ຫອຍກົບຕັບແມ່ນເປັນພະຍາດທີ່ຮ້າຍແຮງ, ແລະມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະໃຊ້ມາດຕະການສູງສຸດໃນເວລາທີ່ຈະບໍ່ນໍາໄປສູ່ສະພາບທີ່ຮ້າຍແຮງ. ມັນແມ່ນຢູ່ກັບເປົ້າຫມາຍນີ້ໃນໃຈວ່າແພດໄດ້ພັດທະນາການອອກກໍາລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍສໍາລັບກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ສາມາດຊ່ວຍເອົາຊະນະພະຍາດໄດ້.
ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບອາການເຈັບປວດ: ການດູແລຕົນເອງຂອງການໂຫຼດ
ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍແຕ່ກໍ່ຮູ້ສຶກເຈັບປວດ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຄວນປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ເນື່ອງຈາກວ່າແຜ່ນສະຫວ່າງ intervertebral ສາມາດຖືກ stuck ອອກຢ່າງແທ້ຈິງໃນທິດທາງໃດກໍ່ຕາມ, ສັງເກດເບິ່ງຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ! ຖ້າທ່ານບໍ່ຮູ້ສຶກເຈັບປວດແລະບໍ່ສະບາຍໃນເວລາແລ່ນ - ການອອກກໍາລັງກາຍເຫມາະສົມກັບທ່ານ. ຖ້າທ່ານ, ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ຮູ້ສຶກເຈັບປວດ, ການອອກກໍາລັງກາຍຈາກບັນຊີຄວນຖືກລຶບຖິ້ມ. ຖ້າຄວາມບໍ່ສະບາຍແມ່ນຄວາມສະຫວ່າງ, ການອອກກໍາລັງກາຍສາມາດເຮັດໄດ້, ແຕ່ຊ້າໆແລະລະມັດລະວັງ;
- ໃນເວລາທີ່ທ່ານພຽງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍ, ຫຼີກເວັ້ນການປ່ຽນແປງທັງຫມົດຂອງ torso twisting;
- ທ່ານຖືກຫ້າມບໍ່ໃຫ້ໂດດ, ຂີ້ເຫຍື້ອແຫຼມທີ່ມີຂາຂອງທ່ານແລະທັງຫມົດຂອງການໂຈມຕີແລະຜົນກະທົບແຫຼມສຸດກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ;
- ການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງເຮືອນຄວນໄດ້ຮັບການຊ້ໍາເລື້ອຍໆທີ່ເປັນໄປໄດ້ - ປະມານ 2-6 ເທື່ອຕໍ່ມື້. ມັນແມ່ນຄວາມປາຖະຫນາທີ່ທ່ານຈະປະຕິບັດຢ່າງຫນ້ອຍອອກກໍາລັງກາຍຂະຫນາດນ້ອຍຕະຫຼອດມື້ທຸກໆສອງສາມຊົ່ວໂມງ;
- ເຂດບັນຫາໃນຮູບແບບໃດກໍ່ບໍ່ຄວນປະເຊີນຫນ້າກັບຜົນກະທົບແຫຼມ;
- ໃນເວລາທີ່ທ່ານພຽງແຕ່ເຮັດວຽກອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ມີ protrusion ຫຼື hernia, ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວສະເຫນີທີ່ມີຄວາມກວ້າງຂວາງຕໍາ່ສຸດທີ່ແລະການໂຫຼດຕໍາ່ສຸດທີ່. ຄ່ອຍໆ, ຕົວຊີ້ວັດເຫຼົ່ານີ້ຕ້ອງເພີ່ມຂຶ້ນ.
ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າບໍ່ວ່າທ່ານຈະພະຍາຍາມແຂງກະດ້າງ, ໃນມື້ຫນຶ່ງທ່ານຈະບໍ່ສາມາດປິ່ນປົວພະຍາດນີ້ໄດ້. ແຕ່ການເຮັດວຽກປະຈໍາວັນແລະການອອກກໍາລັງກາຍຈະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຈະໃຫ້ທ່ານມີໂອກາດທີ່ຈະຟື້ນຕົວ.
ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ມີ hernia ໄດ້
ການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບທ້ອງນ້ອຍ, ເຊິ່ງແມ່ນເຂດ lumbar, ແມ່ນມີຄວາມຕ້ອງການຫຼາຍທີ່ສຸດ, ເນື່ອງຈາກວ່າໃນຫຼາຍໆກໍລະນີ, ນາງຈູເນຍເກີດຂື້ນຢູ່ທີ່ນີ້. ພິຈາລະນາສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ຈະຊ່ວຍອໍານວຍຄວາມສະດວກດັ່ງກ່າວ.
ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເຮັດວຽກອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຜ່ອນຄາຍແລະຍືດກ້າມຊີ້ນຫລັງ:
- ເວລາຍ່າງຢູ່ສີ່ບ່ອນທີ່ມີທາງກົງກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນຫນຶ່ງໃນບັນດາການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍແລະດີທີ່ສຸດ. ຍ່າງເຊັ່ນນີ້ສໍາລັບ 1-2 ນາທີ.
- ກໍານົດເຮືອນທີ່ມີກະດານ inclined, fixing ສຸດທ້າຍຂອງຕົນໃນລະດັບຂອງ sill ປ່ອງຢ້ຽມ. ບ່າຂອງທ່ານຄວນເຕັມໄປດ້ວຍຄວາມກວ້າງ. ຢູ່ເທິງສຸດ, ເຮັດໃຫ້ການຈັດການຂອງຜ້າ dense - ສໍາລັບການສະຫນັບສະຫນູນ. ກ່ຽວກັບກະດານທີ່ທ່ານສາມາດຈັດວາງກັບກັບຄືນໄປບ່ອນຫຼືທ້ອງຂອງທ່ານ, ການແກ້ໄຂສາຍແອວບ່າ. ຮ່າງກາຍຕ້ອງການທີ່ຈະຜ່ອນຄາຍຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ແລະນອນໃນເວລາ 5 ຫາ 20 ນາທີ. ມັນຄວນຈະສະດວກສະບາຍແລະບໍ່ເຈັບປວດ. ພາຍໃຕ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດໃສ່ຫມອນ.
- ກ້າວຫນ້າ. ວາງລົງເທິງອາຈົມຕ່ໍາທີ່ມີຫມອນນອນເພື່ອວ່າຈຸດເທິງຂອງຮ່າງກາຍ coincides ກັບຈຸດເຈັບປວດ. ອານານິຄົມແລະແອວເດີສ່ວນທີ່ເຫລືອຢູ່ເທິງພື້ນ. ຂະຫຍາຍການຜ່ອນຄາຍຂອງທ່ານແລະຫາຍໃຈຢ່າງເລິກເຊິ່ງ.
- ເຊັ່ນດຽວກັນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ນອນຢູ່ຂ້າງທ່ານແລະໃຊ້ມ້ວນແທນມ້ວນຫຼືຫມອນຫຼາຍ. ຕ້ອງການນອນໂດຍບໍ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ.
ການໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມແບບງ່າຍດາຍດັ່ງກ່າວ, ທ່ານສາມາດດໍາເນີນການກັບສະຖານທີ່ທາງການແພດ.
ກັບຄືນມາດ້ວຍສຸຂະພາບ: ຊຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ
ການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິເພີ່ມກ້າມຊີ້ນແລະເສັ້ນດ້າຍຫລັງແລະອະນຸຍາດໃຫ້ບັນເທົາຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ແລະເພື່ອເພີ່ມທະວີການໄຫຼຂອງເລືອດໃນບັນຫາເຂດ.
- ນອນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ, ມືຢູ່ຕາມລໍາຕົ້ນ, ເບື້ອງຂວາຢູ່ຫົວເຂົ່າ. ນອນຢູ່ດ້ານລຸ່ມ, ບ່າແລະຕີນ, ຍົກກະດູກສັນຫຼັງ, ລັອກຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງສູງສຸດ 3-5 ວິນາທີແລະຕ່ໍາກວ່າ. ເຮັດຊ້ໍາ 3-5 ຄັ້ງ.
- ຢືນຢູ່ໃນສີ່ເຕົາອົບ, ຍົກມືຂວາແລະຂາຊ້າຍຂອງທ່ານ. ອອກຈາກຕໍາແຫນ່ງເທິງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ປະຕິບັດສໍາລັບແຂນຊ້າຍແລະຕີນຂວາ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ 10 ຄັ້ງສໍາລັບທັງສອງດ້ານ.
ຈືຂໍ້ມູນການ - ຖ້າອາການປວດຫລັງເຈັບປວດໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ມັນຄວນຈະເລື່ອນເວລາຈົນກວ່າເວລາທີ່ດີ.