໍາ slimming
ການແລ່ນແມ່ນພິຈາລະນາອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ຕົ້ນຕໍ, ເຊິ່ງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກ, ພັດທະນາກ້າມຊີ້ນແລະປັບປຸງສະພາບຂອງຮ່າງກາຍແລະຮ່າງກາຍ. ການແກ້ໄຂທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບໄວແມ່ນການຝຶກອົບຮົມໄລຍະເວລາໃນການຂັບລົດ. ຫນ້າທໍາອິດ, ຄິດໄລ່ຈໍານວນສູງສຸດຂອງທ່ານ, ລົບອາຍຸຂອງທ່ານຈາກ 220. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຝຶກອົບຮົມທີ່ມີຄ່າປະມານ 65-85% ຂອງຈໍານວນສູງສຸດ.
ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນ, ທ່ານຕ້ອງການໄລຍະເວລາທັງຫມົດແລະຄວາມໄວສູງສຸດເພື່ອຄັດເລືອກເອົາແຕ່ລະບຸກຄົນແລະດີກວ່າພ້ອມກັບຄູຝຶກຫຼືທ່ານຫມໍ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນຕົວຢ່າງຂອງວິທີການວິທີການໄລຍະເວລາໃນ treadmill, ບ່ອນທີ່ ION ແມ່ນການຄາດຄະເນການໂຫຼດແຕ່ລະຄົນ, ສາມາດເບິ່ງ. ເພື່ອກໍານົດລະດັບແຮງດັນ, ຂະຫນາດ 10 ຈຸດແມ່ນຖືກນໍາໃຊ້, ບ່ອນທີ່ 0 ແມ່ນລັດທີ່ບໍ່ສະຫງົບແລະ 10 ແມ່ນສູງສຸດ.
ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະເວລາໃນຫນັງສືພິມ
ເລືອກຄໍາແນະນໍາທີ່ນໍາສະເຫນີແມ່ນສໍາລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການມີ ກະເພາະອາຫານແບນ ທີ່ມີຄວາມຜ່ອນຄາຍທີ່ສວຍງາມໂດຍບໍ່ມີໄຂມັນເກີນ. ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະເວລາສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຄວນຈະໄດ້ຈັດຂຶ້ນສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານຄວນຕື່ມອີກຫນຶ່ງບົດຮຽນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຮັດຄວາມອົບອຸ່ນເພື່ອການອົບອຸ່ນຮ່າງກາຍ, ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ການນໍາໃຊ້ເປີ້ນພູ, ແລ່ນຢູ່ໃນສະຖານທີ່, swinging ຕີນແລະອື່ນໆ. ແນະນໍາໃຫ້ສ້າງບົດຮຽນຕາມວິທີດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ການຍົກລະດັບຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ການບິດເທິງຫນັງສືພິມເທິງ;
- ອອກກໍາລັງກາຍຫົວໃຈ - ແລ່ນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງສ່ວນທີ່ເຫຼືອ;
- ການອອກກໍາລັງກາຍ cardio - ໂດດກັບຍົກສູງຂອງຂາ;
- ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງ - ບິດກ່ຽວກັບກົດຕ່ໍາກວ່າ;
- cardio exhalation - ໂດດຈາກການເນັ້ນຫນັກໃສ່ນອນ;
- ການອອກກໍາລັງກາຍ cardio - ຕີນມີຂາ;
- ການອອກກໍາລັງກາຍພະລັງງານ - ບິດ oblique;
- ອອກກໍາລັງກາຍ cardio - ຂ້າງຄຽງ jumps;
- ອອກກໍາລັງກາຍ cardio - ໂດດກັບການປ່ຽນແປງຂອງຂາຂອງການປ່ຽນແປງ.
ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະເວລາ - ອັນຕະລາຍ
ເນື່ອງຈາກວ່າທິດທາງໃນການກິລານີ້ຫມາຍຄວາມວ່າວຽກງານທີ່ຫນັກແຫນ້ນ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເອົາໃຈໃສ່ກັບຂໍ້ບົກຜ່ອງທີ່ມີຢູ່. ທ່ານບໍ່ສາມາດຈັດການກັບຜູ້ທີ່ມີບັນຫາກັບລະບົບ cardiovascular ແລະພະຍາດຊໍາເຮື້ອຕ່າງໆ. ການຝຶກອົບຮົມໃນໄລຍະເວລາໃນການກິລາແມ່ນຖືກປະຕິເສດສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີໃຫມ່ໃນການແຂ່ງຂັນກິລາ, ເນື່ອງຈາກວ່າການໂຫຼດຫນັກສາມາດເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ພວກເຂົາ. ການປິ່ນປົວດ້ວຍການອອກແບບທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງສາມາດນໍາໄປສູ່ບັນຫາສຸຂະພາບທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ສະນັ້ນໃຫ້ເຂົ້າຫ້ອງຮຽນໃນແບບທີ່ມີຄວາມຮັບຜິດຊອບສູງສຸດ.