ໃນເວລາທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະປະຕິບັດໂຍຜະລິດ, ແຕ່ວ່າສະນັ້ນງຽບສະຫງົບທີ່ຈະລຸກຂຶ້ນ, ໄປຝຶກອົບຮົມ, ມັນແມ່ນເວລາທີ່ຈະເລີ່ມປະຕິບັດງານເຫຼົ່ານີ້ງ່າຍໆ 14 ຢ່າງແຕ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍ.
1. ພວກເຮົາ swing ດ້ານໃນຂອງຂາ, ກໍາຈັດຝາກທີ່ມີໄຂມັນ.
ວິທີເຮັດ: ພວກເຮົາ ວາງລົງເທິງກະເພາະອາຫານ. ພວກເຮົາເອົາມືຂອງພວກເຮົາໃສ່ຫົວຂອງພວກເຮົາ. ຂາແມ່ນຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າ. ງໍຂາທີ່ຖືກຕ້ອງຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າແລະເອົາຕີນໃຫ້ຕີນເບື້ອງຊ້າຍ. ຂະຫຍາຍໃຫຍ່ຂື້ນຂອງທ່ານແລະຕັດເຂົ່າຂວາຂອງທ່ານພຽງແຕ່ສອງສາມແມັດຈາກພື້ນ. ບໍ່ຍ້າຍ hips ຂອງທ່ານ. ຖືສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ. ເອົາຫົວເຂົ່າໃສ່ພື້ນເຮືອນ. ເຮັດຊ້ໍາໄປທາງດ້ານຊ້າຍ.
ມີຈໍານວນເທົ່າໃດ: 5-6 ໃນແຕ່ລະດ້ານ.
2. ເຮັດໃຫ້ຂາອ່ອນແລະດີສ້າງ.
ວິທີການເຮັດ: ພວກເຮົາ ວາງລົງໃນດ້ານຫລັງ. ມືຢູ່ຕາມຮ່າງກາຍດ້ວຍຝາມືລົງ. ຍົກສູງຕີນຂອງທ່ານ 35 ອົງສາແລະໃນອາກາດດ້ວຍຕີນທັງສອງ, ແຕ້ມເປັນສູນໃຫຍ່.
ຈໍານວນເທົ່າໃດ: 10 ໃນແຕ່ລະດ້ານ.
3 position cobra
ວິທີເຮັດ: ພວກເຮົາ ວາງລົງເທິງກະເພາະອາຫານ, ຂະຫຍາຍແຂນຂອງພວກເຮົາຢູ່ທາງຫນ້າຂອງພວກເຮົາ. ພວກເຮົາຍົກຂາແລະແຂນຂອງພວກເຮົາ, ພວກເຮົາກໍາລັງຂື້ນກະທືບ. ຢ່າຂູດຄໍຂອງທ່ານ. ງໍຂອງຄໍຄວນສືບຕໍ່ເສັ້ນຂອງກະດູກສັນຫຼັງ. ຮັກສາຕາບເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້.
4. ລົດຖີບ. ພວກເຮົາກໍາແຫນ້ນຂາແລະກໍາຈັດເສັ້ນເລືອດແດງ.
ວິທີການເຮັດມັນ: ພວກເຮົາ ວາງລົງເທິງພື້ນເຮືອນ, ກົດແອວໃສ່ພື້ນເຮືອນ. ມືຢູ່ຫລັງຫົວ. ຝາມືບໍ່ຕິດກັບລັອກ. ເຂົ່າຕ້ອງງໍຢູ່ທີ່ມຸມ 45 ອົງສາ. ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ຍ້າຍຂາຂອງທ່ານເປັນຖ້າທ່ານຂີ່ລົດຖີບ (ຊ້າຍມືຊ້າຍມືຂວາແລະອີກດ້ານຫນຶ່ງ). ພວກເຮົາປະມານຫນຶ່ງນາທີ.
5 Makhi ນອນຢູ່ຂ້າງລາວດ້ວຍຕີນຂອງລາວ. ປາຍທາງເຫມາະສົມ.
ວິທີການເຮັດ: ພວກເຮົາ ວາງລົງໃນດ້ານຂວາ. ຂາແມ່ນຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າ. ພວກເຮົາເອົາໃຈໃສ່ຫນຶ່ງຕີນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງພວກເຮົາ, ເນີ້ງຢູ່ໃນສອກ. ຂາຊ້າຍແມ່ນຍົກຂຶ້ນມາສູງສຸດ. ຂາຂວາສາມາດຂື້ນເລັກນ້ອຍເພື່ອຮັກສາຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ພວກເຮົາປ່ຽນແປງດ້ານ.
ມີຈໍານວນເທົ່າໃດ: 5-6 ໃນແຕ່ລະດ້ານ.
6. ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫລັງ.
ວິທີການເຮັດ: ນອນຢູ່ກັບມືຂອງທ່ານ, ມືຢູ່ດ້ານຂ້າງ, ເບື້ອງຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ. ເມື່ອ exhalation, ມ້ວນຈາກຂ້າງຫນຶ່ງໄປຫາອີກ, straining ກ້າມເນື້ອທ້ອງ.
ມີຈໍານວນເທົ່າໃດ: 6-8 ໃນແຕ່ລະດ້ານ.
7 ຕໍາແຫນ່ງ Mollusc ພວກເຮົາຕໍ່ສູ້ກັບ cellulite.
ວິທີການເຮັດ: ນອນຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານ, ໂງ່ນຫີນຂອງທ່ານ. ໃຫ້ມືຂອງທ່ານຢູ່ພາຍໃຕ້ຫົວຂອງທ່ານ, ທີ່ສອງຢູ່ໃນພື້ນເຮືອນເພື່ອຮັກສາຍອດຂອງທ່ານ. ຄ່ອຍໆຍົກຂາຢູ່ເທິງ 20 ຊຕມຈາກພື້ນ. ຊ້າລົງມັນກັບຄືນໄປບ່ອນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ.
ຈໍານວນເທົ່າໃດ: 10 ໃນແຕ່ລະດ້ານ.
8. ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ paraspinal.
ວິທີການເຮັດ: ນອນຢູ່ຫລັງ, ກົດຂາຂອງທ່ານໃສ່ຫນ້າເອິກ, ຈັບມືທັງສອງມື. ເມື່ອກ້າມເນື້ອກ້າມເນື້ອ, ເຮັດໃຫ້ມ້ວນຊ້າຈາກຫນຶ່ງຂ້າງໄປຫາອີກ. ໄລຍະເວລານໍາໃຊ້: ປະມານ 1 ນາທີ.
9. ຄວາມພະຍາຍາມຢ່າງຫນ້ອຍ, ຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດສໍາລັບກ້າມກົ້ນ.
ວິທີເຮັດ: ນອນຢູ່ເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານ, ງໍຂາຂວາຂອງທ່ານຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າ. ຂາເບື້ອງຊ້າຍໄດ້ຍົກສູງເຖິງ 45 ອົງສາຂຶ້ນໄປ. ແກ້ໄຂໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 30 ວິນາທີ 1 ນາທີ. ຂາຊ້າລົງລົງ. ເຮັດເຊັ່ນດຽວກັບຄົນອື່ນ.
10. ທາດເຫຼັກກ້າມທ້ອງແລະກ້າມເນື້ອແຂງແຮງ.
ວິທີເຮັດ: ພວກເຮົາ ວາງລົງເທິງທ້ອງ, ມືຢູ່ໃຕ້ຫົວ. ຍົກສູງຫົວຂອງທ່ານ, ກໍາປັ່ນອອກຈາກບ່າແລະຫນ້າເອິກຈາກພື້ນ. ຢ່າຟ້າວທີ່ຈະເລື່ອນຮ່າງກາຍໄປທາງຊ້າຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໄປເບື້ອງຂວາ.
ຈໍານວນເທົ່າໃດ: 5 ໃນແຕ່ລະດ້ານ.
11. ການສ້າງຂອງງູ. ພວກເຮົາເຂັ້ມແຂງກັບຄືນ, swing ແຂນ.
ວິທີການເຮັດ: ພວກເຮົາ ວາງໃບຫນ້າລົງ, ຂາເຖິງແມ່ນຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າ, ແຂນງໍຢູ່ແຂນ, ຝາມືພາຍໃຕ້ບ່າ. ພວກເຮົາອີງໃສ່ມືແລະຫາຍໃຈຍົກຮ່າງກາຍ, ຫົວ. ພະຍາຍາມງໍໃນດ້ານຫຼັງແລະເອົາບ່າຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ. ແກ້ໄຂສໍາລັບ 30-60 ວິນາທີ.
12.
ວິທີການເຮັດ: ນອນຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານ, ງໍເຂົ່າ, ມືຢູ່ດ້ານຂ້າງ. ຂາທີ່ຖືກຕ້ອງຄວນຖືກກົດດັນດ້ວຍຫົວເຂົ່າໃສ່ພື້ນເຮືອນ. ຊ້າຍໄວ້ໃສ່ດ້ານຂວາເຂົ່າ. ຍົກມືມືຊ້າຍຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ມັນເຄື່ອນໄຫວທາງຂວາມືເທິງມືຂວາແລະຫົວ, ນອນຢູ່ເທິງພື້ນ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ປ່ຽນສອງດ້ານ.
ຈໍານວນເທົ່າໃດ: 5 ຮອບໃນແຕ່ລະດ້ານ.
13. ເພີ່ມຂຶ້ນຂອງເນື້ອງໍໄດ້ນອນ. cubes Treasured. ພວກເຮົາເອົາຜີວຂີ່ຂີ່ຢູ່ໃນສະໂພກ.
ວິທີການເຮັດ: ນອນຢູ່ກັບມືຂອງທ່ານ, ມືຢູ່ຕາມຮ່າງກາຍດ້ວຍມືຂອງທ່ານລົງ. ຂາງໍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ. ຍົກລະດັບນ້ໍາທະເລເຖິງຄວາມສູງຂອງມັນ. ຢ່າຍົກຫົວຂອງທ່ານຫຼືບໍ່ຕິດກັບທາງຫລັງຂອງຫົວຂອງທ່ານ. ໃນເວລາທີ່ຍົກກະດູກຕີນ, ມື, ຫົວແລະບ່າຄວນຖືກຈັບຢູ່ເທິງພື້ນ. ແກ້ໄຂໃນ 2 ວິນາທີ. ຄ່ອຍໆລົງຕົມລົງໂດຍບໍ່ຕ້ອງສໍາຜັດພື້ນເຮືອນ. ຮ່າງກາຍຕ້ອງຢູ່ໃນຄວາມກົດດັນ.
ຈໍານວນເທົ່າໃດ: 5.
14. ຢ່າລືມກ່ຽວກັບໄລຍະທາງທີ່ນອນ.
- ທ່ານກໍາລັງເຮັດຫຍັງແດ່?
- ແລ່ນຕາມແນວນອນ.