ໃນທີ່ນີ້ທ່ານຈະພົບເຫັນ 11 ຄໍາຖາມຂອງ yoga ໂດຍສະເພາະສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນການປະຕິບັດໄດ້ງ່າຍດາຍ!
1. ພູເຂົາ
ຊື່ໃນ Sanskrit: Tadasana
ຜົນປະໂຫຍດ: ປັບປຸງ posture, ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການດຸ່ນດ່ຽງ, clears ໃຈ, ສອນການຫາຍໃຈເລິກ.
ຄໍາແນະນໍາ: ພຽງແຕ່ຢືນຂຶ້ນ, ຕີນກັບ width ຂອງ pelvis ໄດ້, ນ້ໍາແມ່ນແຈກຢາຍກັນລະຫວ່າງສອງຂາ. ການຫາຍໃຈຊ້າໆແລະເລິກເຊິ່ງມີໄລຍະເວລາເທົ່າທຽມກັນຂອງການດົນໃຈແລະການສິ້ນສຸດ. ຮັກສາຫົວຂອງທ່ານຢ່າງຊື່ໆ, ພະຍາຍາມຈັດວາງຄໍແລະກະດູກສັນຫຼັງໃນເສັ້ນກົງ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການ, ທ່ານສາມາດຍ້າຍມືຂອງທ່ານໄດ້, ຖ້າວ່ານີ້ບໍ່ໄດ້ປ້ອງກັນທ່ານຈາກການສຸມໃຈໃສ່ - ບາງຄົນມັກຂື້ນມືຂອງພວກເຂົາໃນການອະທິຖານ, ຫຼືດຶງພວກເຂົາອອກໄປ.
2. ສຸນັກງົດງາມລົງ
ຊື່ໃນ Sanskrit: Adho mukha svanasana
ຜົນປະໂຫຍດ: ປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດທົ່ວຮ່າງກາຍ, stretching ດີສໍາລັບ calves ແລະ heels.
ຄໍາແນະນໍາ: ຢືນຂຶ້ນ, ມືແລະຕີນຢູ່ຊັ້ນ. ມືຢູ່ທີ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ, ຂາຢູ່ທີ່ຄວາມກວ້າງຂອງສະຫມອງ. ນໍາມືຂອງທ່ານໄປແລະກະຈາຍນິ້ວມືຂອງທ່ານໃຫ້ມີຄວາມຫມັ້ນຄົງສູງຂຶ້ນ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງໃຊ້ຮູບແບບຂອງ V. inverted.
3. ການສ້າງຂອງນັກຮົບ
ຊື່ໃນ Sanskrit: Virabhadrasana
ການນໍາໃຊ້: ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະ stretching ຂາແລະຕີນ.
ຄໍາແນະນໍາ: ໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານປະມານຫນຶ່ງແມັດຫ່າງກັນ. ເປີດຂາຂວາ 90 ອົງແລະຊ້າຍເລັກນ້ອຍ. ໂດຍບໍ່ມີການຍົກບ່າຂອງທ່ານ, ໃຫ້ຍືດແຂນຂອງທ່ານອອກມາດ້ວຍມືຂອງທ່ານ. ງໍເຂົ່າຂວາຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາແລະໃຫ້ເຂົ່າຂວາເທິງຕີນ, ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ມັນໄປຫຼາຍຂຶ້ນ, ນອກຈາກເສັ້ນຂອງນິ້ວມືຂອງທ່ານ. ສຸມໃສ່ການ stretching ແຂນຂອງທ່ານແລະຢູ່ໃນການສ້າງນີ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດແນວໃດດຽວກັນກັບຂາອື່ນໆ.
4
ຊື່ໃນ Sanskrit: Vriksana
ຜົນປະໂຫຍດ: ປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ, ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງ hips, calves, ຂໍ້ຕີນ, ກະດູກສັນຫຼັງ.
ຄໍາແນະນໍາ: ເອົາການຕັ້ງພູເຂົາ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ການຍົກຍ້າຍນ້ໍາກັບຂາຊ້າຍຂອງທ່ານ. ຖືຂາຕິດຕົວ, ວາງຕີນຂອງຕີນຂວາເທິງດ້ານໃນຂອງຂາຂອງຊ້າຍ. ເມື່ອໄດ້ບັນລຸຄວາມດຸ່ນດ່ຽງ, ຝາມືຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານໃນການຕັ້ງຄໍາຖາມແລະຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານ. ສໍາລັບອາການແຊກຊ້ອນ, ຍົກມືຂອງທ່ານຂຶ້ນເຊັ່ນດຽວກັນໃນການຕັ້ງພູເຂົາ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງຈາກຂາອື່ນ.
5 The Bridge
ຊື່ໃນ Sanskrit: Setu bhanda
ຜົນປະໂຫຍດ: ການ ແຂງແຮງຂອງຫນ້າເອິກ, ຄໍ, ກະດູກສັນຫຼັງແລະການອົບອຸ່ນດີສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍໃນຂົວ.
ຄໍາແນະນໍາ: ນອນຢູ່ເທິງພື້ນ, ມືຢູ່ດ້ານຂ້າງ. ດ້ວຍຫົວເຂົ່າເຂົ່າ, ພັກຜ່ອນຕີນຂອງທ່ານເທິງພື້ນເຮືອນແລະຍົກຂາຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ມືຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ, ຍຶດແລະ stagger ກັບພື້ນເຮືອນສໍາລັບການສະຫນັບສະຫນູນທີ່ດີກວ່າ. ຍົກຂາຂຶ້ນໄປຫາພື້ນເຮືອນແລະເຮັດໃຫ້ແຂນແຫນ້ນແຫນ້ນແຫນ້ນ.
6. ການວາງຂອງສາມຫຼ່ຽມ
ຊື່ໃນ Sanskrit: Trikonasana
ຜົນປະໂຫຍດ: stretching ຮ່າງກາຍທັງຫມົດ, ການເສີມຂະຫຍາຍກ້າມຊີ້ນຂອງ hips, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ການກໍາຈັດຄວາມເຈັບປວດກັບຄືນ. ເຫມາະສົມສໍາລັບແມ່ຍິງຖືພາ.
ຄໍາແນະນໍາ: ເອົາການວາງຂອງນັກຮົບ, ແຕ່ບໍ່ຈົມລົງກັບຫົວເຂົ່າ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ແຕະພາຍໃນຕີນຂວາກັບຂ້າງນອກຂອງປາມຂວາ. ຊີ້ປາມຊ້າຍຂອງທ່ານໄປເພດານ. ຈຸດຈູງມືຂອງທ່ານໄປທາງດ້ານຊ້າຍແລະຂະຫຍາຍຫລັງຂອງທ່ານ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງຈາກຂາອື່ນ.
7. ນັ່ງບິດ
ຊື່ໃນ Sanskrit : Ardha Matsiendrasana
ຜົນປະໂຫຍດ: ທີ່ດີເລີດ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຫຼັງຈາກທີ່ໃຊ້ເວລາດົນນານຢູ່ໃນຫ້ອງການ. ໄຫລ່, ຂາແລະຄໍເຮັດວຽກ.
ຄໍາແນະນໍາ: ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ, ຍືດຂາຂອງທ່ານ. ເອົາຕີນຂວາຂອງທ່ານຢູ່ນອກຕີນເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ. ງໍຊ້າຍເຂົ່າ, ແຕ່ໃຫ້ເຂົ່າທີ່ຖືກຕ້ອງກົງກັບເພດານ. ເອົາມືຂວາຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນຫລັງຂອງທ່ານເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນ. ເອົາສອກຊ້າຍຢູ່ດ້ານນອກຂອງເຂົ່າຂວາ. ບິດກັບຂວາໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ແຕ່ວ່າບໍ່ວ່າມັນຈະບໍ່ມາຈາກຊັ້ນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ.
8. ຫມາປະເຊີນຫນ້າຂຶ້ນ
ຊື່ໃນ Sanskrit: Urdhva mukha svanasana
ປະໂຫຍດ: ການ ຍືດແລະການແຂງແຮງຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ແຂນ, ແຂນ.
ຄໍາແນະນໍາ: ນອນຢູ່ເທິງຫນ້າພື້ນ, ລົງໃສ່ຫົວເຂົ່າ. ພະຍາຍາມຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານ, ຍົກຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ກ້າວຫນ້າທາງດ້ານຫຼາຍຂຶ້ນສາມາດຍົກ hips ແລະ pelvis ດຽວກັນ, ເນີ້ງຢູ່ຂາຂາ.
9. ການວາງສັດປ່າ
ຊື່ໃນ Sanskrit: Eka pad rajakapotasana
ການນໍາໃຊ້: ເປີດບ່າແລະຫນ້າເອິກ, stretching ດີສໍາລັບກ້າມຊີ້ນ quadriceps.
ຄໍາແນະນໍາ: ເລີ່ມຕົ້ນຈາກຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບການຊຸກຍູ້, ດ້ວຍຝາມືພາຍໃຕ້ບ່າ. ຫຼຸດລົງຊ້າຍເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຫາພື້ນ, ດຶງມັນໄປແລະດຶງຕີນໄປທາງຂວາ. ນັ່ງລົງ, ດຶງຂາອື່ນໆກັບຄືນໄປບ່ອນ. ທ່ານສາມາດກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າເລັກນ້ອຍສໍາລັບການຍືດຫຍຸ່ນທີ່ດີກວ່າ.
10. ການສ້າງຂອງ crow ໄດ້
ຊື່ໃນ Sanskrit: Bakasana
ໃຊ້: ເຂັ້ມແຂງມື, wrist ແລະກົດ. ມີຄວາມສັບສົນຫຼາຍກ່ວາບັນດາຄໍາຖາມອື່ນໆ, ແຕ່ການສາທິດແມ່ນຄວາມສຸກຢູ່ໃນທຸກໆຝ່າຍ.
ຄໍາແນະນໍາ: ຢືນຢູ່ໃນໃບຫນ້າຫມາວາງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍ່າງຕີນຂອງທ່ານຕໍ່ໄປຈົນກ່ວາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແຕະຕ້ອງມືຂອງທ່ານ. ຄ່ອຍໆງໍແຂນຂອງທ່ານຢູ່ໃນສະຫມອງ, ຍ້າຍນ້ໍາຫນັກໃສ່ມືຂອງທ່ານແລະຍົກຕີນຈາກພື້ນ. ງໍເຂົ່າຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານ. ໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມໃຫ້ສົມດຸນ.
11. ການວາງຂອງເດັກ
ຊື່ໃນ Sanskrit: Balasana
ຜົນປະໂຫຍດ: posture ຂອງ relaxation ແລະ stretching ຂອງປາ. ບັນເທົາອາການເຈັບປວດກັບຄືນ.
ຄໍາແນະນໍາ: ນັ່ງລົງຊື່, ເກັບຂາຂອງທ່ານພາຍໃຕ້ຕົວທ່ານເອງ. ດຶງຮ່າງກາຍໄປຂ້າງຫນ້າແລະຫຼຸດລົງຫນ້າຜາກຂອງທ່ານກັບພື້ນເຮືອນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ. ດຶງແຂນຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າແລະຫຼຸດລົງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະຈົ່ງລົງຈົ່ງລົງຕາມທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ຖືຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້, ຫາຍໃຈສະບາຍແລະຜ່ອນຄາຍ.
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄໍາເຫຼົ່ານີ້ງ່າຍດາຍ, ແລະຜົນໄດ້ຮັບຈະບໍ່ດົນມາຮອດ!